如何与压力相处：拥抱自控力

2024-01-19 百科知识版权反馈

【摘要】：2014年，一份针对他们的研究报告出炉，反映压力对死亡率的影响。两类压力中，日常困扰是死亡的更灵敏预测器。杀人的不是日常压力的存在，而是人们对其的态度。基本上来说，指标考量的是，你视角色、关系、日常的活动为讨人厌的不爽经历，还是有意义的体验。20世纪90年代的一项经典研究，提供了一个在日常压力中培养意义思维的极佳方式。对于那些被要求在日常活动中发现最深刻价值的学生来说，可能挺烦人的小事，变成了有意义的时刻。

1961年至1970年，生活在波士顿的约13000人参与了美国国民老龄化研究。接下来的五十几年，这些人持续报告生活中的两类压力：重大生命事件（如离婚或严重事故）和面对的日常困扰数量。2014年，一份针对他们的研究报告出炉，反映压力对死亡率的影响。两类压力中，日常困扰是死亡的更灵敏预测器。1989年至2005年间，有较多日常困扰的人，到2010年已经去世的比例，比承受较少困扰的人高3倍。

自然而然，媒体标题会宣传“压力大的人死得快”“科学研究表明，压力会杀死你”。但为了理解压力的有害性，你得看看研究人员如何衡量所谓的日常困扰。杀人的不是日常压力的存在，而是人们对其的态度。

日常困扰和激励指标罗列了典型生活的53个方面，包括“你的配偶”“工作性质”“天气”“做饭”和“教堂及社区组织”。它要求你评估在那一天，每一项是困扰了你，还是激励了你。基本上来说，指标考量的是，你视角色、关系、日常的活动为讨人厌的不爽经历，还是有意义的体验。你可能会想，“这取决于是哪一天”。而实际上，人们的评分一直相当稳定。视日常任务为烦人的包袱，而不是激励因素，是典型的思维模式。和那天发生了什么，没多大关系。

重要的是，你如何看待压力能够影响这个趋势。如果认为压力有害，任何让你感受到一点儿压力的事，都像是对生活的侵扰。无论是在百货商店排队、匆忙在截止日期前赶工，还是计划家庭的节日晚宴，每一天的经历，看起来都是对你健康和幸福的威胁。你可能会发现自己对这些事抱怨个不停，仿佛你的生活已经脱轨，好像有某个无压的生活版本正等着你。想想2014年哈佛大学公共卫生学院的调查，日常压力最普遍的来源包括烦乱的日程、紧急的工作任务、交通、社会媒体，以及诸如做饭、清洁和维修这类的家事。这些都是正常的、可以预料的生活组成部分。但我们将其视为不合理的额外负担，认为它们阻止了生活呈现本来面目。

正是这种思维模式——不是压力事件的客观测评——更好地预测了五十几年来美国国民老龄化研究中那群人的死亡风险。将研究总结为“压力杀人”（很多媒体报道都这么干）是不合理的。该项研究带来的启发，不应该是企图减少那些所谓的困扰，而是改变你与视为困扰的日常经历的关系。带来压力的体验，同时也是力量或意义的来源——而我们必须选择那样看待它们。

20世纪90年代的一项经典研究，提供了一个在日常压力中培养意义思维的极佳方式。斯坦福大学的一群学生，同意在寒假时写记录。有一些被要求写出他们最重要的价值观，以及日常活动与这些价值观的联系。另一些被要求写出发生在他们身上的好事。为期三周的寒假结束，研究人员收集了学生的记录并做访谈。那些写出价值观的学生更健康，精神状态更好。寒假期间，他们较少生病，其他健康问题也较少。返校后，他们对自己应对困难的能力也更为自信。写出价值观，对那些在寒假时经受了最大压力的学生，有最为积极的影响。

