不同人群的内脏运动保健方法

二、不同人群的保健

为节省篇幅和便于叙述，下文中设置了几个栏目，简要说明如下：

适用人群：是指标题所限定之外的人群，他们在健康状况、工作性质及容易感染的疾病等方面，有许多共同之处；完全可以按照同样方法进行预防与保健。文中没有列举的，可比照与之相似职业人群的保健方法。

生理特点：指标题所限定的人群在生理方面的共同特点、机体组织器官状态、功能状况等相关内容。

职业特征：指标题所限定人群，其职业的特点，职业与健康的关系、对健康的影响等内容。

易感疾病：是指标题所限定人群，由于职业性质和生活习惯，使其容易引发或感染的疾病。

预防保健：是指可以选择的内运动方法，动作要点等内容。其中，运动项目超过10项以上者，可按照自身需要将其分为2～4个组合，每次做一个组合。

（6）注意事项：提请读者注意或需要避免的相关事宜。

1.老年人与慢性病人的保健

【适用人群】 中老年人、长期工作劳累者、经常睡眠不足者、久病卧床者。

【生理特点】 随着年龄的增长，中老年人的器官组织大多会有不同程度的萎缩、功能减退等老化现象，例如：脾和淋巴结的重量可减至原有的一半左右，致使内脏器官生理功能衰退，免疫功能下降。许多老年人都感到：胃肠的消化和吸收功能大不如前了，常会出现腹胀、便秘和腹泻等症状；还有腺体器官有萎缩倾向，内分泌失调，自主神经功能紊乱，容易出现更年期综合征、前列腺肥大，身体各部位常有不适感。

【易感疾病】 消化系统疾病、泌尿生殖系统各种疾病，以及由于免疫功能下降和内脏器官功能衰退引起的各种疾病。据有关文献报道，近年来老年痴呆症发病率越来越高。据统计，80岁以上的老年痴呆发病率达80%，每年递增30万人，其死亡率仅次于心脑血管病和癌症，居第三位。

【预防保健】 重点做胃肠道、泌尿生殖系统、心肺、脾及胰腺的保健。

【操作方法】 根据老年人的实际情况，一般选坐操；体弱者可选择扶坐姿。实在不能久坐的老年人，也可选择卧操。

（1）坐操：端坐2姿，或扶坐2姿。

①晃膝运动：参照“晃膝运动”，引导内合向相反方向，做4个八拍。

②旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”，做4个八拍。

③巡腹八摆：每个条区摆2个八拍，动作不要过快，可稍有节奏感。

④扭髋搓肠：参照“扭髋搓肠”（图2-37），动作要缓慢，扭搓要到位，做4个八拍，年长者可采用扶坐姿，注意安全。

⑤风车转腹：参照“风车转腹”（图2-39），年岁大的老者速度可以放慢，但转动要均匀、圆滑、到位。做4个八拍。

⑥坐绕辘轳：绕动要均匀，部位要准确。做4个八拍。

⑦绕少腹平转（图4-4）2分钟，引导内合随手在间区平转。

⑧抹肝脏：参照“抹肝脏”（图2-46）。做4个八拍，动作要缓慢、轻柔。

⑨抹肾脏：参照“左右抹肾”（图2-41）。动作轻柔缓慢，连续做4个八拍。

⑩抹脾脏：参照“抹脾脏”（图2-40），4个八拍，动作要缓慢、轻柔。

收放内合：参照“收放内合”（图1-9），一收一放为一次，做30次。

心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作，做4个八拍。

【推荐组合】

①晃、收、转、抹组合，即：晃膝运动、收放内合、风车转腹、抹肝脏，各4个八拍。

②摆、旋、抹组合，即：摆间下区、旋风旋腹、抹肾脏，各4个8拍。

③扭、绕、摆、心组合，即：扭髋搓肠、坐绕辘轳、摆上间区、心肺抚摩，各4个八拍。

④收、转、抹组合，即：收放内合4个八拍。绕少腹平转2分钟、抹脾脏4个八拍。

（2）卧操：坐位不方便的老年人和卧床患者，可选卧操：屈膝平卧2姿；或者侧卧姿。

①摆膝运动：注意引导内合向相反方向摆动，见图2-47，做4个八拍。

②巡腹八摆：见图2-49，每个条区摆2个八拍，动作不必快，但要有节奏感。

③表摆下区：参照卧操“表摆下区”，做4个八拍。

④间区平转：参照卧操“仰卧平转”（图2-52）中的“间区平转”，做4个八拍。

⑤卧姿抻腹：参照卧操“卧姿抻腹”，做4个八拍。

⑥绕脐揉腹平转2分钟，引导内合在间区顺时针旋转（图4-6）。

⑦抹肾运动：动作要缓慢、轻柔，连做4个八拍。

⑧呼啦转腹：见图2-50，做8个八拍。

⑨抹脾运动：动作要缓慢、轻柔，连做4个八拍。

⑩心肺抚摩：做4个八拍。

【推荐组合】

①膝、呼、抻组合，即：摆膝运动、呼啦转腹、卧姿抻腹，各4个八拍。

②摆、间、抹组合，即：摆间下区、间区平转、抹肾运动，各4个八拍。

③表、呼、摆、抹组合，即：表摆下区、呼啦转腹、摆上间区、抹脾运动，各4个八拍。

④摆、绕、抚组合，即：摆间下区4个八拍、绕脐揉腹平转2分钟、心肺抚摩4个八拍。

【注意事项】

（1）坐操时可以扶着椅子扶手或桌子，防止跌倒。

（2）感到疲劳时，要随时停下来，多做深呼吸。

（3）年长者或体质虚弱者，可将运动减少一半，不要免强坚持。

2.电脑操作人员及司机的保健

【适用人群】 出租车司机及其他机械驾驶员等长时间坐姿工作的人群。

【职业特点】 头部、四肢和躯体固定位置，长期一个姿势工作，腹腔被压迫在固定的位置，上挤下压，气血不畅；盆腔底部血液瘀滞，会阴部更是承受上下双重挤压，精神高度集中，特别是出租车司机整天坐在位置上不动，有时还经常憋屎、憋尿，一泡尿至少要憋上几十分钟，甚至一个多小时，由于膀胱壁的张力明显增高，可反射性引起血压增高，必然会对某些组织器官造成不同程度的伤害。也有的出租车司机为了减少排尿次数而减少喝水，这样很容易使体内的有毒有害物质聚集，损伤机体的代谢功能而引发疾病。

