接下来,我觉得还有这么几个问题非常有趣,可以讨论一下。其中最为有害的当属“运动惩罚”。研究发现,孩子运动习惯完全是被父母主导的。小贴士¤运动可以帮助少年儿童增加身高。¤运动有助于预防近视。¤运动有助于控制体型,降低肥胖率。¤运动要遵循少年儿童的生长规律,应循序渐进,不可操之过急。具体见本节的“学龄前儿童与学龄后儿童的运动方法”。......
2023-11-23
到目前为止,我们已经看到,痛苦能使你更有韧性,创伤能带来成长。另外,这样看待过去的挑战有助于你在当下的压力中坚持。但是如果你正处在压力情境之中会怎样呢?正承受着困难,相信它能助你成长有益处吗?
回答该问题的一种方式,就是找到正身处压力中的人,问他们有没有看到任何好处。如果是的,这会带来更好的结果吗?答案明显是Yes。第一次得心脏病后看到好处的人——如更明白事情的轻重缓急,对生命更感恩,和家人关系更亲密——不容易再得心脏病,8年后活着的可能性也更大。认为诊断结果有积极影响的HIV阳性妇女——比如决定更好照顾自己的身体,或者戒毒——免疫功能更好,在持续5年的跟踪调查中死于艾滋病的可能性更小。那些患有慢性疼痛或疾病,能在痛苦中看到积极东西的男女,随着时间流逝,生理功能有所改善。所有这些研究中,工作人员都认真控制了项目开始时参与者的健康状况。不是因为开始时更健康,所以才会看到痛苦的积极面。而是先看到积极面,导致了这些积极结果。
发现压力的好处不仅能改善生理健康,它还能对抗抑郁、强化关系。举例说,那些照料患有帕金森症的配偶的人,如果能发现益处,将比现在更有耐心、更接纳,或者感到更大的意义感,对婚姻和配偶都更满意。患有糖尿病的十几岁孩子,发现好处会降低抑郁风险,使其更愿意配合血糖监测和饮食限制。看到服役的好处,同意“服役令我对自己的能力更自信”或“我能展示自己的勇气”这类说法的美国士兵,不容易得创伤后应激障碍或者抑郁症。参与最多战斗、受伤最严重的士兵,保护效果最强。
为什么在这些环境里看到好处会有作用?最大原因是看到痛苦的好处改变了人们的应对方式。这是个经典的思维效果。在困难中发现益处的人,觉得更有意义感,对未来更有希望,对处理当前压力的能力更自信。进而,他们更愿意采取积极措施处理压力,更好地利用社会支持。他们也较少依赖逃避策略去避免压力。甚至他们的生理压力反应也不同。在实验室里,能在痛苦中找到益处的人,表现出更健康的身体反应,恢复也更快。所有这些——而不是某类神奇的想法——就是益处能带来诸多积极结果的原因,诸如更少抑郁,更高婚姻满意度,更少心脏病,更强的免疫功能。
我不得不承认,写这段的时候,我不愿意用“发现好处”这个词。它让我很纠结,就像看到“创伤后成长”,或者听到那句“杀不死你的,都会让你更强大”时的感受一样。对我的耳朵而言,发现好处就像某类试图无视痛苦现实的积极思考一样:让咱们看光明的一面,这样就感受不到痛苦,或者不用想损失了。
但是,尽管我的反应有些敏感,该研究并不是说最有效的思维就是盲目乐观,把所有坏事变成好事。确切地说,它是在应对困难时,注意到好处的能力。实际上,能同时看到好坏两面比单纯注意好处,会带来更好的长期结果。比如说,恐怖袭击后同时报告了消极和积极改变的人,比那些最初只报告了积极变化的人——比如不再视活着为理所当然,更能维持创伤后成长。医疗恐惧也是如此。重疾的幸存者和那些护理员,如果既能报告益处,比如学会活在当下,又能看到代价,比如疲惫或担忧未来,更容易体验到持久的个人和关系成长。当你能承认无论如何痛苦都存在时,寻找压力的好处帮助最大。
邀请他人看到困难情境的好处是件微妙的事情,但一些科学家发现,它既能转化普通的日常压力,也能转化更严重的痛苦。在一项研究中,迈阿密大学的工作人员请人们回忆一段别人以某种方式伤害他们的经历。参与者兴致盎然,同时痛苦地想出来很多关于不忠、拒绝、欺骗、苛责和失望的故事。接着,工作人员请他们花20分钟写自己的生活因为这段经历如何变得更美好,或者怎么帮他们成为更好的人。从这个角度写完,参与者对那件事就不那么难过了。他们觉得更宽恕,不再想着报复。他们也不再那么想逃避那个人,或害怕提起那件事。
令人惊叹的是,另一项研究发现,即使做2分钟版本的这个思维干预,也能转化对伤害体验的看法。在这项由密歇根州霍普学院(我相当了解该学校)进行的研究中,参与者被要求完成以下练习:
接下来的2分钟,试着把一个经历当作成长、学习或变得更强大的机会。想想你能从该经历中得到的好处,比如自我了解、洞察或者改善某个关系。当你思考可以从中受益的方式时,努力聚焦在想法、感受和身体反应上。
做这2分钟反思时,有一台电子成像仪与参与者相连,它可以检测面部肌肉的活动。与那些被问到伤害体验但不寻找好处的人相比,思考了益处的参与者,眉头更松弛,颧大肌更活跃,下巴的肌肉带动嘴角呈现出笑容。换句话说,他们的脸更开心,甚至心血管反应都不同。不发现益处,思考该体验会导致典型的恐惧反应——心跳加速,血压上升。然而,思考了益处的人,心脏表现出照顾与友善反应,和感恩与联结的生理相一致。
