内脏运动保健法-坐操指南

（二）坐操

坐操是以坐姿进行的内运动操。坐操的运动量小于站操，适合于大多数人，特别是老年人、高血压、重病体弱患者，肢体不方便者。

内运动健身法中的许多绕穴治疗方法都源自于坐操，或与坐操具有一定的相同或相似之处；同时也与自然排便法关系密切，可用来寻求便意，许多坐操去掉肢体动作即可用来协助排便。

坐操除了具有立操的促进消化道的血液循环，改善肠道供血，增进消化腺的分泌，增强胃肠平滑肌的张力，逐步恢复结肠的正常而有规律的蠕动等功效之外，还可以用于排解塞便和催便。当坚硬的粪块塞住肛门时，可用坐操来配合，必要时揉拨排秘反射点或者直肠突出点，可望将塞肛粪块顺利排出。当有便意而便不出来时，可以从坐操中任选一节或几节用来催便，使排便顺畅。

坐操有18项，不必从头到尾做下去。除了减肥需要多做几节之外，一般健身时，可以从中选择5～8项适合自己的项目来做即可。

准备动作：端坐2姿，双足掌着地，双手掐在髋部或放在膝上，闭目深呼吸10次，将身体各部放松。

1.晃膝运动

【姿势】 端坐1姿，两足相隔10厘米左右，足跟抬起，足尖着地；双手扶膝，身体微向前倾，双肩自然下垂，全身放松，聚内合于下腹。

【操作】

①以髋关节带动两膝向右摆动，可以用双手协助摆动，上体不动，同时由腹肌与腰椎主导，在下区引导内合向相反方向（从右向左），快速平摆至左髋部。摆动时腹壁与胃肠有摩擦感。

②以髋关节带动两膝向左摆动。同时在下区引导内合，从左髋部快速平摆至右髋部（图2-35）。

③～⑧拍重复①～②的动作。

动作要连贯有弹性，左右摆动均匀自然，身体微向前倾以放松腹腔，但不要过于向前。腹肌要自然放松，不要收腹蹶臀。内合要随晃膝同时往相反方向引导，以中等速度，连续8个八拍。