【易感疾病】 胃肠疾病和泌尿生殖系统疾病，如胃黏膜脱垂，胃十二指肠溃疡，慢性胃炎；男性司机可能患不同程度的前列腺疾病；女性司机常出现宫颈炎、子宫脱垂、盆腔炎、功能性子宫出血等。此外，颈椎病、肩周炎、腰间盘突出也很常见。由于经常憋大便，便秘、痔疮等疾病也很普遍。

【预防保健】 重点要做消化系统、泌尿生殖系统、肛肠、前列腺、脊椎保健等。

【操作方法】 端坐2姿。

（1）旋腹下沉：此法与坐操“石磨旋腹”中的“旋风转腹”略有不同：双手掐在髋部或握方向盘，上体坐直，双腿屈膝自然分开，收拢腹肌，以腹肌与膈肌主导，在脐部聚拢内合。1～2拍引导内合在中区水平旋转两圈（每拍转一圈）；3～4拍引导内合在上区水平旋转两圈；5～8拍引导内合在下区腹位旋转四圈，最后两圈要将内合下压，将其灌入盆腔以下旋转，连做8个八拍。

（2）搓揉会阴：此法与坐操“扭髋搓肠”稍有不同：双手握方向盘，或者将双手放在桌上支撑身体，上体微向左倾，左臀承重，右臀抬起，右足尖着地；聚内合于右下腹。第1拍，右膝向前用力，带动右髋尽量前伸，右脚跟高抬，只用右脚趾尖着地，前搓时要有力度，会阴部要有明显的搓揉感；与此同时，以腹肌主导，腰椎左转配合，引导内合沿盆底向左摆动。第2拍，右膝向后用力，带动右髋部尽量后拉，会阴部会有明显的搓揉感，同时，以同样方法引导内合沿盆底向右摆回，往返搓揉会阴部，促使盆腔气血通畅。

3～8拍重复1～2拍动作。后4个八拍换成右臀承重，动作相反。共做8个八拍。

（3）侧体摇膝：参照“慢性前列腺炎”中的“侧体摇膝”动作，做4个八拍。

（4）晃膝运动：参照“晃膝运动”（图2-35）。要把内合引导到相反方向，并要适当有点力度、有节奏感，下腹要有所震动，做8个八拍。

（5）巡腹八摆：此项运动可抚摩整个腹腔，摆动时要掌握好区域位置。

（6）风车散转：动作参照坐操中的“风车转腹”（图2-39），所不同的是大转与小转循环交替。先引导内合做大旋转，大旋转要涵盖整个腹腔周围。然后做个小旋转，小旋转是围绕肚脐旋转。将大小旋转轮流交替进行。一大一小为一个循环，连续做30个循环。

（7）坐绕辘轳：绕动要均匀而准确，做8个八拍。

（8）旋转胸腔：参照坐操中的“旋转胸腔”（图2-43），做4个八拍。

（9）扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底，达到会阴部；连续做4个8拍。

（10）中腹三振：参照坐操中的“坐姿振腹”，做4个八拍。

（11）中腹三抻：做4个八拍。

（12）左右抹肾：参照“左右抹肾”，做4个八拍。

【推荐组合】

（1）摇、旋、抹组合，即：侧体摇膝4个八拍、旋腹下沉8个八拍、左右抹肾4个八拍。

（2）摆、搓、振、旋组合，即：摆间下区、搓揉会阴、中腹三振、旋转胸腔，各4个八拍。

（3）晃、绕、摆、抚组合，即：晃膝运动、坐绕辘轳、摆上间区、心肺抚摩，各4个八拍。

（4）收、扫、抻、沉组合，即：收放内合、扫盆底、中腹三抻、旋腹下沉，各4个八拍。

3.教师和服务员的保健

【适用人群】 教师、服务员、店员、厨师、理发师、保安执勤人员等长时间站立的工作者。

【职业特点】 均以长时间站立为职业特征，需要长久保持立姿。

【易感疾病】 消化道疾病，如胃酸过多，溃疡病、腹胀、腹泻、胃下垂、胆囊炎胆结石、消化不良等。泌尿生殖疾病，如前列腺疾病、功能性子宫出血、痛经、阴道炎、子宫内膜炎、月经不调、白带异常、盆腔炎、子宫脱垂等。长期穿高跟鞋的女性可引起子宫后倾，甚至不孕症。此外，久立还容易引起便秘及痔疮等肛肠疾病。

