亚健康状态调整基本原则：公务员健康科普知识实用手册

2024-06-29 百科知识版权反馈

【摘要】：亚健康状态实际上是对健康的警示，如不高度重视，疾病就会接踵而来。调整亚健康状态，饮食应该保证营养均衡。因此，适度地运动，在治疗亚健康方面有着积极的作用。不同的音乐效果对不同的亚健康状态有不同的治疗作用，应根据自己的具体情况，选择不同的音乐，来调整自己。

第二节　亚健康状态调整基本原则

对于亚健康状态，目前国内国外尚无特效疗法，而通过建立健康生活方式，学会自我调节，对于缓解、纠正亚健康状态非常重要。亚健康状态实际上是对健康的警示，如不高度重视，疾病就会接踵而来。在公务员群体中，英年早逝，过劳而死已向我们敲响警钟。

若要从根本上调整亚健康的状态，掌握科学方法极为关键。科学调整，既有心理要素，又要生活调理。应从心理思维方式、生活行为方式、医疗体育方式和必要的药物辅助治疗等多方面进行调整，其中，行为方式是最重要的。还要做到不仅要多学习和掌握有利于健康的信息，更要相信科学，分辨伪科学，树立正确健康理念，不轻信偏方、补品，并持之以恒。此外，还要积极营造和谐、文明、健康的生活和工作环境，克服生活中的不良习惯，建立良好的生活方式，才能有效促进健康。

一、合理膳食食补有佳

保证科学、合理的饮食结构是平衡膳食、保证营养均衡的先决条件。

【饮食不合理主要表现】

●早餐质量低或不吃早餐。

●晚餐丰盛热量过剩。

●不良饮食习惯，如嗜饮咖啡，生食鱼片、水产，水果当主食，盲目节食减肥，进食速度过快，饮水不足等。

调整亚健康状态，饮食应该保证营养均衡。糖类、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、微量元素是必需的营养成分，出现亚健康问题，应该根据情况，有针对性地选择食物，适当调整所需食物成分。祖国医学素有药食兼备之说，通过食物进补要比药补经济、安全、适用，食物营养成分之间的协同吸收作用是药物所不能替代的。

二、坚持运动控制体重

超重和肥胖是产生诸多慢性疾病的隐形杀手，特别是心脑血管疾病、糖尿病，多由肥胖引起。科学地运动和合理节食是控制体重的安全并有效的方法。

适度地运动不仅可以增强肌肉力量，增加柔韧性和耐力，更重要的是运动可使免疫监视功能增强，还可以疏理抑郁、焦虑情绪，缓和心理紧张状态。因此，适度地运动，在治疗亚健康方面有着积极的作用。

【运动原则】

●根据自身的身体素质情况，选择适合自己的运动项目。

●循序渐进是运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少到多。

●根据自己的健康问题，采取静动结合的运动方式，结合办公室健身、医疗体育等，进行综合锻炼，让运动渗透工作和生活的每一个环节。

●掌握好运动强度、频度和运动时间，随着运动进度及时调整。有氧运动强调的是中强度的运动，比较适合中青年公务员和亚健康状态的公务员。

●遇有发热、腹泻及其他急性疾病时应该减少运动负荷或停止运动，不可强迫自己坚持运动，待康复时再调整运动强度。

【医疗体育】

医疗体育，又称康复体育，属于运动医学，是指病患者为了配合治愈某些疾病而进行的身体锻炼，是运用各种体育运动方法治疗创伤和疾病的学科。医疗体育的方式，是根据疾病状况，采取的针对性的运动方式，一般采用动作轻缓、运动负荷较小的散步、慢跑、打太极拳等，另外还有穴位、经络的按摩、保健操等。如颈椎有问题，应坚持做颈椎保健操，视力疲劳要做眼保健操等。为提高康复效果还应与药物治疗相结合，在医生指导下，按运动处方进行定量锻炼。医疗体育不仅治疗疾病，同时还能促进各种脏器机能的恢复，既对全身有积极影响，又对局部器官产生强有力的作用。医学界把用体育运动治病的方法称为体育疗法。

三、心理平衡豁达乐观

心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。

作为国家公务员，每个人都要面临各种压力，所以要学会如何去从容面对，豁达乐观，让工作和生活充满阳光。

【缓解压力】

●学会自我完善。在学习和实践中不断丰富自己，提高修养，增加才干，使自己的为人处世更大度，更有爱心，更能承受，这样才能从容面对生活。

●不断调整心态。准确为自己设定不同阶段的人生定位，正确估计自己，把握现实的目标，释放紧张和压力，踏踏实实做事。

●学会鼓励自己。当感觉自己力不从心时，找到自己的优势，克服弱势。在遇到困难时，自己鼓励自己才是最好的选择。

●安排休息日程。会休息才会工作，长期精神紧张、忧郁、焦虑、压抑而得不到休息，会导致亚健康，反而影响工作效率。当一段紧张和忙碌稍过之后，不要让自己立刻进入下一个紧张工作状态，要让休息成为生活日程之一。

【音乐疏理】(www.chuimin.cn)

音乐不仅可以陶冶情操，愉悦心神，而且对亚健康状态有较好的治疗和调节作用。不同的音乐效果对不同的亚健康状态有不同的治疗作用，应根据自己的具体情况，选择不同的音乐，来调整自己。

