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家长手册：预防儿童运动损伤

2024-03-03 百科知识版权反馈

【摘要】：通过充分活动四肢肌肉、关节等，可减小肌肉、肌腱和韧带的黏滞性，加大弹性和伸展性，促进滑囊和关节滑膜分泌滑液，从而可以预防和避免发生运动损伤。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动损伤最为多见。

一、警惕和预防运动损伤

任何一个运动项目都有它特定的基本技术要求，错误的技术动作和不规范的技术要求往往会使身体某一组织器官加重负荷，而当负荷超越了生理机能承受的限度就会出现各种损伤。青少年热爱运动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施而造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终生遗憾。因此，对青少年应该从严要求，进行正确的技术辅导，要符合力学结构原理和人体生理解剖结构的特点。熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高、形成技能技巧、增进人的体质，而且对预防运动性损伤的发生有着十分重要的作用。

青少年主动预防运动损伤非常重要，主要应注意以下几个方面：

运动前不要空腹，运动前、中、后要饮足够的水。

需要经常检查运动时使用的防护用具特别是运动鞋的有效性。在涉及跑、跳和落地等动作的体育活动中，鞋子的作用是提供支撑并缓冲撞击力，当鞋的大小不适合或者鞋底有一定程度的磨损时就要及时更换。

运动前的热身准备活动要充分。青少年的身体还没有发育成熟，而且他们的软骨组织多，热身运动可使他们把肌肉伸展开来以承受后续运动中所要剧增的压力。通过充分活动四肢肌肉、关节等，可减小肌肉、肌腱和韧带的黏滞性，加大弹性和伸展性，促进滑囊和关节滑膜分泌滑液，从而可以预防和避免发生运动损伤。

训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量，按10%增加的原则，一周内增加的频率、强度、持续时间不要超过10%，要循序渐进。(www.chuimin.cn)

加强相互保护和帮助，提高自我保护能力。如摔倒时立即屈肘、低头、团身，以肩背着地，顺势滚动，而不能直臂撑地。

注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。所以应保持有氧运动和无氧运动的均衡锻炼，同时参加一些力量和柔韧练习以防止受伤。

交叉训练，锻炼不同的肌肉群，加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动损伤最为多见。因此，加强易损伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

根据自己的身体及时调整运动，如果某部位运动产生酸痛，可以考虑减轻运动或停止运动。

除上述几条外，做好医务监督、遵守训练原则、加强保护、注意选择好训练场地也是预防运动损伤的重要内容。