【预防保健】 重点要做消化系统、泌尿生殖系统、肛肠、前列腺及心肺保健。

【操作方法】 端坐2姿，双手放在膝上或掐在髋部，上体微向前倾。

（1）扭髋搓肠：重点扭搓下腹和会阴部。

（2）腹绕车轮：要转动整个腹腔，使所有内脏器官都活动起来；

（3）扫盆底：做8个八拍。

（4）巡腹八摆：要把握好每个区域的位置，动作要有节奏感，各做2个八拍。

（5）表摆下区：做8个八拍。

（6）旋转胸腔：做4个八拍。

（7）晃膝运动：注意把内合向相反方向引导，做8个八拍。

（8）旋风旋腹：参照“石磨转腹”中的“旋风旋腹”，做8个八拍。

（9）中腹三抻：参照坐操中的“中腹三抻”，做4个八拍。

（10）心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作，做4个八拍。

【推荐组合】

（1）表、旋、摆组合，即：表摆下区、旋风旋腹、摆上间区，各做4个八拍。

（2）晃、沉、抻组合，即：晃膝运动、石磨沉底散转、中腹三抻，各做4个八拍。

（3）摆、绕、旋、抚组合，即：摆间下区、腹绕车轮、石磨上腹散旋、心肺抚摩，各做4个八拍。

（4）扭、扫、摆、旋组合，即：扭髋搓肠、扫盆底、摆上后区、旋转胸腔，各做4个八拍。

4.公务员的保健

【适用人群】 企业高层职员、白领阶层、财会人员、作家、医生、长期坐姿工作的文职员工。

【职业特点】 以坐姿工作为主，工作勤奋，事业心强，不知疲倦，看重自我声望，有使命感，自我要求严格为特征。经常超负荷而身心疲惫。

开会、办公、书写或审阅文件，基本上每天都持续坐姿，长时间伏案工作，腹腔、盆腔和会阴部长期受到挤压，内脏器官的血流受阻，正常生理活动会不同程度受限，常引起腹腔内和会阴部的器官、组织发病。胃肠是腹腔内最大的消化器官，在压迫下会不同程度影响消化功能，胃肠蠕动减慢，高强度的胃酸长时间滞留胃内，同时会刺激胃泌素分泌过多，因此，胃十二指肠溃疡等消化道疾病的发病概率增多。据世界卫生组织资料显示，中国有1.2亿人口患有不同程度的胃肠疾病，其中公务员患胃肠道疾病者高达48%以上。

当胃部受到较长时间挤压时，使胃幽门窦部充血、发炎，致使过于松弛的胃黏膜进入幽门，突出于十二指肠球部，引发胃黏膜脱垂，出现胃部不适、胃胀、胃痛等症状。

长时间坐姿可对阴部造成持续性挤压，会阴局部供血不足而引起性器官损伤，性功能低下，甚至阳痿，前列腺炎或前列腺肥大。女性公务员则易患子宫颈糜烂、阴道炎、尿道炎等泌尿生殖系统疾病。

由于过度劳累会引起内分泌系统紊乱，此类人群常会出现食欲减退，头晕、胸闷，有时思维迟钝、免疫功能下降、健忘失眠等症状。

【易感疾病】 消化道各种疾病，如胃酸过多、胃十二指肠溃疡、功能性便秘，消化不良、腹胀、腹痛、腹泻、胃黏膜脱垂、便秘，以及脂肪肝，泌尿生殖系统疾病等。

【预防保健】 重点做好消化系统、泌尿生殖系统、免疫系统的内运动保健。

【操作方法】 端坐2姿，以下所有运动参照坐操中相应的动作和方法进行。

（1）晃膝运动：注意把内合向相反方向引导，并要有一定力度。做4个八拍。

（2）坐绕辘轳：要绕大圈，绕动要均匀而准确、三区分明，做8个八拍。

（3）扭髋搓肠：两膝相距一拳左右，重点扭搓下腹和会阴部。做8个八拍。

（4）旋转胸腔：在胸腔上下变换旋转，做4个八拍。

（5）旋风旋腹：参照石磨旋腹，上旋到膈肌，下旋到盆底，做8个八拍。

（6）表摆下区：重点在下腹，做4个八拍。

（7）巡腹八摆：分别在八个条区横向摆动，要把握好每个条区的位置，动作要到位，要有节奏感。每个条区做2个八拍。

（8）背钟摆肩：内运动操中没有此项运动，方法如下：

端坐2姿，双手平放在膝上，向上收拢膈肌将内合提升，以胸肌与膈肌主导，双肩、胸廓和腰椎配合。用两肩胛交替上下滑动为动力，协助引导内合在胸腔后背部、两肩胛之间呈弧形左右摆动2分钟。动作要轻松柔缓，使双肩、后背和腰部得到放松。

