公务员亚健康：主要症状及调整措施

第三节　公务员亚健康主要症状调整

一、综合疲劳

在诸多的亚健康表现中，慢性疲劳综合征是亚健康的典型代表。表面上看，疲劳仅仅表现为生理功能低下，但其潜伏的危险性却不容忽视，因为，慢性综合疲劳症往往就是一些慢性疾病的先兆，如心脑血管病、肿瘤、糖尿病。从疲劳的性质看，有体力性疲劳、脑力性疲劳、心理性疲劳、病理性疲劳以及混合型疲劳等。

【原因】

在公务员群体中，脑力性疲劳占多数，心理性及混合型疲劳也不为少数，其原因：

●普遍从事脑力劳动，长期伏案工作。

●面临诸多心理压力和挑战。

●加班、熬夜，生活不规律。

●饮食结构不合理。

●缺少身体活动。

在过度劳累中，常伴随视疲劳、颈疲劳、脑疲劳、书写疲劳甚至复印机等办公用品造成的污染性疲劳等，使得公务人员健康状况危机四伏。

【状态】

●脑力性疲劳：表现为头昏脑涨、食欲不振、记忆力下降、注意力不集中。

●心理性疲劳：情绪紧张、焦虑，心情压抑，失眠或多梦充分休息不能缓解症状。心理性疲劳是抑郁症甚至自杀的罪魁祸首。根据一项调查显示，公务员心理压力大，1/3的公务员有心理健康问题，78%公务员有了心理问题也不找医生。

●混合型疲劳：由多种复杂原因引起，常常是脑力、心理甚至病理疲劳并存，对身心影响较大，需要采取综合的措施来消除。

【调整】

●体育锻炼。消除疲劳的最好办法是坚持体育锻炼，特别是要坚持有氧强度运动。

●乐观处世。要培养乐观的为人处世和工作态度，积极营造和谐的工作环境，缓解压力，保证身心健康。

●心理干预。在面对竞争和压力的工作、生活中，不仅要培养兴趣、爱好，乐观生活、工作，还要勇于正视心理问题，积极寻求心理援助，保证自己具有良好的心理素质。

【抗疲劳食疗方】

身体疲劳、体力下降，应健脾调肝，兼以补肾。

●黄芪蒸鸡：鸡1只，黄芪15g（克），肉桂15g，人参10g，白术15g。

●补中益气粥：人参10g，当归15g，黄芪15g，柴胡15g，白术10g，薏苡仁15g。

二、睡眠障碍

睡眠量不正常以及睡眠中出现异常行为，是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。长期睡眠障碍会导致大脑、植物神经功能紊乱，使记忆力减退，影响工作学习，引起机体免疫力低下，同时还容易引发高血压、神经衰弱、心脑血管意外、心理疾患以及老年痴呆症等，甚至造成猝死。如不能及时调整至正常睡眠，可引起较为顽固的慢性失眠症，便可由亚健康状态转变为较难治愈的病理性的心身疾病。

【原因】

●疾病。

●学习和工作压力大，精神负荷增大。

●加班、熬夜、夜生活时间延长，生物钟打乱，失衡。

●重大精神打击。如亲人亡故、夫妻离异、经济损失、竞争失利等。

【状态】

睡眠失调和异态睡眠。

睡眠失调包括两类：一类是睡眠量过度增多。常因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常及焦虑、抑郁、神经衰弱等引起。另一类为睡眠量不足。入睡困难、浅睡、多梦、易醒或早醒，睡眠质量差，尽管睡了一夜，但是仍感到不能消除疲劳。

异态睡眠是指睡眠期间出现行为或生理上的异常。如梦游、说梦话、夜惊（在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉）、梦魇（做噩梦）、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。

【调整】

对于亚健康状态的睡眠障碍应采取综合措施。

●改善睡眠环境，包括卧具舒适，卧室色调设计温馨，切忌鲜艳及深色刺激。

●心理疏导，减少思虑、焦虑情绪，避免睡前环境刺激，如噪声、高分贝音乐、看情视激烈影视剧及书籍等。

●体育疗法，如睡前放松、足浴、听音乐等。

●忌食，睡前不饮浓茶、浓咖啡、白酒，忌吸烟，晚餐勿过饥过饱。

●药物治疗，用于治疗失眠的药物种类繁多，应该在医生指导下，根据个体情况，针对性用药。催眠类药物小剂量镇静，中剂量催眠，大剂量惊厥。使用镇静催眠药物应使用最低有效剂量，从最小剂量开始切不可擅自加量。

