公务员健康保健实用指南

2024-06-29 百科知识版权反馈

【摘要】：杂豆类除蛋白质外，其他营养成分均类似谷物。蛋类的蛋白质营养价值极高，它几乎可以100%被人体吸收和利用。大豆含有多种保健成分，可以说是天然的保健品。大豆及其制品可以改善血脂，降低血清胆固醇水平，对中老年人心血管健康有益。大豆异黄酮可减少更年期后妇女骨质丢失，具有预防骨质疏松的作用。

第二节　公务员营养保健措施

一、保持“以谷物为主”的优良饮食传统

【“以谷物为主”的意义】

●谷物在我国历来被称为主食，说明了它在我国居民膳食中的重要性。谷物是最经济的能量来源，不仅富含碳水化合物，而且还含有一定数量的蛋白质，丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维。

●谷物经烹调后体积较大，在满足食欲的情况下一般不至于造成能量过剩。

●由于全谷和粗加工谷物的血糖生成指数低，对健康人保持血糖稳定有益，对有空腹血糖损害（或葡萄糖耐量下降）的人或糖尿病患者尤其有益。

●常吃全谷和粗粮可以减少患结肠癌的危险性。

【谷物饮食推荐】

●少用精米、面。由于谷物在碾磨过程中会造成除碳水化合物外其他营养素的丢失，碾磨越精细丢失越多。同时考虑全谷和粗粮的防癌、降血糖、降血脂的功能，所以应该尽量选择全谷或粗加工的谷物及其制品，少用精米、精面。

●豆类营养丰富。杂豆类除蛋白质外，其他营养成分均类似谷物。豆类不需碾磨，又常与谷物一起烹调可以按全谷对待。

●保持摄入量。坚持谷物为主，即保持每天膳食中都有足量的谷物。我国膳食指南建议成人每天谷物摄入量应为250～ 400g，其中85g以上来自粗粮和全谷。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

【多吃蔬菜水果的意义】

蔬菜、水果含有丰富的维生素C、胡萝卜素等维生素，钾、镁等矿物质和膳食纤维，并含有多种保健功能（抗氧化、抗肿瘤、降血脂、降血糖、提高免疫力和解毒等）的植物化合物。

●预防多种慢性病。蔬菜、水果丰富的膳食可以预防多种慢性病，包括肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和某些肿瘤等。仅以肿瘤为例，据世界癌症基金会测算，通过增加人群蔬菜、水果的摄入量（每天250～400g）就可使22%的癌症得以预防。

●摄入减少需警惕。我国人均蔬菜摄入量有减少趋势，如辽宁省蔬菜人日均消费量为254g，远未达到我国居民膳食指南推荐量。另外深色蔬菜数量明显偏低，仅为40.7g。这被认为是维生素A摄入不足的原因之一。

【蔬菜水果饮食推荐】

●每天蔬菜消费量应达到300～500g，水果应达到200～ 400g。

●多选择深色品种蔬菜。

●由于有益身体的植物化学物种类和数量常与蔬菜水果的品种色泽有关，建议每天选择绿、红、黄（橙）白、紫（蓝）等多种颜色的蔬菜和水果。

三、吃适量的动物性食物

【适量肉食的意义】

动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质（特别是铁、锌、硒等微量元素）的重要来源。不同种类动物性食物所含脂肪有很大差异，应该有选择性地食用。

【肉食推荐】

●不吃或少吃肥肉。畜类肉中的脂肪主要是饱和脂肪，饱和脂肪有促进动脉硬化的作用，对人体健康不利。应尽量少吃或不吃肥肉和荤油，如肥牛（小肥羊）火锅、酸菜汆白肉等，可食用精瘦肉。

●多吃禽、鱼类。禽肉脂肪特别是饱和脂肪比畜肉含量少，而鱼类尤其深海鱼类富含高度不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA），能有效地预防心血管疾病。因此应经常食用禽类和鱼类（包括贝类）。

●适量蛋类。蛋类的蛋白质营养价值极高，它几乎可以100%被人体吸收和利用。蛋类还有十分丰富的脂溶性维生素、B族维生素、无机盐和丰富的磷脂。但是蛋黄中含胆固醇较高，一个中等大的鸡蛋含胆固醇约为250mg（毫克），已接近WHO建议的膳食胆固醇低于每日300mg的限量值。血脂正常的人每天膳食中都应有一个鸡蛋。

●吃些牛羊肉。因猪肉脂肪含量高，为减少饱和脂肪的摄入，应适当减少猪肉的消费比例，适当吃些牛羊肉。

四、每天饮用适量奶或奶制品

【食用奶或奶制品的意义】

奶类营养极为全面，是唯一可以作为婴儿代乳品的天然食物。奶类的钙不但含量十分丰富，而且易于人体吸收，是人类膳食钙的最好来源。从某种意义上说，没有奶类的膳食是不完整的膳食。