【作用】 对盆腔内器官有保健作用，可用于预防和辅助治疗泌尿生殖系统疾病，便秘、腹泻、腹痛、脱肛等疾病。

2.巡腹八摆

巡腹八摆是沿胸前到后背8个横向条区巡回摆动，8个条区依次摆动完毕后，正好是巡腹一周，是常用的全腹内脏器官的保健方法。

图2-35　晃膝运动
在下区引导内合向相反方向

【姿势】 端坐2姿，年老体弱者采用扶案端坐2姿；膈肌微向下沉，聚内合于下腹，以腹肌与膈肌主导，胸廓和腰椎配合。

（1）摆前下区

【操作】 ①引导内合在前下区自左向右直线摆动，腰椎随同内合右移；中等力度、中速，摆到小腹右侧腹壁尽头处时，要稍作停顿，以产生节奏感。

②引导内合在前下区自右向左直线摆动，同时腰椎随同内合左移；摆到左侧腹壁尽头时，也要稍作停顿，以产生节奏感。

③～⑧重复①～②的动作；摆动要明快、流畅、有节奏感。连续做2个八拍。

【作用】 可预防与辅助治疗膀胱疾病、小肠疾病，也常用于催便、减肥等。

（2）摆前中区

【操作】 ①引导内合在前中区自左向右直线摆动，同时腰椎随同内合右移；中等力度、中速，摆到中腹右肋下时稍作停顿。

②引导内合在前中区自右向左直线摆动，腰椎随同内合同时左移；摆到左肋下时也要稍作停顿，以产生节奏感。

③～⑧重复①～②的动作；摆动要明快、流畅、有节奏感。连续做2个八拍。

【作用】 可预防和辅助治疗肠道疾病、腹痛、腹胀、便秘等，也可以用于寻求便意和催便。

（3）摆前上区

【操作】

①膈肌上提，聚内合于左膈下，以腹肌与膈肌主导，腰椎配合，引导内合在前上区自左向右直线摆动，中等力度、中速，摆到上腹右肋处时稍作停顿。

②引导内合在前上区自右向左直线摆动，摆到左肋时也要稍停顿，以产生节奏感。

③～⑧重复①～②的动作；摆动要明快、流畅、有节奏感。连续做2个八拍。

【作用】 可预防和辅助治疗胃肠道疾病，消化功能减退、便秘等，还可用于寻求便意、催便。

（4）摆间上区

【操作】

①膈肌上提，聚内合于左膈下，以腹肌与膈肌主导，脊椎配合，引导内合在间上区自左向右直线摆动，中等力度、中速，摆到上腹右侧肋缘处时稍作停顿。

②引导内合在间上区自右向左直线摆动，摆到左肋时也要稍作停顿，以产生节奏感。

③～⑧重复①～②的动作，摆动要明快、流畅、有节奏感。连续做2个八拍。

【作用】 对肝、胆、胃，胰腺、脾都有保健作用。可以预防和辅助治疗肝胆疾病，胰腺疾病，胃病，增强免疫功能等。

（5）摆后上区

【操作】 ①膈肌上提，聚内合于左膈下，以腹肌与膈肌主导，脊椎配合，引导内合在后上区自左向右直线摆动，中等力度、中速，摆到后上腹右肋处时稍作停顿。

②引导内合在后上区自右向左直线摆动，摆到左肋时也要稍作停顿，以产生节奏感。

③～⑧重复①～②的动作；摆动要明快、流畅、有节奏感。连续做2个八拍。

【作用】 除了具有上面功效和作用外，还可治疗各种肾病，寻求便意和催便效果也不错。

（6）摆后中区

【操作】 ①由腹肌主导，膈肌与腰椎配合，引导内合在后中区自左向右直线摆动，中等力度、中速，摆到后中腹右肋下时稍作停顿。

②引导内合在后中区自右向左直线摆动，摆到左肋下时也稍停顿，以产生节奏感。