【预防】

●养成良好的睡眠卫生习惯，按时有规律地睡眠。

●睡前低脂饮食，少喝汤，不宜过饱。

●不宜空腹睡觉，如有加夜班，可少量热饮，以助睡眠。

●睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。

●晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。

●睡前不宜过度精神刺激，如听刺激音乐、看刺激视频。

●睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。

●睡眠应定时，要和“生物钟”相一致，春夏季节应有午睡。

●卧具应平整、透气，不宜过于松软。

三、耳鸣

耳鸣是指在外界并无声音刺激的情况下，患者自觉耳内或头内有声音，音调或高或低。耳鸣是发生于听觉系统的一种错觉，是一种症状而不是疾病。严重耳鸣不仅影响听力，影响人际沟通，还会造成心理障碍、睡眠障碍，甚至影响情绪、影响工作、影响家庭生活和谐、影响社交活动，由脑供血不足引起的耳鸣还会导致记忆力减退。

【原因】

●耳部本身的疾病、异物可引起耳鸣。

●血管性疾病：植物神经紊乱、脑供血缺乏、中风前期、高血压。

●全身性慢性疾病：糖尿病、营养不良、贫血、低血压、甲状腺功能低下、低血糖、自身免疫性疾病、血管痉挛性疾病等均可能伴随耳鸣。

●噪音：如长时间戴耳机听MP3会引起耳鸣。

●药物：阿司匹林、止痛消炎类药、抗生素、治癌药物及其他药物，都有可能会造成耳鸣。

●亚健康状态：过度疲劳、睡眠不足、情绪过于紧张导致耳鸣。

●不良生活方式：如长期吸烟者导致血管变窄，使血液流通受阻、质量差或流量不好；高盐饮食、咖啡、酒精过量，也是耳鸣的诱因。

【状态】

耳鸣表现多种多样。

●有的为一侧耳鸣，有的则为两侧。

●有的间歇出现，有的持续不停；如嗡嗡声、蝉鸣声，或有似铃响、虫鸣、鸟叫、流水、刮风的声音。

●耳鸣轻者在白天工作时不明显或无感觉，安静时尤其深夜越明显。

【调整】

对待耳鸣要三分治，七分预防和保养。

●积极地治疗可能导致耳鸣的疾病。

●保持开朗、乐观的心态，减轻压力，少喝咖啡。

●加强锻炼，改善身体素质，预防疾病。

●避免长期接触噪声及高分贝声音，如MP3、胎教音乐。

●避免过量使用耳毒性抗生素，如异烟肼、庆大霉素。

●饮食调养

1.补充维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素D、维生素A，改善微循环，营养听神经；

2.补充微量元素锌，耳蜗内锌需要量大于其他器官。医学研究证明，经补锌治疗3～6个月，30%的人听力得到改善。

含锌食物：鱼、瘦牛肉、猪（鸡）肝、蛋、海产品（牡蛎）、苹果、橘子、西红柿、白菜、萝卜、豆制品。

●克服不良生活方式，如吸烟、酗酒、久坐、噪音等。

【耳鸣食疗方】

中医认为，耳鸣、听力减退大多为肾阴虚或气血不足，因此食疗时滋阴补肾、益气养血，坚持2～3个月，可聪耳。

●黑豆枸杞饮：黑豆50克，枸杞30克，入砂锅浸泡1小时后，武火煮开，文火煨煮1小时，加红糖20克搅拌，早晚分食，补肾聪耳。也可煮熟后打汁饮用，效果相同。

●芝麻豆浆：黑芝麻30克炒熟研粉，黄豆40克浸泡12小时，打浆后置火煮沸，加芝麻粉搅拌，早晚分服，补肾养血、聪耳明目。

●黑豆煨桂圆：黑豆50克浸泡1小时，桂圆肉30克，大枣15枚，共入锅煮至黑豆熟烂，拌匀即可。早晚分食，滋阴补肾、聪耳乌须，适用于耳鸣，视力、听力减退，兼骨质疏松、腰膝酸软、头发早白等。