●增加骨质。富含奶类的膳食可促进儿童生长发育，使青春期获得最大骨量峰值，降低更年期妇女及老年人骨质丢失和骨折危险。

●阻止血压升高。食用低脂牛奶和含钾、镁丰富的蔬菜水果的膳食可以阻止高血压的发生或降低已经升高的血压。这种降压作用甚至在不减少钠摄入的情况下都是如此。(www.chuimin.cn)

●补充钙不足。我国居民钙摄入严重不足，仅相当推荐摄入量的一半。膳食中增加奶的摄入量是解决钙摄入不足的有效途径。

【饮奶推荐】

●每天都饮用牛奶。学龄前儿童每天饮用量应在300～ 400g，青春期儿童每天应饮用750g（3小袋市售牛奶），成人为300g以上。

●选用酸奶。乳糖不耐受者，可以选择乳酸菌发酵的酸奶、市售的脱乳糖液态奶（商品名舒化奶），也可以试用随主食一起少量饮用鲜奶。

●选用低脂奶。患有高血压和高血压家族的人应饮用低脂或无脂牛奶，同时食用富含钾、镁的蔬菜和水果。目前低脂奶和无脂奶包括奶粉在一般超市可买到，也可以自己制备，将液态奶烧开，室温下静置半小时，挑去奶皮即成。

五、经常食用豆制品

【食用豆制品的意义】

中国是大豆的故乡，大豆及其制品是我国的传统食品。大豆及其制品蛋白质含量丰富，干豆腐的蛋白质含量与精瘦肉相当。大豆蛋白富含赖氨酸，可以大大提高谷物蛋白质的营养价值。大豆含有多种保健成分，可以说是天然的保健品。

●降血糖、降血脂。大豆及其制品可以改善血脂，降低血清胆固醇水平，对中老年人心血管健康有益。

●预防骨质疏松。大豆异黄酮可减少更年期后妇女骨质丢失，具有预防骨质疏松的作用。

●防癌

1.大豆中可溶性膳食纤维——水苏糖和棉子糖被称为益生源，可调整肠道菌群，促进肠蠕动，预防便秘。同时可预防大肠癌，肠憩室病；

2.大豆中含有异黄酮、皂甙等多种保健成分，可降低绝经后妇女患乳腺癌、卵巢癌的危险。

【豆及制品的推荐】

●每天大豆及其制品推荐摄入量，大豆为30～50g，或豆腐（北）100～150g，或干豆腐60～80g。

●患有高血压、高血脂的人应每天用一定数量的豆制品代替部分动物性食品。

●中老年人及妇女尤其应常吃些豆制品。

六、吃低盐少油的食物

【低盐少油饮食的意义】

目前我国居民，特别是城市居民脂肪摄入量过高，一些大城市居民脂肪供能比已达39%，远远超过WHO推荐的30%的限量值。目前城市居民烹调油用量明显高于“宝塔”推荐的数量，烹调油用量过大是导致膳食脂肪供能比超标的主要原因；目前我国北方居民每天每人食盐摄入量为15～20g，虽然比20年前用量有明显减少，但仍远远超过我国营养学会推荐量6g。资料表明，每天食盐摄入量中有1/3来自于调味品、熟食制品和盐腌制品，如香肠、火腿、午餐肉和各种酱菜等。

●少油避免肥胖。饮食油类及脂肪过量是导致能量过剩和人体超重、肥胖的主要原因，因此少油饮食可减少身体肥胖和超重。

●少盐降低血压。食盐摄入量与血压密切相关，减少食盐摄入有利预防和控制高血压。有确凿证据表明，适度减少食盐摄入量是降低高血压患者及老年人血压，预防健康人血压升高的安全而有效的方法。

【低盐少油饮食推荐】

●少吃煎炸食品、起酥食品。

●减少含钠调味品的用量。减少钠盐摄入不仅要减少食盐用量，还要减少含钠调味品的用量，特别是少吃或不吃腌制品；味素、鸡精、酱油、调味汁中也含有钠，应计算在每日盐的摄入量之中。

●食盐定量。推荐食盐用量每人每月不超过150g（3两），平均每天不超过6g，三口之家一个月不超过450g。患高血压的人每月食盐用量应控制在100g（2两）以内，平均每天不超过4g。

七、饮酒适量

【饮酒适量的意义】

酒类可增加餐桌喜庆气氛。适量饮用对中老年心血管系统有益。酒类含有能量7kc/g（千卡/克），而几乎不含其他营养素，长期大量饮酒可能导致营养缺乏病。可增加肝硬化，高血压和中风（脑出血）的危险，过量饮酒还可以导致伤害和暴力增加。

【饮酒适量推荐】

●把握适量。我国膳食指南建议：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，大约相当高度白酒50m l或葡萄酒250m l或啤酒750m l；成年女子一天饮用酒精量不超过15g，相当于38度白酒50ml或啤酒450ml或红酒150ml。

●选用低度酒。从保护健康及安全的角度自觉地限制饮酒，也不要求别人多喝酒，尽量选用低度酒。避免酒后驾驶车辆。

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