（9）扫盆底：扫时使腹力下透盆底，达到会阴部。

（10）坐姿振腹：参照坐操中的“坐姿振腹”，做8个八拍。

（11）抹肝脏：以较轻力度引导即可。动作要缓慢、轻柔，做4个八拍。

（12）收放内合：参照“收放内合”（图1-9），一收一放为1次，做30次。

（13）心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作进行。做4个八拍。

【推荐组合】

（1）扭、沉、摆组合

扭髋搓肠：参照坐操“扭髋搓肠”的动作，连续做4个八拍。

石磨沉底散旋：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做4个八拍。

摆间上区：参照坐操“巡腹八摆”中“（4）摆间上区”的动作，连续做4个八拍。

本组运动上下配合，重点在下腹，常用于泌尿与生殖系统保健、盆腔周围保健、消化系统保健、肝肾保健。

（2）扫、旋、摆、转组合

扫盆底：参照坐操“扫盆底”的动作，连续做4个八拍。

旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做8个八拍。

背钟摆肩：参照“背钟摆肩”的动作，连续做8个八拍。

旋转胸腔：参照坐操“旋转胸腔”的动作，连续做4个八拍。

提示：本组运动重点在腹背部，常用于腹腔整体保健、心肺保健、脊椎保健、解除工作疲劳。

（3）摆、绕、抚组合

表摆下区：参照坐操“表摆下区”的动作，连续做4个八拍。

坐绕辘轳：参照坐操“坐绕辘轳”的动作，连续做4个八拍。

心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作，连续做4个八拍。

本组合运动整个腹腔，常用于腹腔整体保健、心肺保健。

（4）晃、摆、旋、抹组合

晃膝运动：参照坐操“晃膝运动”的动作，连续做4个八拍。

摆间上区：参照坐操“巡腹八摆”中“（4）摆间上区”的动作，连续做4个八拍。

旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做8个八拍。

上抹肝脏：参照坐操“上抹肝脏”的动作，连续做4个八拍。动作要缓慢、轻柔。

本组运动重点在中上腹，侧重于消化系统保健，肝、肾、脾保健及腹腔整体保健；也常用于长期服用药物的人群。

（5）收、摆、沉组合：即收放内合、摆间下区、石磨沉底散转三个动作的组合：

收放内合：参照图1-9“收放内合”的动作，连续做4个八拍。

摆间下区，参照坐操“巡腹八摆”的动作，连续做4个八拍。

石磨沉底散旋，参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续散转8个八拍。

本组运动重点在下腹，常用于泌尿与生殖系统保健、盆腔周围保健。

【注意事项】 长时间伏案办公时，要将腰带放松些，两腿多叉开些，以减轻对腹腔内脏器官和会阴部的压力。

5.普通女性职工的保健

【适用人群】 各行业的普通女性职工、住校女生等。

【职业特点】 有强烈的竞争心理，在同等岗位上劳动付出比男性多，工作疲劳，体力透支多，有的生活环境条件差，工作劳累，精神紧张，睡眠不好；有的用餐不按时，或者喜欢零食，饥饱无常，忽略营养平衡。

【易感疾病】 由于劳累、紧张，不注意女性生理特点，对自己照顾不周，这类人群最容易患妇科疾病，如痛经、月经不调、白带过多、盆腔炎等。

由于生活不规律还可能引起胃肠道疾病，如溃疡病、胃肠炎、胆囊炎、厌食等。

当发现自己的体重有所增加时，想起减肥，又没有时间去看医生，只好滥用减肥药物，有可能导致闭经、胆结石、骨质疏松和损伤肝、肾功能。

由于工作环境不同，患病种类也有差异；经常在阴暗潮湿环境下工作的女性，除了易患妇科疾病、肢体关节疾病等之外，还要特别防止泌尿系统疾病，如尿道炎、肾炎等。

【预防保健】 重点应做泌尿、生殖系统和消化道的内运动保健。

【操作方法】 端坐2姿，参照坐操中相应的运动方法。

（1）表摆下区：重点在下腹，做4个八拍。

（2）腹绕车轮：先从后向前转4个八拍，再从前向后转4个八拍。

（3）晃膝运动：注意把内合向相反方向引导，并要有节奏感。

（4）巡腹八溜：溜动要到位，动作要有节奏感。

（5）扭髋搓肠：两足跟翘起，重点引导下腹和会阴部。

（6）左右抹肝：做4个八拍。

（7）心肺抚摩：做4个八拍。

（8）扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底，达到会阴部。

（9）石磨沉底散旋：参照“石磨旋腹”项下①做8个八拍。

（10）中腹三抻：参照坐操中的“中腹三抻”，做8个八拍。

（11）收放内合：参照“收放内合”，一收一放为1次，做30次。

（12）绕少腹平转：参照图4-4绕少腹平转方法，做2分钟。

【推荐组合】

（1）溜、扫、旋、摆组合，即：溜正下区、扫盆底、旋风旋腹、摆正上区，各做4个八拍。

（2）扭、绕、抹组合，即：扭髋搓肠4个八拍、绕少腹平转2分钟、左右抹肾4个八拍。

（3）晃、收、沉组合，即：晃膝运动、收放内合、石磨沉底散转，各做4个八拍。

（4）摆、绕、抻、心组合，即：表摆下区、腹绕车轮、中腹三抻、心肺抚摩，各做4个八拍。

【注意事项】 尽量减少长时间蹲姿和拎扛重物，防止器官下垂。

6.普通男性职工的保健

【适用人群】 企业员工，农民工，个体经营者等人群。

【职业特点】 工作辛苦、疲劳。经常蹲、立或负重，能吃苦肯出力，有时为了多挣钱，不顾个人的承受能力而从事自己难以胜任的工作。常常会因过度劳累使身体透支，却仍然以健壮者自居；嗜烟酒，通宵工作或娱乐，晚上睡得晚，早晨起得晚，经常不吃早饭就上班。