【耳保健操】

●摩耳轮：双手拇指、食指沿耳轮上下推摩直到耳轮发热。

●拉耳垂：食指、拇指提拉耳垂60次。

●拔双耳：双手食指插入耳孔，旋转3次后拔出。注意不要过力。

●鸣天鼓：掌心捂住双耳，手指放在脑后，用食指压中指，硬滑下，轻弹后脑部20次。

●摩全耳：双掌心摩擦发热后，分别轻摩双耳前面、背面各6次。

长期做可缓解耳鸣，提高听力。

四、眼睛疲劳

眼睛疲劳，即视力疲劳症，是由于长时间过度用眼而出现的一系列眼部甚至头面部不适症状。眼睛疲劳是现代办公人员的常见症状，特别是办公室人员长时间面对电脑，使眼睛受到视觉疲劳和电脑辐射的双重刺激。长期视力疲劳会导致视力下降，影响工作效率，甚至会损害身心健康。

【原因】

●不注意用眼卫生。长时间阅读、写字、看电视、电脑及其他视屏，是引起视力疲劳的主要原因。用眼时光线过暗或过强、姿势不端正等也是影响视力的原因。

●不健康的生活方式。中医认为：“肝藏血、主筋、并开窍于目。”凡非外伤型视力下降，均属于肝血不足、肝气不疏。说到底还是不健康的生活方式所致。如：睡眠少，工作紧张、压力大，导致疲劳而肝气损伤；饮食不佳，经常饮酒所致肝脏受损；心态不平衡，抑郁焦虑所致肝气不疏。

●饮食中缺乏维生素影响视力。

【状态】

眼睛疲劳的一般症状是视物稍久就会视力模糊，眼睛干涩、疼痛、发胀，面部沉重、头痛，有的甚至无法写作或阅读，严重时可出现恶心、呕吐等症状。上述症状经减少用眼并休息后便可减轻或恢复视力。

视疲劳还可导致成年人发生近视或提前花眼，重者会导致慢性结膜炎、睑缘炎、睑腺炎以及白内障、青光眼、视网膜剥离等眼疾。

【调整】

●调整光线，使用能提供明暗对比的柔和灯光，不要使用直接将光线反射人眼睛的电灯。

●适时休息，连续阅读或在电脑前工作6～8小时，应每2～ 3小时休息一次。让眼睛离开书本或电脑10～15分钟。

●调整电脑屏幕，使亮度、光线、色彩柔和。

●远眺，向窗外远眺，以调节视力。

●调整饮食，补充维生素。

缺乏维生素B₂，易出现眼疲劳、眼睑瘙痒，有异物感，发生睑膜炎、结膜炎等。富含B族维生素的食物有：瘦肉、豆类、麦类、蛋类及奶类。

缺乏维生素D，会使眼球突出，亦可引发低钙性白内障，维生素D富含于蛋黄、奶油、海鱼及肝脏等食物中。

缺乏维生素A，会引起夜盲症、干眼病和皮肤角质化，严重缺乏者可致失明。富含维生素A的食物有：动物肝脏、胡萝卜、西红柿、红薯、菠菜、豌豆苗、青红椒、芒果、红枣等深色蔬菜和水果。

【预防】

●改善用光条件。阅读书写时注意调整采光，无论自然采光还是照明采光均应在左侧，光线宜柔和，不宜过明或过暗，调整台灯或显示屏角度和颜色，减少光源的直射和反射。

●正确使用电脑。电脑显示终端放置在距睑面80cm以外，电脑显示顶端和眼睛处在同一或稍低水平，选择视力保护设备，如视保屏、防辐射眼镜。

●养成用眼卫生好习惯。眼睛距离书本1尺远，每隔1小时应远离书本或显示屏，通过眨眼、远眺、闭目或眼保健操来预防和缓解眼疲劳；视线所及之处进行绿色设置，如绿色背景墙、绿叶花卉，可以缓解眼睛的疲劳。

●注重眼保健。保证充足的睡眠，避免熬夜。睡前不宜喝过多的水，避免频繁起夜影响睡眠以及晨起眼泡浮肿；减少咖啡和浓茶的摄入，避免体内水分挥发，引起眼睛干涩。调整饮食，加强维生素的摄入。

感觉眼睛痛或对光敏感时，应立即去看眼科医师。用茶袋或将喝完的茶根用纱布包好（凉的），敷眼10～15分钟可消除眼睛疲劳。

【眼保健操】

●拇指、食指由内向外捏眉弓。

●按揉睛明、太阳、承泣、合谷穴。

●双手搓热，掌心轻捂眼球。

●双眼球沿顺时针、逆时针方向转动，在12点、3点、6点、9点处稍停1分钟。

●闭双目，静养片刻，全身放松。

以下情况不能做眼保健操：患有青光眼、眼底出血、高度近视、视网膜脱落、白内障术后3个月。

【眼睛保健食疗方】

●枸杞子菊花饮：枸杞子10克、菊花5头，用热水冲泡饮用，能使眼睛轻松、明亮。(www.chuimin.cn)