③～⑧重复①～②的动作；摆动要明快、流畅、有节奏感。连续做2个八拍。

【作用】 可预防和辅助治疗各种肠疾病，寻求便意和催便等。

（7）摆后下区

【操作】 ①膈肌向下沉，以腹肌与膈肌主导，腰椎配合，引导内合在后下区自左向右直线摆动，中等力度、中速，摆到小腹右髋部时稍作停顿。

②引导内合在前下区自右向左直线摆动，摆到左侧髋部时也要稍作停顿，以产生节奏感。

③～⑧重复①～②的动作；摆动要明快、流畅、有节奏感。连续做2个八拍。

【作用】 摆动后下区可促进女性激素分泌，调节月经周期。预防和辅助治疗卵巢和输卵管疾病，还用于寻求便意和催便。

（8）摆间下区

【操作】 ①膈肌微向下沉，以腹肌与膈肌主导，腰椎配合，引导内合在间下区自左向右直线摆动，中等力度、中速，摆到小腹右侧髋部时稍作停顿。

②引导内合在间下区自右向左直线摆动，摆到左侧髋部也要稍作停顿，以产生节奏感。

③～⑧重复①～②的动作；摆动要明快、流畅、有节奏感。连续做2个八拍。

【作用】 可以预防和辅助治疗男性前列腺疾病；女性子宫、卵巢和输卵管疾病；防治各种肠道疾病；用于减肥、寻求便意和催便。

提示：本节操分8个部位。用于健身时可根据实际需要任选一个部位，如果用于减肥，8个部位都要做。

3.腹绕车轮

腹绕车轮是引导内合在正区前后纵向旋转，犹如腹内有个车轮在前进或后退时的轮转状态。

【姿势】 端坐2姿，双手放在膝上或掐在髋部，聚内合于下腹。

【操作】 ①身体微向前倾，以膈肌、腰肌、腹肌和胸肌配合为动力，引导内合从下腹向前，经脐向上，绕过剑突，再向后到后腹壁绕半圈，见图2-36（1）。

②身体微向后仰，引导内合沿后腹壁一直下到尾椎部，经盆底向前回到下腹部，两拍绕一圈，如同绕动腹内的一只车轮在正区内旋转一样，见图2-36（2）。

③～⑧拍重复①～②的动作。每过1个八拍，动作改为相反方向转动；动作要连贯、圆滑、有节奏。要用口呼吸。连续做8个八拍。

图2-36　腹绕车轮
（1）引导内合从下腹向前、经脐向上，绕过剑突，再向后到后腹壁转半圈 （2）引导内合沿后腹壁到尾椎部，经盆底向前回到下腹部，两拍转一圈

【作用】 内脏保健作用，可预防和辅助治疗消化、泌尿生殖系统各种疾病。

4.扭髋搓肠

扭髋搓肠是以双腿带动髋部进行左右搓动，同时将内合向相反方向引导，以增强对盆底和会阴部的抚摩。

【姿势】 端坐1姿，臀部稍往前坐，足跟抬起，足五趾分开着地，双手放在膝上或握住椅面，聚内合于左下腹。

【操作】 ①以两髋中点为轴，以大腿、腹肌和腰、肩为主导；腹肌收紧，左膝尽量往前伸，右膝尽量后收，使髋尽量向右后扭动，同时将内合摆向右后方的髋骨外侧。

②收拢腹肌，右膝尽量往前伸，左侧髋部尽量向后收，将内合从右髋外摆向后外侧。引导时，要同时使内合向下方的会阴部搓擦，以增强抚摩效果。如此左右交替，下腹要有明显的搓下腹、搓会阴感（图2-37）。

③～⑧拍重复①～②的动作。要用口呼吸。不要憋气，如果憋气，就没有搓肠感，也就没有效果了。动作要均匀连贯，要有节奏感；速度不要太慢，以每拍1秒钟左右为好。连续做4个八拍。