【易感疾病】 脂肪肝，胆囊炎，胆石症，痛风。性功能低下，易患前列腺炎，疲劳综合征。

【预防保健】 重点应做一些可以预防肝胆疾病、前列腺疾病、消化道疾病的保健运动。

【操作方法】 端坐2姿，可参照坐操中的相应运动方法。

（1）表摆下区：摆动要到位，要有向外扩散感。

（2）石磨旋腹：可选“空中散旋”“腹中散旋”“沉底散旋”各做2个八拍。

（3）扭髋搓肠：两膝之间要保持一拳左右距离，重点扭搓下腹和会阴部。

（4）巡腹八摆：要把握好每个区域的位置，每条区做2个八拍。动作要有节奏感。

（5）晃膝运动：注意引导内合向相反方向，动作要轻松自如，做8个八拍。

（6）坐绕辘轳：要在腹腔中绕大圈，绕动要均匀而又准确，右区、正区、左区绕转分明。

（7）抹肾脏：参照左右抹肾，左右各一下为1个回合，连续抹16个回合。

（8）收放内合：一收一放为1次，做30次，要有节奏感。

（9）扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底，达到会阴部，做8个八拍。

（10）中腹三振：参照坐操中“中腹三振”，连续做4个八拍。

（11）横摆上间区：引导内合在上间条区左右横向摆动30次。

（12）心肺抚摩；参照坐操，做4个八拍。

【推荐组合】

（1）摆、旋、抹组合：表摆下区、旋风旋腹，抹肾脏，各做4个八拍。

（2）扭、收、沉组合：扭髋搓肠、收放内合、石磨沉底散转，各做4个八拍。

（3）晃、绕、摆、抚组合：晃膝运动、坐绕辘轳、摆上间区、心肺抚摩，各做4个八拍。

（4）扫、振、旋、抹组合：扫盆底、中腹三振、旋风旋腹、抹肾脏，各做4个八拍。

【注意事项】 勿暴饮暴食，节制烟酒，按时作息，防止长时间超极限劳作。

7.体重超重者的保健

本项是指超过正常体重10%～20%的超重人群，用来防止体重继续增长的保健方法。对于超过正常体重30%以上的肥胖者，本书将另有专论。

【主要特点】 现代社会物质极大的丰富，加之国人的饮食习惯，丰盛的一日三餐、诸多的应酬、高热量的快餐、花样繁多的零食、不良的生活习惯，使一部分人营养过剩，腰围一天天变粗、体重一天天增多，超重现象似乎很难避免。超重给人们带来忧虑和不安，有效控制体重是人们的共同愿望。

【判断标准】 当人们的体重超过标准体重的10%～20%时，即为超重。标准体重的判断有很多种，最简单的是根据平均体重判断：(www.chuimin.cn)

男性标准体重（千克）=身高（厘米）-105

女性标准体重（千克）=身高（厘米）-100

一般认为，超过标准体重10%者，称为超重或者过重；超过20%者为轻度肥胖；超过30%者为中度肥胖；超过50%以上者为重度肥胖。

例如：某男生体重为72千克，身高为170厘米；其标准体重应为：

170-105=65（千克）

男生的实际体重比标准体重超出了：72-65=7（千克）

将超出的部分换算成百分比，即用超出的重量（千克）除以其标准体重（千克），再乘以100%，7÷65×100%=11%，此数值在10%～20%之间，可判定该男生的体重为超重。

【易感疾病】 超重不等于肥胖，超重只是在标准体重上略有增加；超重者几乎没有任何不适感觉，然而，超重却是健康与肥胖的分界线，如果不采取有效措施，很可能发展成为肥胖症患者。

【预防保健】 重点应当做能够激活脂肪酶活性，增进脂肪代谢的几种运动保健。

从内运动操中节选几节有减肥功效的坐操，每天做操2次、每次5～15分钟：每24天为1个疗程，疗程之间休息5～7天。端坐2姿，动作参照坐操中相关的运动方法。

【操作方法】

（1）收放内合：一收一放为1次，连续做40个回合。

（2）巡腹八摆：摆动要明快、流畅、有节奏感。每个条区连续做2个八拍。

（3）旋风旋腹：参照“石磨旋腹”，动作由慢逐渐变快，临结束之前由快变慢，换区时要连贯顺畅，旋转要协调、圆滑、有力。不要憋气。连续做8个八拍。

（4）坠腹运动：端坐3姿，双手半握拳放在下腹两侧大腿上支撑，上体微向前倾，聚内合于下腹。

①将两肩向上耸，挺胸收腹，同时由膈肌引导内合尽量上提；让自己感到内合已经被吸到胸腔，同时呼气。②全身突然放松，引导内合垂直向下，将腹腔落下，直落会阴部，稍作停顿，同时吸气。③～⑧重复①、②的动作，连续做4个八拍。动作要干脆利落，有节奏感。腹部要有明显的坠落感。动作与“拔坠腹腔”相似，只是拔后不必持续，动作以坠为主。

（5）坐姿振腹：参照坐操中的“坐姿振腹”，左右交替做4个八拍。

（6）表摆下区：内合尽量要摆到侧髋部，连续做8个八拍。

（7）上抹肝脏：连续做4个八拍。

（8）巡腹八溜：动作要连贯，部位要准确，每个条区要连续做2个八拍。

（9）坐绕辘轳：动作要圆滑流畅，换区要准确，力度要均匀（用肩同步绕圆圈相配合，可使内合圆滑又均匀地绕圈），连续做8个八拍。

（10）扫盆底：连续做4个八拍。

（11）中腹三抻：连续做4个八拍。

（12）心肺抚摩：连续做4个八拍。

【推荐组合】

组合1：准备动作，深呼吸10次；溜正下区，连续做8个八拍；坠腹运动，连续做8个八拍；巡腹八摆，每摆4个八拍；石磨中腹散转，连续做8个八拍；心肺抚摩4个八拍；结束动作，抻腹收肛2个八拍。

组合2：准备动作，深呼吸10次；收放内合连续做8个八拍；坐绕辘轳连续做8个八拍；坐姿抻腹，连续做8个八拍；旋风旋腹，4项都做，每项8个八拍；上抹肝脏，4个八拍；结束动作，抻腹收肛2个八拍。

组合3：准备动作，深呼吸10次；表摆下区，连续做8个八拍；溜上正区，连续做8个八拍；石磨旋腹，4项都做，每项做8个八拍；坐姿振腹，连续做8个八拍；心肺抚摩做4个八拍；结束动作，抻腹收肛做2个八拍。

组合4：准备动作，深呼吸10次；扫盆底连续做4个八拍；收放内合，连续做8个八拍；坐绕辘轳连续做8个八拍；巡腹八溜，8项都做，每项做4个八拍；上抹肝脏，做4个八拍；结束动作，抻腹收肛，做2个八拍。

【注意事项】 ①内运动减肥最好在饭前做，饭前血糖指数较低，较容易激活脂肪酶。②要用口呼吸，不要憋气，以防（高血压者）心、脑血管意外。

8.产后妇女的保健

【适用人群】 正常分娩及自然流产、人工流产的妇女。

产后的康复主要是气血的恢复。分娩过程耗血伤气，导致腹腔之内气虚血滞，很容易引发多种疾病。腹内运动可以直接、有效、全面地清除瘀滞，疏通气血，调整脏腑，运化津液，促进生殖器官尽快恢复到妊娠前的状态。