●枸杞子猪肝汤：此汤可清热、消除眼涩、消除因熬夜出现的黑眼圈。

●黑豆核桃奶：将黑豆煮熟同核桃仁打浆冲入煮沸过的牛奶1杯，加入蜂蜜1匙，每天早晨或早餐后服用，或与早点共进。

五、反复感冒

亚健康状态时身体处于临界状态，各种机能普遍下降，免疫系统处于抑制状态，最常发生的疾病就是感冒。

反复感冒是指在一次感冒未痊愈时又接着下一次感冒，直至拖延一年左右时间，不能痊愈。

感冒是小病，但不容大意。感冒可使身体抵抗力反复下降，迁延不愈，并发其他感染性疾病如肺炎、中耳炎、肾炎、心肌炎、关节炎等。

【原因】

●免疫功能下降。反复感冒可由多种病原体诱发，但根本原因是机体免疫功能下降。减肥、更年期、情绪低落、长期疲劳、精神紧张、心理压力、锻炼少、环境污染、吸烟、缺乏睡眠等都是反复感冒的促成因素。

●饮食结构不合理。身体缺乏营养，特别是微量元素缺乏更是机体免疫力下降的原因。

【调整】

对待反复感冒，除积极对症治疗外，更重要的是全面提高机体免疫力，加强营养，补充维生素和微量元素。加强锻炼，提高抗病能力。

体虚时可选择治病兼扶正固本的中药提升正气，如成药玉屏风散具有调节人体免疫力之功效，有中成药中的“丙种球蛋白”的美称，对感冒迁延不愈有改善作用。

【预防】

饮食调整有助于改善抵抗力：

●补充维生素。维生素C帮助制造干扰素，促进铁的吸收，提高免疫力。应从蔬菜、水果中摄取。大枣、猕猴桃、青椒富含维生素C，可适当增加食入量。洋葱不仅富含维生素C，还能增强T细胞的免疫活性，是人体的杀菌勇士，并有较强的抗癌功效。维生素E有清除细菌和癌细胞、维持白血球的恒定作用，维生素B₆缺乏时引起免疫系统退化，维生素B——胡萝卜素是最好的抗癌元素，缺乏时抵抗力下降。

●补充微量元素。瘦肉和绿叶蔬菜是铁的最好来源，干果类可补充锌元素，增强免疫力。

●摄入足量蛋白质。蛋白质缺乏时淋巴免疫细胞数量会下降。瘦肉、奶、豆类是最好来源，上班族尤其要注意早餐蛋白质的充足。

【温馨提示】

●口服维生素C不能替代水果和蔬菜中的维生素C的作用。

●感冒发热不超过38℃不用吃退烧药，应采取物理降温。

●咳嗽是排菌动作。咳嗽不严重，没有影响正常生活不用吃止咳药。

【反复感冒食疗方】

●参芪粥：党参20克、黄芪30克、粳米100克煮粥。益气补肺。

●黄芪鲫鱼：黄芪15克、活鲫鱼2条（约500克）、香菇10克清炖。益气补脾、养肺固表。

●参枣桂圆甜饮：太子参15克、红枣8枚、桂圆肉15克、红糖10克煮水，上下午分服。益气固表，养阴生津，对兼有口干、咽干者尤为适宜。

●黄芪饮片：每日10克当茶饮，连续3～6个月，有效提高免疫力。

六、消化不良

消化不良是由胃动力障碍所引起的一系列临床症候群，主要分为功能性和器质性消化不良两种。功能性消化不良属中医的范畴，可以通过辨证施治进行调养。器质性消化不良则需要结合临床诊断进行治疗。亚健康状态的消化不良均为功能性，必须采取综合的调整措施进行整体调理。

