如何与压力友善相处：自控力的转化

2024-01-19 百科知识版权反馈

【摘要】：为确保有勇气保护所爱之人，照顾与友善反应必须和逃避伤害的基本生存本能作战。核心是，照顾与友善反应，是减少恐惧和提升希望的生理状态。如果压力反应包括多巴胺上升，那么你会对自己做有意义事情的能力感到自信。多巴胺还刺激大脑，渴望身体行动，保证在压力下不僵住。采取照顾与友善方式的益处不仅仅是帮助爱人，虽然这是它的重要功能。照顾与友善反应的这个影响，使助人成为令人惊讶的、转化压力的有效手段。

从进化的观点看，我们将照顾与友善反应作为保留项目，是为了保护后代。比如一只棕熊妈妈保护幼兽，或者一名父亲把儿子拖出着火汽车的残骸。他们需要的最重要的东西，是自己身处险境但依然行动的意愿。

为确保有勇气保护所爱之人，照顾与友善反应必须和逃避伤害的基本生存本能作战。在那些时刻，我们需要无所畏惧，并自信行动会带来不同。如果认为自己无能为力，你就可能放弃。而如果因害怕手脚僵住，所爱之人就可能丧生。

核心是，照顾与友善反应，是减少恐惧和提升希望的生理状态。理解该反应如何运作的最佳方式就是看它怎样影响你的大脑。我们已经看过了，压力能提高神经荷尔蒙催产素的水平，它会激发亲社会倾向。但这只是照顾与友善反应的一部分，实际上，它会提升大脑三个系统的活动：

·社会关爱系统由催产素控制。该系统被激活时，你感到更多同理心和信任，并强烈想与他人联结和亲近。这个网络还抑制大脑的恐惧中心，提升勇气。

·奖励系统释放神经传导素多巴胺。奖励系统的活跃提升动力，抑制恐惧。如果压力反应包括多巴胺上升，那么你会对自己做有意义事情的能力感到自信。多巴胺还刺激大脑，渴望身体行动，保证在压力下不僵住。

·协调系统由神经传导血清素驱动。这个系统被激发，会强化你的认知、直觉和自控。这将使你更容易知道需要做什么，确保你的行动有最大积极影响。

换句话说，照顾与友善反应令你主动社交、拥有勇敢和智慧。在需要驱使自我有所行动时，它既提供勇气与希望，也提高聪明行动的意识。

这是事情变得有趣的地方。照顾与友善反应可能是进化来帮助我们保护后代的，但身处那个状态中，你的勇敢迁移到面对的其他挑战上。这样——也是最重要的部分——任何时候你选择帮助别人，就会激发这个状态。照顾别人引发勇气，创造希望。

加州大学洛杉矶分校神经科学家的一个研究，确切展示了关怀他人如何按下大脑开关，将恐惧转为希望。研究人员邀请参与者带着爱人来到一个脑部成像设备跟前。他们一到，就被告知说这是一项有关人们对他人痛苦如何反应的研究。所爱的人将接受一系列中等痛苦程度的电击，而他们在一边看着。为了让大家了解爱人经受的痛苦是怎样的，研究人员电击了每个参与者一下。

如果同意研究继续，参与者就不能阻止爱人经受痛苦。但研究人员提供两种方式给他们，以应对知道爱人正在受苦所承受的压力。对有些痛苦的电击，参与者被要求握住爱人的手，以安抚他们。而另一些电击，他们则挤一个压力球，帮助管理看到爱人受苦而自己承受的压力。整个过程中，研究人员观察参与者的大脑状况。

研究中的两类应对策略——握手和挤压力球——是生活中我们应对爱人的痛苦很好的例子。有时我们关注爱人，看看能否安慰、支持或帮助——这是照顾与友善反应。这是勇气行为，虽然我们做的全部就是倾听和陪伴。其他时候，我们寻找方式逃避他们受苦使我们承受的压力。这让我们把注意力从爱人身上离开，使我们更不能，也更不愿帮忙。我们从身体或精神上撤退，转向平复自身不适的逃避措施。心理学家把这叫同情崩溃——试图逃避别人的压力带给我们的压力，因而裹足不前，而不是行动。

研究人员发现，两类应对策略对参与者脑部活动有非常不同的影响。当参与者伸手握住爱人的手，脑部奖励和关怀系统活跃度上升。伸手同时抑制了扁桃体活动，那是引发害怕与逃避的部位。和多数逃避策略一样，挤压力球没有减少压力，它实际上降低了奖励和关怀系统的活动——强化了参与者无助的感觉。(www.chuimin.cn)