思维重置还转化了情绪。2分钟反思后,参与者感到了更少的愤怒,更多的快乐、感恩和宽恕。重要的是,他们感到更强的掌控感,这是发现好处能带来的主要益处之一。另外的研究表明了这个变化是如何在大脑内进行的。发现好处使左额皮质更活跃,这部分大脑在乐观驱动和积极应对方面起着重要作用。
其他的干预措施属于长期方式,像要求人们连续几周每天书写或反思一个困难状况的益处。患有自身免疫失调的成年人,比如红斑狼疮和类风湿关节炎患者,接受这样的干预后,疲倦和痛苦都有所降低。干预前那些最焦虑的人,在身体健康方面改善最大。写下患癌好处的妇女,汇报说痛苦减小了,而且后来与癌症有关的医疗就诊次数降低。最能说明问题的是,之前依赖逃避应对方式的妇女,比如否定与转移注意力,痛苦程度极大降低。
另一项干预措施邀请那些照顾老年痴呆患者的家属,每天用语音的方式记下积极的看护体验。每个晚上,他们花1分钟的时间,至少录一件当天令人振奋的事。这项研究开始时,所有的护理人员都相当沮丧,坚持每日语音记录的几周后,他们的郁闷情况大幅改善。看待护理工作令人振奋的一面,比投注精力做压力管理,在降低沮丧程度方面效果更显著。
在这些研究中,参与者最初都很困惑。他们甚至都怀疑那些指导语。你想让他们写下患癌症的好处?照顾得老年痴呆的丈夫的益处?他们根本写不出来,也说不出来。然而,每次干预,参与者都会感谢这个过程。最受益的,是那些陷于焦虑、逃避和抑郁的人。看到好处不会解决困难的情况,但有助于平衡失望与希望。(www.chuimin.cn)
尽管有证据表明,发现好处可以帮人应对局面,但这不是一个可以随随便便推荐给他人的方法。就像一个学生告诉我的,如果有人建议她从老公去世中发现好处,她会让对方滚得远远的。我能理解。即使是治疗师,我们也仅仅鼓励他倾听客户提到的益处,不要试图说服对方看到痛苦的积极面。
转化压力:选择发现痛苦的好处
选择你生活中一段长期的困难情境,或者近来的压力体验。从这段压力中,如果有的话,你收获了什么益处?你生活的哪些方面,因为它变得更好?因为要应对它,你在哪些方面发生了积极改变?
以下是经历了困难、损失或创伤后最常有的积极改变。思考一下你是否看到了这些益处的迹象:
·自我成长感。该经历如何显示了你的优势?它改变了你对自己,以及能干什么的看法了吗?作为应付该挑战的结果,你成长或改变了吗?你运用什么优势帮助自己解决了问题?
·更加感恩。你是不是更加感恩,也更享受每天的生活?是不是更甘心过简单的生活?是不是更愿意做有意义的冒险?是否花更多的时间和精力在那些给你快乐,或对你更重要的事情上?
·灵魂成长。该经历对你的灵魂成长有何帮助?你是否经历了信念的改变,和在乎的群体是否关系更紧密?是否加深了对某个宗教或精神传统的理解,或者更加依赖?是否觉得自己的智慧或见识有所增长?
·强化了社会联结与他人关系。该经历怎样提升了你与朋友、家人或其他社群成员的关系?你是否对他人的苦难更有同理心?它驱动你在关系方面做积极的改变了吗?
·识别新的可能性与人生方向。该经历后,你在生活方面做了哪些积极改变?是否设定了新目标?是否花时间去做以前可能没想过的事?你是否找到了新的目标,能不能利用你的经验去助人?
也就是说,如果可以自由选择,发现好处是非常有力量的。如果你愿意尝试,上面格子里的练习就是个好的开始。想一个立刻就能找到对立观点的例子,而不是纯粹正面思考。你不需要说出感到的所有压力,或者摒弃得到的负面结果。只是选择把注意力在短时间内聚焦在那个情景中你能看到的好处上。
我经常被问及这个问题:有没有可能在所有压力体验中都找到益处?比如,堵车有好处吗?也许有,但是发现好处不应该是对每个小沮丧的膝跳反应。琐碎事件不是寻找成长和积极变化的好地方。如果你试图在它们中间找到益处,很难获得真实答案。也不是每个创伤都有积极面,你不该强迫自己对所有痛苦进行积极诠释。当一个压力事件对你影响很深的时候,发现好处才最有力量。尤其当你面对无法掌控、改变或逃离的局面时,它尤其有帮助。虽然最初的时候,你感觉很难看到益处,但它们恰恰是,凭借寻找成长和正面改变的意愿,最有可能被转化的经历。
当你首次寻找压力体验下的好处时,你会发现挺有挑战性的。因为任何思维模式的改变,接受新的想法,有挣扎是很自然的。如果觉得这是对过往伤害和痛苦的否定,这个练习就更难了。倘若你是这样想的,那花几分钟时间,写下想到的那个经历,你脑海里浮现的任何想法和情绪,包括所有痛苦或悲伤。然后,如果愿意,花几分钟写写,你想要体验到什么样的成长或积极变化。在未来的某个点,有什么改变和成长的可能?
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