【原因】

●功能性消化不良的原因尚不完全明了。

●中医认为，情志所伤是重要原因之一。工作过于紧张、天寒受凉或多食不易消化食物是诱因。情绪波动、睡眠欠佳、休息不好、烟酒刺激等，均可引起消化不良。

【状态】

●腹部不适：断断续续地有上腹部不适或疼痛、饱胀、烧心、嗳气（打嗝）或食欲不佳等。

●排便不良：或便溏，即不成形；或便秘，常排便困难。

【调整】

●医院检查。如果感觉消化不良，应该到医院检查，排除器质性疾病。常做的检查有：B超、X光造影、胃镜。由于原因不明，故在治疗上应因人而异，针对个人的致病因素分析，采取个体化、综合治疗措施。其中中医辨证治疗是一种重要的治疗方法。

●药物调整

1.吗丁啉：胃动力药，能加强食物从胃排空，减轻胃胀；

2.米曲菌胰酶片（慷彼申）：可补充消化酶，促进食物分解，增强营养吸收；

3.乳酸菌素片：能在肠道形成保护层，阻止病原菌及病毒的侵袭，还能促进胃液分泌，增强消化功能；

4.其他助消化的中药如神曲、木香、山楂、麦芽、谷芽、陈皮等可酌情使用（水剂煎服）。

【预防】

●生活规律，按时起居，作好自我心理调理，消除思想顾虑，注意控制情绪，心胸宽阔。

●养成良好的生活习惯，不暴饮暴食，戒烟酒，避免食用不易消化、有刺激性的辛辣及生冷食物，如油炸食物、腌制食物。

●注意防寒。胃部受凉后会使胃的功能受损，故要注意胃部保暖，不要受寒。

●保持饮食均衡，宜食富含纤维素、维生素B的食品。

七、临界高血压

临界高血压也称边缘型高血压，是指血压在正常血压至确诊高血压之间的血压值。世界卫生组织规定的标准是：成人正常血压为收缩压＜140mmHg（毫米汞柱），舒张压＜90mmHg（毫米汞柱）。

临界高血压为收缩压130～139mmHg（毫米汞柱），舒张压85～89mmHg（毫米汞柱）。临界高血压者70%以上会发展成高血压，导致心血管并发症几率也高。

【状态】

●血压处于临界状态时多无症状。

●偶尔体检时发现血压增高。

●可在精神紧张、情绪激动或劳累后感觉头晕、头痛、眼花、耳鸣、失眠、乏力、注意力不集中等症状。

●早期血压仅暂时升高，随病程进展血压持续升高，脏器受累。

●若血压突然升高引起急性脑循环功能障碍，称高血压脑病，常危及生命，应引起高度重视。

●若剧烈头痛、视力模糊、心悸气促、面色苍白、耳鸣、眩晕、多汗并恶心、呕吐、抽搐、昏迷、一过性偏瘫、失语等，可能出现急性心、脑、肾功能不全，应迅速降压治疗。

【调整】

临界高血压的调整预防与一般高血压相同，但关键应控制钠盐摄入，同时应增加钾的摄入，如多吃水果、蔬菜等。此外应平衡膳食，坚持体育运动，保持轻松乐观情绪。

●定期测量血压。35岁以下应每年测血压；35岁以上应每半年测一次血压；若体检发现血压偏高，需连续测血压一周，每日两次，观察血压变化。若一周之后血压均值升高10mmHg（毫米汞柱），应在医生指导下进行药物治疗。