研究人员分析了2000多页学生写的记录，试图搞明白写作任务为何如此有帮助。他们的结论是：关于价值观的写作，帮学生看到了生活的意义。压力体验不再仅仅是必须承受的困扰，它们成为学生价值观的表达。开车带年幼的兄妹，反映了学生多么重视家庭。申请做实习生，是迈向未来目标的一小步。对于那些被要求在日常活动中发现最深刻价值的学生来说，可能挺烦人的小事，变成了有意义的时刻。

自这项研究之后，好几十项类似研究接踵而来。它们表明，写下你的价值观，是曾经研究过的最有效的心理学干预之一。短期来说，写下个人价值观，让人感觉更有力量，有掌控感、自豪和强大。同时让人感受到更多的爱、与他人的联结和同理心。它提升痛苦承受力，增强自我掌控，减少压力体验后的无益反思。

长期来讲，写出价值观会提升学业成绩，减少看医生，改善心理健康，有助于所有事情，从减肥到戒烟，到解决酗酒问题。它帮助人们在面对歧视时执着坚定，减少无力感。很多时候，一次思维干预，就可以带来这些益处。花10分钟写下价值观的人，几个月，甚至几年都会受益。

为什么一个小小的思维干预这么强大？斯坦福大学心理学家杰弗里·科恩和大卫·谢尔曼花了15年，对该思维干预做了有价值的研究。他们得出结论，书写价值观的魔力在于它转变了你对压力体验的思考，以及应对它们的能力。当人们与自己的价值观联结，他们更倾向认为能够通过自身努力和他人支持来改善处境。他们也倾向认为正在经历的困难是暂时的，问题不是不能改变，也不会因此搞砸自己的人生。(www.chuimin.cn)

随着时间流逝，这个新的思维会自我生长，人们开始视自己为能克服困难的人。科恩和谢尔曼把这叫“个人富足的叙事疗法”。换句话说，当你思考自我价值时，你给自己讲的关于压力的故事改变了。你认为自己很强大，能够在逆境中成长。你变得更欢迎，而不是逃避挑战。你更能从困难情境里发现意义。

随着很多有效思维干预的进行，人们通常会彻底忘掉激发了积极改变的实验。但是益处会一直持续，因为人们给自己讲的关于压力的故事改变了。持续的好处不是很久前进行的10分钟书写带来的直接结果，而是它引发的思维转变的产物。

重新思考压力：你的价值观是什么？

下面的价值观清单并没穷尽，它是用来帮你思考自己的。清单上的哪些价值观对你最重要？选三个最重要的，如果灵光闪现，你脑海里出现了清单上没有的价值观，尽管写下来。

当你挑出了自己的三个有意义的价值观，选择一个，书写10分钟。描述为何这个价值观对你如此重要。你也可以写写在日常生活中如何体现这个价值观，包括今天你做了什么。如果你正面临一个艰难的决定，你可以写写该价值观可能会如何引导你。

这10分钟能够改变你和压力的关系，尽管你并没写任何有关当前的压力的东西。你可以再找时间坐下来，重复这个练习，完成另外两个价值观。或者当你感到压力透顶时，重新做这个练习。

学生们有时会告诉我选一个价值观做练习有些挣扎——要么不知道如何辨识自己的价值观，要么没法聚焦到一个上面。这个练习，你只需要表达，当下而言，感觉什么重要或对你有意义。它可以是一种态度、一个个人优势、重点，甚至是你在乎的一个团体。它可以是你想在生命中体验的，或者是你想与他人分享的。它还可以是做生命重要决定时你秉持的一个原则。

在这个练习中，你是不是“擅长”某个价值观并不重要，或者别人能否理解为什么它对你很重要也没关系。价值观可以是自然而然来的，也可以是你想自己发展的。比如说，我的一个学生最初没觉得这个练习有启发性，因为她选了能力——一个别人认为她有，而她自己没有情感联结的东西。当我提醒说可以选期望的事情时，她意识到自己想培养更多的赞同，虽然这对她相当困难。

如何与压力相处：拥抱自控力

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