【易感疾病】 产妇分娩以后，包括生殖器官在内的腹腔内脏器官和肌肉韧带等组织，均需恢复到妊娠前的状态。这种恢复一般需要6周至8周才能完成。在此期间产妇会出现疲乏无力、多汗、多尿、体温略有升高、产后恶露及便秘等现象。由于失血较多，身体虚弱，容易引发以下多种疾病，例如：产后感染，子宫脱垂，肛肠疾病，盆腔或下肢静脉血栓形成，子宫后倾，子宫复原不全（可导致子宫纤维化，使月经量多和经期延长），胃下垂等。

【保健重点】 重点在于呵护腹腔器官，增强血液循环、改善微循环、提高免疫功能、提升腹腔内温度、促进生殖器官恢复原状、防止发生感染，避免器官损伤。

首先，产后须卧床休息，以恢复体力；产后的第二、三天就可以进行内运动。运动之前，先坐起片刻，如不感到头晕或不适，即可开始进行。

俯坐1姿，坐在床或椅子上，双腿屈膝并拢，用两肘分开支撑桌沿，将身体尽量前倾，俯在桌子上。聚内合与下腹，动作要轻缓。

【操作方法】

（1）收放内合：参照图1-9“收放内合”的动作。一收一放为1次，做30次。动作要从轻缓开始，中间几次逐步增强一点，最后几次逐渐减为轻缓。

（2）晃膝运动：参照坐操，做30次。

（3）表摆下区：参照坐操，做30次。

（4）表摆双乳：聚内合于左腋下，引导内合从左腋下经双乳房下，向右腋下弧形摆动至右腋后方；然后再经双乳原路摆回。往返摆动20下。

（5）风车转腹：参照坐操，做逆转16圈。

（6）扫盆底：从左向右扫20次，再从右向左扫20次。速度稍缓慢，呼吸要均匀。

（7）心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作进行。连续做4个8拍。

（8）石磨沉底散转：参照坐操“石磨旋腹”的动作进行，一小圈、一大圈为1个回合，做30个回合。

（9）左右抹肾：参照坐操，左右各抹10下。

（10）中腹三抻：参照坐操“18.中腹三抻”。动作要轻缓随和，不要过于用力，左右交替，做4个八拍。

（11）坐绕辘轳：参照坐操，做8个八拍。

（12）巡腹八摆：参照坐操，做动作要轻慢，任选一个条区，做4个八拍。

（13）旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”项下，做8个八拍。

（14）上抹肝脏：参照坐操，连续做4个八拍。

（15）“轮绕正区、摆腰上行”：内运动操中没有这项动作，是由“腹绕车轮”的动作变化而来。所不同之处有两点：一是要保持“车轮前进”的旋转方向。即转到腰部时，必须从下向上行，且要缓慢轻柔，以防止脏器脱垂。二是从转到后腰骶开始，须引导内合左右摆动，边摆边向上推进，直到膈肌后缘停止摆动，继续轮绕正区。要尽量绕大圈，具体操作如下：

聚内合于后腰骶部；引导内合沿后腰部呈“之”字形摆动向上，到膈肌后缘停止摆动，改为轮绕正区，从膈肌后缘绕经胸口、小腹，绕回后腰骶为一圈；连续做10次。

摆腰上行主要用于预防和治疗肾下垂、胃下垂、子宫下垂。

【推荐组合】

伏坐1姿（坐在床或椅子上，双腿屈膝并拢，用两肘分开支撑桌沿，将身体尽量前倾，俯在桌子上）。如果坐在床上，没有桌子可扶，也可采用肘膝蜷坐姿。聚内合与下腹，动作要轻缓。下面举例介绍几种产后内运动组合：

（1）收、晃、摆、乳组合

①收放内合：连续做4个八拍。动作要从轻缓开始，中间2个八拍逐步增强，然后逐渐减为轻缓。

②晃膝运动：连续做4个八拍。

③摆间下区：连续做4个八拍。

④表摆双乳：聚内合于左腋下，引导内合从左腋下经双乳房下，向右腋下弧形摆动至右腋后方；然后再经双乳原路摆回。往返摆动20下。

此组合以生殖器官恢复为主，催乳为辅；产后一周内均可使用，上、下午各1次。

注意：①坐姿要正确。臀部尽量向后，上体尽量前俯，防止子宫后倾，有利于子宫正常复位。

②所有动作都要从轻缓开始，逐步增加到中度偏轻力度，最后以轻缓结束；动作要顺畅自然。

从第3天开始逐步增加运动量，每天上、下午各2次。在以后的日子里，如因恢复需要也可逐步增加，1日4～6次。

（2）溜、扫、沉、抹组合

①溜正下区：连续做4个八拍。

②扫盆底：连续做4个八拍。

③石磨沉底散旋：连续做4个八拍。

④左右抹肾：连续做4个八拍。

（3）扭、溜、摆、绕、心组合：参照坐操“准备动作”，缓慢深呼吸6次。

扭髋搓肠：连续做4个八拍。

溜正下区：连续做4个八拍。

摆间上区：连续做4个八拍。

坐绕辘轳：连续做4个八拍。

心肺抚摩：连续做2个八拍

结束动作：参照坐操“结束动作”，收肛4次。

（4）扫、旋、摆、抹、胸组合：准备动作，做缓慢深呼吸6次。

扫盆底：连续做4个八拍。

旋风旋腹：连续做8个八拍。

摆间上区：连续做4个八拍。

抹脾脏：连续做4个八拍。

旋转胸腔：连续做4个八拍。

结束动作：收肛6次。

【注意事项】

（1）正确地使用腹带：使用腹带收拢腹肌是产妇们用来防止赘肉、保持体型的一种有效方法。但是，经常会因为勒得过紧，影响血液流通而损伤自身健康。关于产妇如何使用腹带，专家建议：在产后第2周开始的一周之内可连续使用，24小时放松1～2小时。从第3周以后，可白天使用，晚上拆下。每天至少要进行一至两次内运动，让血液流通，避免引起盆腔静脉血栓和胃肠功能性疾病，子宫、卵巢疾病等。