●控制体重。约有80%临界高血压者可通过减肥使血压降至正常。

●戒烟限酒，这是控制临界高血压发展的重要措施。

●限制盐和糖的摄入，每日食盐摄入量不超过5g。

●增加钙、钾的摄入，虾皮、鱼、奶、豆类富含钙，橘子、香蕉、土豆、豆类、绿叶蔬菜富含钾。

●坚持有氧运动，这是预防并控制血压偏高的有效手段。

●保持心理平衡。情绪激动可促进血管紧张素分泌，诱发血压升高。

●平肝清火食疗。中医认为，头晕、头痛、失眠、烦躁、健忘、耳鸣、注意力不集中等属肝火上炎、肝阳上亢，可选用平肝清火食疗方。

【血压偏高茶疗法】

●菊花茶：菊花3g泡茶饮用，每日3次；也可用菊花加金银花、甘草同煎代茶饮用。平肝明目、清热解毒。

●山楂茶：山楂果每天1～2枚泡茶饮。助消化、扩张血管、降低血糖、降低血压。

●荷叶茶：鲜荷叶半张洗净切碎，加适量的水，煮沸放凉后代茶饮用。扩张血管、清热解暑及降脂减肥。

●首乌茶：首乌20～30g，加水煎煮30分钟后，待温凉后当茶饮用，每天一剂。降血脂、减少血栓形成。

●葛根茶：葛根洗净切成薄片，每天30g，加水煮沸后当茶饮用。改善脑部血液循环，对因高血压引起的头痛、眩晕、耳鸣及腰酸腿痛等症状有较好的缓解功效。

●莲子心茶：莲心12g，开水冲泡后代茶饮用，每天早晚各饮一次。降压、去脂、清热、安神、强心。

●决明子茶：每天数次用15～20g决明子泡水代茶饮用。降血压、降血脂、清肝明目。

●玉米须茶：每次25～30g泡茶饮用，每天数次。不仅具有很好的降血压之功效，而且也具有止泻、止血、利尿和养胃之疗效。

八、血糖偏高

糖尿病是危害人类健康的三大杀手之一，现代生活中，糖尿病患者人数在迅速增加。2010年，我国糖尿病患者人数超过2.4亿，发病率仅次于美国，居世界第二位。

对于糖尿病的诊断，主要是测定空腹及餐后血糖。

正常人的空腹血糖值为3.9～6.1mmol／L（毫摩尔/升）。如果空腹血糖在6.2～6.9mmol／L（毫摩尔/升）之间，便可判断为血糖偏高或怀疑为糖尿病。

【状态】

初期无症状：胸闷、心悸、头晕、四肢麻木、视力下降、反复感染、皮肤瘙痒；血糖偏高，同样会给器官造成不同程度的损害，也极易发展为糖尿病。

【调整】

发现血糖偏高，要重点做好三个方面，即学习、饮食、运动。具体要做到“四点”：

●多懂一点，即对糖尿病的知识、危害、防治措施多懂一点。这样，就能够发挥人的主观能动性，积极地预防糖尿病。

●少吃一点，控制摄取总热量。主食、副食都要少吃，多吃蔬菜。

●勤动一点，经常保持一定的运动量，控制体重不致过胖，患病的机会就会减少。运动会降低Ⅱ型糖尿病的发生。

●放松一点，指心理调节。好的心态对糖尿病的预防和治疗有积极作用。因为各种心理不平衡会加强胰岛素抵抗，促使糖尿病的发生。

九、体重超重

世界卫生组织早已宣布肥胖是一种疾病。肥胖还是诸多慢性病的罪魁祸首。体重超重如不及时控制，不仅会转为肥胖，而且还会对健康形成危害。

【体重指数】

体重指数也叫体质指数。身体的成分是由脂体重和瘦体重两部分组成。脂体重是身体的脂肪含量，瘦体重是身体除脂肪以外的部分。体重标准不一定脂肪含量标准。因此，体质指数（BMI）是国际上通用的体重计算方法，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）²

中国成年人身体质量指数：

消瘦　BMI：＜18.5

正常　BMI：18.5～23.9

超重　BMI：24～27.9

肥胖　BMI：28以上

最理想的体重指数是22。

【控制体重】

●运动加合理节食是控制体重的最安全、最有效的方法。

●有氧运动要保证每周3～5次，并适当加强肌肉锻炼。

●节食三句话：主食少吃但不可以不吃；不必拒绝肉类；减少甜食、酒及糖分高的水果。控制碳水化合物的摄入，保证适量蛋白，增加蔬菜和水果。节食期间必须保证维生素和微量元素的摄入。

十、办公室保健

【减少辐射】

●正确摆放显示器。显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。尽量使用液晶显示器。

●常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维生素C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。饮茶最好在白天饮用，以免影响睡眠。

●常食绿豆、薏苡仁，可以清热解毒、利尿消肿、健脾止泻、轻身益气。经常熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、疲劳、四肢酸痛、便秘时，吃些绿豆和薏苡仁对于消除症状非常有帮助。

●勤洗脸，可以防止辐射波对皮肤的刺激。

●放置植物。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。

【预防鼠标手】

●尽量避免上肢长时间处于固定、机械而又频繁活动的工作状态，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。

●使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。

●不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助于力的分散。

●使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”。

【减轻肌肉酸痛】

减轻颈、肩、腰部疼痛应该做到：

●保持正确坐姿，上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90°。

●保持水平姿势，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。

●下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90°，并维持双脚着地的坐姿。

●经常按压“阿是穴”，即触痛点，可缓解颈、肘、肩酸痛。

●适当热浴可缓解疼痛及疲劳。