适用公务员的健身项目

2024-06-29 百科知识版权反馈

【摘要】：这时应该开始第三个阶段的练习，完成3000m的健身跑，以后保持这个水平，受益终生。中等速度骑车30分钟，隔日一次即可达到健身的目的。项目为自由泳或仰泳。

第二节　适于公务员的健身项目

一、走步

走步简单易行、随时可为，是可以长期坚持的健身项目，对增进健康有极大的作用。公务员运动健身采用走步运动者可参考以下数据：

【10分钟走步者体力评价】

优秀：1200m以上；良好：1000～1199m；

中等：800～999m；较弱：600～799m；

弱者：600m以下。

【体弱者走步时速】

体弱者开始走步时，用每分钟50m的速度步行10分钟，适应后可用每分钟55～60m的速度行走10分钟。运动一段时间后，即可进入较弱体质者行列。

【较弱体质者走步时速】

较弱体质者开始走步时，可用每分钟60m的速度行走15分钟，适应后可用每分钟65～70m的速度行走20分钟。运动一段时间后，可进入中等体力运动水平。

【中等体力者走步时速】

中等体力者，开始走步时，用每分钟70m的速度，行走15分钟。适应后，可用每分钟75～80m的速度行走25～30分钟，运动一段后可进入体力良好者的行列。

【良好体力者走步时速】

良好体力者，用每分钟80m的速度步行30分钟，适应后可用每分钟85～90m的速度行走35～40分钟。坚持一段时间后，可进入优秀体力者行列。

【优秀体力者走步时速】

优秀体力者，开始运动时用每分钟90～100m的速度步行20分钟。适应后，可用每分钟120～140m的速度步行30分钟或过渡到慢跑。

以上走步的安排，可以在12～15周内，使个人的健康水平有大幅度的提高，有些慢性疾病也会得到有效的治疗。

【注意事项】

走步锻炼宜选在日出后进行，切记不要在雾天、汽车尾气较重的繁华马路边锻炼。

二、健身跑

在适应了走步运动后，公务员可采用健身跑的运动方式。健身跑的练习应分三个阶段。

【第一阶段】

用匀速快走的方法完成1000～1500m的练习，适应后可加长走的距离，直到完成2000～3000m的练习。

【第二阶段】

用匀速跑或走跑交替的方法完成800～1000m的练习。适应后，延长跑的距离，完成1200～1500m的匀速跑的练习。

【第三阶段】

在完成上述练习后，会感到体力明显增强，工作时精力充沛，无疲劳感。这时应该开始第三个阶段的练习，完成3000m的健身跑，以后保持这个水平，受益终生。

【注意事项】(www.chuimin.cn)

走步或慢跑时，不应该出现呼吸紊乱现象，脚落地时应有较好的缓冲，防止膝踝关节的损伤。运动服装应宽松，易散热吸汗。冬季户外运动应戴帽子和手套，防止感冒和冻伤。

三、骑自行车

【骑自行车健身安排】

骑自行车是一项很好的健身运动。它对很多慢性疾病都有很好的防治作用，效果显著。中等速度骑车30分钟，隔日一次即可达到健身的目的。如家与单位骑自行车30～40分钟可到达，天天骑车上下班更有益身体健康。应大力提倡骑自行车深入基层、工作现场或节假日郊游、逛商场等，既节约资源，又有利于环境保护，还锻炼了身体，一举多得。

【注意事项】

骑自行车锻炼一定要注意交通安全，雨雪天气、凸凹复杂路面注意车速，防止跌伤。

四、走楼梯

【走楼梯健身安排】

走楼梯是最简单的锻炼方法。建议住在5楼以下者，每天走楼梯上下楼。如住在5楼以上者，应步行上5楼再坐电梯，坚持下去，受益终生。

体弱者或较弱者，每天可上下3层楼梯；中等体力者，上下4层楼梯；体质良好者上下5层楼梯；体质优秀者，可每步2级台阶上下5层楼梯。

这项运动会有效地增强腿部力量，提高协调性，防止膝、髋部疾病的发生，有效地促进钙和磷的吸收，防治骨质疏松症。

【注意事项】

膝、髋部已有病变或骨质疏松者不宜走楼梯锻炼。

五、游泳

游泳对公务员健康作用很大，不仅能提高心肺功能，增加肌肉力量，还能减轻膝、踝、腰的负担，放松这些部位，消除疲劳。

【第一阶段】