（2）最好每天定时排便1次，防止便秘。不要用力加压，否则会引发诸多产后疾病。要用自然排便法，引导便意和催便。

9.家庭主妇的保健

【适用人群】 家政服务人员、月嫂、保姆等以完成固定程序工作为特点的职业。

【职业特点】 作息有规律，事务有忙闲，环境相对固定，生活相对安定，活动半径有限。

【易感疾病】 由于接受污染较多，包括烹饪、烟尘、家具等造成的空气污染；鱼、肉、果、菜上存留的微生物、残留化肥、农药污染；防腐剂、清洁剂，以及生活垃圾的污染；微波炉、电磁炉、电视机的射线污染等，均会对这些人的肝肾和生殖器官造成不同程度损伤，使她们容易发生肝脾肿大、子宫肌瘤、卵巢囊肿、甲状腺功能衰退、贫血等；免疫功能减弱，而容易生病。

【预防保健】 重点应做一些能够提高机体免疫功能和肝、肾代谢功能的运动保健，以预防肝脏损伤和泌尿生殖系统疾病，增进心肺功能。

【操作方法】 端坐2姿。

（1）风车散转：参照“电脑操作人员及司机的保健”，连续做4个八拍。

（2）“轮绕正区、摆腰上行”：参照“产后妇女的保健”同样动作，连续做10次。

（3）晃膝运动：参照坐操，内合要摆向与膝晃的相反方向，腹部要有明显的摩擦感。连续做4个八拍。

（4）石磨上腹散转：参照坐操，连续做4个八拍。

（5）坐绕辘辘：参照坐操，连续做4个八拍。

（6）坐姿振腹：参照坐操，连续做4个八拍。

（7）摆前三区：参照坐操“巡腹八摆”中的摆前中区、摆前上区、摆前下区，各做2个八拍。

（8）抹脾脏：参照坐操，连续做4个八拍。

（9）左右抹肾：参照坐操中的动作，做4个八拍。

（10）绕脐揉腹散转，参照图4-7“绕脐揉腹散转”的动作，连续做2分钟。

（11）收放内合：参照图1-9“收放内合”，连续做4个八拍。

（12）心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作进行，连续做4个八拍。

【推荐组合】

（1）晃、绕、抚组合：晃膝运动4个八拍、“轮绕正区、摆腰上行”16次、心肺抚摩4个八拍。

（2）摆、磨、抹组合：摆前三区各4个八拍；石磨上腹散转4个八拍；左右抹肾4个八拍。

（3）收、振、绕、抹组合：收放内合、坐姿振腹、坐绕辘轳、抹脾脏，各做4个八拍。

（4）转、摆、绕、抹组合：风车散转、摆后下区各4个八拍、绕脐揉腹散转2分钟、抹脾运动4个八拍。

【注意事项】 工作时做好自身防护，减少污染伤害，适当加强运动。

10.建筑工人的保健

【适用人群】 搬运工人、人力车夫、装卸工、维修工等以长期从事重体力劳动为特点的人群。

【职业特点】 重体力劳动多，工作时间长，每日以站姿负重、行走负重或者蹲姿劳作为主要工作方式。工作场地常出现高噪声、高烟尘、高温、高湿等恶劣环境。经常扛、抬、搬、提重物，劳动强度大，体力透支多。身体出现不适，经常是不诊不治，带病劳动；直到酿成大病，才肯去就医。

【易感疾病】 为提高工作效率和赶工程进度，许多建筑工人都是吃完早饭立即干活，使消化系统受到严重伤害，常患有胃下垂、胃十二指肠溃疡、慢性胃炎、腹胀腹痛、胃酸过多、功能性便秘、胃肠功能紊乱、消化器官生理功能减退等多种消化系统疾病。高温下作业出汗过多、持续蹲着或者站立劳动、扛拎重物，常会引发各种肛肠疾病和泌尿生殖系统疾病。