●振奋精神，解除烦恼的音乐。《狂欢》、《金蛇狂舞曲》、《喜洋洋》、《春天来了》、《喜相逢》、《夜深沉》、《光明行》、《步步高》（广东音乐）、《金蛇狂舞》（二胡）、《赛龙夺锦》（广东音乐）及贝多芬《命运》、《月光奏鸣曲》、交响乐《田园》等。

适应症状：缺乏自信和有自卑感者，萎靡不振，抑郁症等。

●镇静放松催眠安神的音乐。二胡曲：《月夜》、《闲居吟》、《二泉映月》，古筝曲：《出水莲》、《碧间流泉》、《关山月》、《高山流水》、《阳关三叠》、《西江月》、《流水》、《平湖秋月》，广东音乐：《春江花月夜》等，以及诸多《小夜曲》、《梅花三弄》、《赛上曲》、《平沙落雁》、《仙女牧羊》、《山水莲》、《秋思》等。

适应症状：心情浮躁，情绪紧张，焦虑不安，失眠，血压偏高等。

●明朗轻快，消除疲劳的音乐。笛子曲《早晨》、《三五七》，琵琶曲《河南筝歌》、《春江花月夜》，古筝曲《渔舟唱晚》、《飞花点翠》，小约翰·施特劳斯《蓝色多瑙河》，舒曼《梦幻曲》，贝多芬《春天奏鸣曲》，柴可夫斯基《天鹅湖》，贝多芬《月光》，广东音乐《花好月圆》等。

适应症状：心情压抑，萎靡不振者；气郁气滞、消化不良者。

四、起居规律建立良好生活习惯

在起居有常的词条中，莫过于作息时间的规律化最重要了。

【顺时有节】

从养生理论说，睡眠是第一大补。俗话说“一夜好睡，精神百倍；彻夜难睡，浑身疲惫”。老子曰：“一阴一阳谓之道。”晚间睡觉是休养生息，养精蓄锐；白天工作学习是能量的释放。阴阳各半，缺一不可。

作为大自然的宿主，人和一切生物一样，都有生物节律。人和自然界是统一的整体，其生长、发育和衰老过程都有生物钟。当生物钟保持正常时，人会感到精力旺盛，头脑清晰。否则，就会产生种种异常，甚至疾病。在现代养生法中，生活起居规律起着重要作用，因为顺应了规律的生物钟养生法。

生物钟的变化随四季变化而变化。中医认为“春夏养阳，秋冬养阴”，因此，春夏的作息与秋冬的作息要略微不同。春夏要夜卧早起，要在早晨5～6点起床，夜里10～11点就寝，但是必须在中午11～13点之间有一点小憩，以养阳气不足，而到了秋冬季节则要早卧晚起，情志安宁。

因此，起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规，其中最重要的是昼夜节律，否则，会使机体生物钟无序，影响各器官的正常生理机能。

【告别烟酒】

现代社会，烟酒嗜好是不文明的习惯。嗜烟酗酒，不仅有害身体，更是有损文明形象，有损社会风气。作为国家公务人员，应该心怀大健康观念，倡导健康文明生活方式，营造健康文明的生活氛围，提升健康文明生活自觉意识，远离烟酒，推动全社会对健康文明生活的追求，共同建设社会主义和谐社会。

【环境怡心】

●良好的居住环境

世界卫生组织确定的“健康住宅标准”：不使用有毒的建筑材料装修房屋，如含高挥发性的有机物、甲醛、放射性物质的材料；噪音级小于50分贝；一天的日照要确保在3小时以上；有足够的亮度照明设备、有良好的换气设备；有足够的抗灾害的能力等。

1.通风换气。居室要经常开窗通风。夏季应白天开北窗，夜间开南窗，忌睡眠时有对流风。秋冬季节应每天上午和下午开窗通风不少于20分钟，以保持室内空气良好；

2.适宜温湿度。夏季空调温度为22℃～28℃，冬季为16℃～24℃；夏季的相对湿度为40～80，冬季为30～60；

3.装饰合理。住房的装饰材料应该完全是环保产品，居室装饰以简洁、明亮、美观为原则。室内空气无毒、无害、无异常臭味。居室内适当地种植一些能净化空气的绿叶植物、花草，以保证空气清新；

4.客厅设计典雅大方。营造一种温馨、气派、舒适的气氛，电视背景墙或视野正前方应着淡绿色，以养护视力。

●适宜的工作环境

办公室环境的优劣，同样是影响公务员身心健康的因素。

窗明几净、四季如春的办公室并不代表环境合乎健康要求。对于每天8小时工作在写字楼里的现代人来说，高科技办公设备虽然给人们带来了工作效率的提高，但各种办公设备释放的有害物质也给现代人带来了“办公室综合征”，如疲倦困乏、头晕眼花、反应迟钝、烦躁不安、呼吸不畅、食欲减退等，都是常见的症状。而导致“办公室综合征”的直接原因就是办公室内的有害气体，这些有害气体的浓度有时比室外高出几十倍，它们无时不在释放臭氧、粉尘、噪音、电磁干扰，成为办公室的“隐形杀手”。

1.加大通风量，引入自然风。有的写字楼的设计缺少通风设施，不能保证空气流通，加重了空气污染。要尽可能利用通风设施，加大通风量，尽量引入自然风；使用空气净化器过滤尘埃、细菌和有害气体，释放有益健康的负氧离子；

2.办公区域种植花草，吸收有害气体；

3.照明适度。使用灯光照明时要保证光线柔和不刺眼，工作区域杜绝彩色光源，防止光污染。

亚健康状态调整基本原则：公务员健康科普知识实用手册

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