这项研究告诉我们两件事情。第一，当在乎的人受苦时，注意力放在哪里，会改变我们自己的压力反应。如果聚焦于安慰、帮助和照顾所爱之人，我们会体验到希望与联结。相反，如果聚焦于解除自身痛苦，我们会身陷忧虑。第二，我们可以经由小的行动创造勇气生理反应。在这个案例中，就是握住经历痛苦的爱人的手。在日常生活中，有许多机会做类似的联结选择。

无论你被自己的压力吞噬，还是受到别人痛苦的影响，找到希望的路径都是联结，而不是逃跑。采取照顾与友善方式的益处不仅仅是帮助爱人，虽然这是它的重要功能。在你感觉无助的任何情境下，做些支持他人的事，都会使你保持动力和乐观。

照顾与友善反应的这个影响，使助人成为令人惊讶的、转化压力的有效手段。举例说，宾夕法尼亚大学沃顿商学院的研究人员对找到缓解工作时间压力的方式很有兴趣。你知道那种感觉：有太多事要做，又没有足够时间。时间匮乏不仅仅是有压力感觉，它还会导致糟糕决定和不理性选择的思维状态。在研究中，工作人员尝试两种不同方式来消除没有足够时间的感觉。他们给一些人未曾期望的自由时间，让其自由花费这从天而降的意外惊喜，做什么都行。另一些被要求用这些时间帮助别人。之后，研究者要求参与者评估现在他们有多少空闲时间，以及总体来说时间资源方面有多匮乏。

令人吃惊的是，助人降低了人们对时间匮乏的感觉。相较把时间花在自己身上的人，助人的参与者汇报说感觉更有能力，更胜任工作，更有用。这相应地改变了他们对要实现的目标和自己应对压力的能力的看法。该研究与杰里米·贾米森的拥抱思维干预类似——助人强化自信，这改变了看待外部要求的看法。新找到的自信还影响了他们看待客观事物的观点，像时间。助人之后，时间作为资源得以拓展。

从照顾与友善观点看，我们怀疑助人转化了他们的生理，抑制了无力感。沃顿商学院的研究人员用这个建议总结他们的发现：“当人们感觉时间受限，他们应该更慷慨地为别人花时间——尽管他们的倾向正相反。”

这条建议很准确，因为人们往往低估了助人带来的良好感觉。比如说，人们错误地预期把钱花给自己会比花给别人更开心，而事实正相反。给予能提升你的情绪，即使你是被迫为之。在一项研究中，俄勒冈大学的经济学家给参与者100美元，问他们愿不愿意将其中的一些钱捐给食物救助站。很多人都捐了，尽管数量不同。而对另一些参与者，研究人员未经同意，就从他们手中拿回一些钱，以他们的名义捐给救助站。两种情形下，大部分参与者的大脑奖励系统因为捐赠被激发。当参与者自己决定捐献时，大脑变化更活跃。但两种情况下，变化的方向是一致的。这些脑部变化也预测了情绪的改善——向食物救济站捐献使多数参与者感觉良好。

这两项研究的精髓不是说人们应该被逼做慈善或去助人。这些发现提醒我们，不必等到慷慨感来驱动时再决定去助人。有时候，我们先选择慷慨行动，驱动感会随之而来。尤其是感觉自己的资源——无论是时间、能量，还是其他的——匮乏时，选择慷慨大方是获得抗挫能力的一种途径，它伴随照顾与友善反应而来。如果你受逃避、自我怀疑的折磨，或者感觉要崩溃了，助人是最有效的动力助推器之一。

转化压力：变无助为希望

当你感觉无助时，找个方式为别人做点儿超出你日常责任的事。大脑可能会告诉你说没时间或能量，但这正是你该那样做的原因。你还可以把这当成日常行为——设定一个找机会支持他人的目标。这样的话，你引导身体与头脑采取积极行动，能够体验到勇气、希望和联结。

两种策略能强化这种做法的益处。首先，做新的，或者未曾期望的事情，比每天做同样的事更能强化大脑的奖励系统。其次，小的行为和大的动作一样有力，所以找机会从小事做起，而不是等到完美时刻出现才一鸣惊人。我鼓励学生有创造性地与人为善。你可以给予他人赞美，或只是全情关注。像我们看到的其他思维重置，比如牢记价值观或者重新看待急速的心跳一样，它是一个小选择，但对你如何体验压力，有超出期望的巨大影响。

如何与压力友善相处：自控力的转化

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