【预防保健】 重点应加强胃肠道及肝、肾的保健，预防消化系统及泌尿与生殖系统疾病。

【操作方法】 端坐2姿，可参照坐操中的运动方法实施。

（1）左右抹肾：内合要从下向上引导，做4个八拍。

（2）表摆下区：重点摆下腹部，内合尽量要摆到髋部，做4个八拍。

（3）巡腹八摆：要把握好每个区域的位置，动作要有节奏感。每条区做2个八拍。

（4）风车转腹：可选择“风车间区转”与“风车后区转”各做4个八拍。

（5）坐绕辘轳：做4个八拍。

（6）石磨旋腹：可选“空中转”“腹中转”“沉底转”各做4个八拍，要旋转到位，大小圈分明。

（7）晃膝运动：注意引导内合向相反方向，动作要轻松自如，做4个八拍。

（8）旋转胸腔：引导内合在胸腔之内上下变换旋转，动作要轻松自如，做4个八拍。

（9）抹肝脏：连续抹4个八拍。

（10）坐姿振腹：做4个八拍。

（11）扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底，达到会阴部。连续做4个八拍。

（12）扭髋搓肠：动作要顺畅圆滑，连续做4个八拍。

【推荐组合】

（1）扫、旋、抹组合：扫盆底、旋风旋腹、上抹肝脏，各4个八拍。

（2）摆、旋、抹组合：表摆下区、石磨上腹散旋、左右抹肾，各4个八拍。

（3）晃、绕、摆、旋组合：晃膝运动、坐绕辘轳、摆上间区、旋转胸腔，各4个八拍。

（4）扭、扫、沉、抹组合：扭髋搓肠、扫盆底、石磨沉底散转、左右抹肾，各4个八拍。

【注意事项】 严防出力过度，感到力不从心时，不要继续坚持。

11.农民的保健

【适用人群】 菜农、果农等种植业者，畜、禽、水产养殖业者，林业人员等。

【职业特点】 劳动内容较单一，长时间蹲着劳动为主。

【易感疾病】 保健意识差，条件有限，易患各种疾病，如胃肠疾病、肛肠疾病、泌尿生殖系统疾病、肝胆疾病等。

【预防保健】 重点应呵护内脏健康；提升腹腔内脏器官的生理功能和营养供应。

采用立姿与坐姿均可，立姿适用于工余时站着做，坐姿则适用于休息或者收工后，坐在椅子上做，二者任选。

（1）立姿：直立2姿。

【操作方法】

①企鹅散步：引导内合在下区摆动，重点抚摩盆腔器官（图2-19），连续做4个八拍。

②钟摇腹腔（图2-20）：连续做4个八拍。

③横腹八摆：要把握好每个区域的位置（图2-29～30），动作要有节奏，每条区做2个八拍。

④双手推磨：可选择其中的“磨推下区”，连续做4个八拍。

⑤表摆三区（图2-22）：各做2个八拍。

⑥中腹三振（图2-26）：连续做4个八拍。

⑦抹肾脏：左右各抹一下为1个回合，连续抹12个回合。

⑧辘轳绕绳：圈尽量要绕圆些，右、正、左区域的位置尽量要准确（图2-23）；连续做8个八拍。

⑨随风转腹：要引导内合顺时针方向旋转（图2-27），连续做4个八拍。

⑩心肺抚摩（图2-34）：连续做4个八拍。

（2）坐姿：端坐2姿，或扶坐2姿。

【操作方法】

①表摆下区：重点摆下腹部，内合尽量要摆到髋部，做4个八拍。

②石磨上腹散旋：要旋转到位，大小圈分明，连续做4个八拍。

③收放内合：一收一放为1次（图1-9），做20次。

④扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底（图2-45），连续做4个八拍。

⑤上抹肝脏（图2-46）：动作要缓慢、轻柔，做4个八拍。

⑥抹脾脏：抹脾16下，动作要缓慢、轻柔（图2-40）。

⑦绕少腹平转2分钟（图4-4）：引导内合随手在间区平转。

⑧扭髋搓肠：动作要缓慢，扭搓要到位（图2-37），做4个八拍。

⑨坐绕辘轳：圈尽量要绕圆些，要从后向上绕，左、正、右区的位置尽量要准确些，连续做8个八拍。

⑩心肺抚摩（图2-44）：做4个八拍。

【推荐组合】

（1）摆、磨、抹组合：表摆下区、石磨中腹散旋、上抹肝脏，各4个八拍。

（2）收、沉、抚组合：收放内合、石磨沉底散旋、心肺抚摩，各4个八拍。

（3）扫、旋、抹组合：扫盆底、旋风旋腹、抹脾脏，各4个八拍。

（4）扭、旋、绕组合：扭髋搓肠、石磨上腹散旋，各4个八拍；绕少腹平转2分钟。

【注意事项】 呼吸要自然，或者用口呼吸，不要憋气。

12.久坐、久蹲、久立及经常负重者的保健

坐与蹲，是日常工作与学习的主要体位方式。久坐与久蹲均有害于人类健康。

据文献报道，“一项来自美国密苏里大学的研究表明，久坐给人们带来的伤害不仅仅是腰酸背痛这么简单，而是像吸烟一样可怕！”。

因此，建议要尽量避免久蹲、久立，避免长时间负重。如果不可避免，可做内运动保健操以排解伤害。

久坐久蹲时，每40～60分钟进行一次内运动保健。每日坐姿达10小时以上者，在寝前、起床后进行一次内运动组合保健。

内运动的内容要根据自身需要，参照每项内运动操的作用，选择几项，按照先下后上、先易后难的原则，组成一个适于自己的“组合动作”。举例如下：

（1）收、摆、拔组合：即收放内合、摆间下区、拔与落三个动作的组合：

收放内合：参照图1-9的动作，连续做4个八拍。

摆间下区：参照坐操“巡腹八摆”的动作，连续做4个八拍。

拔与落：参照92页“14.拔与落”的动作，一拔一落为1个回合，连做5个回合。拔时不必过分用力，以扩张胸廓为主，动作宜缓慢。

（2）扭、沉、摆组合：

扭髋搓肠：参照坐操“扭髋搓肠”的动作，连续做4个八拍。

石磨沉底散旋：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做4个八拍。

摆间上区：参照坐操“巡腹八摆”中“（4）摆间上区”的动作，连续做4个八拍。

（3）扫、旋、抻组合：

扫盆底：参照坐操“扫盆底”的动作，连续做4个八拍。

旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做8个八拍。

中腹三抻：参照坐操“中腹三抻”的动作，连续做4个八拍。

（4）表、绕、心组合：

表摆下区：参照坐操“表摆下区”的动作，连续做4个八拍。

坐绕辘轳：参照坐操“坐绕辘轳”的动作，连续做4个八拍。

心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作，连续做4个八拍。

（5）溜、沉、抹、胸组合：

溜正下区：参照坐操“巡腹八溜”的动作，连续做4个八拍。

石磨沉底散旋：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做4个八拍。

左右抹肾：参照坐操“左右抹肾”的动作，连续做4个八拍。

旋转胸腔：参照坐操“旋转胸腔”的动作，连续做4个八拍。

（6）晃、摆、旋组合：

晃膝运动：参照坐操“晃膝运动”的动作，连续做4个八拍。

摆间上区：参照坐操“巡腹八摆”中“（4）摆间上区”的动作，连续做4个八拍。

旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做8个八拍。