【作用】 可促进男女性激素分泌和性器官功能；预防和辅助治疗泌尿生殖系统疾病，肛肠疾病。也用于寻求便意等。

图2-37　扭髋搓肠
将内合从左髋外引向右髋外侧

5.石磨旋腹

石磨旋腹是引导内合在腹腔内水平旋转的内运动健身法，按内合的旋转部位和方式，分为石磨腹中旋、石磨上腹旋、石磨沉底旋和旋风旋腹四种；按旋转方法分为散旋与平旋。

（1）石磨中腹散旋

【姿势】 端坐2姿，足趾分开，双手放在膝上。由腹肌、膈肌和腰椎协助，引导内合，沿中区的外围顺时针转一大圈、一小圈，呈回字形水平旋转的方法。

【操作】 ①聚内合于脐前，引导内合由前腹壁向右肋下、再后转、经右后腹壁转向左肋下，再向前、向右，回到脐部；让内合在中区内以中等力度、中速顺时针转一大圈。

②引导内合在正中间方区，以同样的力度、速度顺时针转一小圈；两拍正好转完一大圈一小圈。如同转动腹内中区的一盘石磨（图2-38）。

③～④、⑤～⑥、⑦～⑧都重复①～②的动作。动作不宜过快，旋转要协调圆滑。要用口自然呼吸，不要憋气。连续做4个八拍。

【作用】 可预防和辅助治疗肠道疾病、腹痛、腹胀、便秘等，更可以用于寻求便意、减肥和催便。

（2）石磨上腹散旋：坐姿同上，按上法引导内合，呈回字形水平旋转。

【操作】 ①膈肌上提，聚内合于胸口前，引导内合由前胸向右肋、向后，再经右后背转向左肋、向右前方，再回到心口窝处；让内合在上区内以中等力度、中速顺时针转一大圈。

图2-38　石磨中腹散旋

②引导内合在正上间方区，以同样的力度、速度顺时针转一小圈；两拍正好转完一大圈一小圈。

③～④、⑤～⑥、⑦～⑧重复①～②的动作。动作不宜过快，旋转要协调圆滑。用口自然呼吸，不要憋气，连续做4个八拍。

【作用】 作为内脏保健的常用方法，可提高肝、肾功能和人体免疫力，预防并辅助治疗消化系统常见病。

（3）石磨沉底散旋：坐姿同上，按上法引导内合在下区，呈回字形水平旋转。

【操作】 ①膈肌微向下沉，聚内合于小腹前壁，以腹肌与膈肌主导，引导内合由前腹壁向右髋、向后，再经右后腹壁转向左髋，再向前向右，回到小腹前壁；让内合在下区内以中力、中速顺时针转一大圈。

②引导内合在正下间方区，以同样的力度、速度顺时针转一小圈；两拍正好转完一大圈一小圈。

③～④、⑤～⑥、⑦～⑧重复①～②的动作。动作不宜过快，旋转要协调圆滑。要用口自然呼吸，不要憋气。连续做4个八拍。

【作用】 可以预防和辅助治疗男性前列腺疾病；女性子宫、卵巢和输卵管疾病；肠道各种疾病；也常用于寻求便意和催便。

（4）旋风旋腹

【姿势】 坐姿同上，双手掐在髋部。由腹肌和腰椎协助引导内合，分别沿中区、上区、中区、下区的顺序，进行上下轮流交替的顺时针水平大范围旋转，呈旋风状旋转的方法。

【操作】 ①聚内合于脐前，以腹肌与膈肌主导，腰椎配合，引导内合由脐前沿腹壁向右肋下、向后，再经右后腹壁转向左肋下、向前、向右回到肚脐前；让内合在中区内以中等力度、中速顺时针水平旋转一大圈（也可双手在胸前配合内合轻微转动，让旋转均匀、圆滑些）。

②重复①的动作，再旋一大圈。

③引导内合在上区，以与①同样的力度、速度顺时针旋上区一大圈。

④重复③的动作，再旋一大圈。

⑤重复①的动作，顺时针旋中区一大圈。

⑥重复①的动作，再旋一大圈。

⑦引导内合在下区，以与①同样的力度、速度顺时针旋下区一大圈。

⑧重复⑦的动作，再旋一大圈。

动作不宜过快，换区时要连贯顺畅，旋转要协调圆滑，不要憋气。连续做8个八拍。

【作用】 旋风旋腹运动范围可抚摩触及腹腔的全部器官，是预防保健和健身强体的必选项目之一。可以防治肝、肾、胰、胆的各种疾病。

【提示】 本节操分为3个部位、4种方法。用于健身时可根据实际需要从中任选一种方法。如用于减肥，须在饭前，4种方法都做。

6.风车转腹

【姿势】 端坐2姿，双手掌微屈，掌心向上，捧在两侧下腹部，好像捧着腹内的一架风车。聚内合于下腹左侧的左下间方区。

【操作】 ①以腹肌与膈肌主导，腰椎配合，引导内合在间区下方向右平移，再沿右腹壁上提至右膈下；让内合以中等力度、中速顺时针在间区旋转半圈，吸气。

②引导内合从右膈下沿膈肌向左，经左膈肌下沿左腹壁向下，到下腹左侧的左下间方区，呼气，两拍正好在间区顺时针旋转一圈。动作要协调，两臂、胸廓和腹肌要密切配合，要让内合在腹腔内均匀旋转（图2-39）。

③～⑧拍与①～②拍方法相同。连续做8个八拍。

【作用】 预防和辅助治疗肝、胆、胃、胰、脾、生殖器官、膀胱和前列腺疾病；也常用于减肥、寻求便意和催便。

图2-39　风车转腹
两拍正好在间区顺时针旋转一圈

7.坐绕辘轳

【姿势】 端坐2姿，双手掐在髋部，身体微向前倾，胸廓向上提；膈肌上提，聚内合于后下腹部。

【操作】 ①用膈肌与腹肌和腰椎主导，双肩转动配合，共同协助引导内合，在正区从正下后方区上提，经膈肌向前到心口窝处，以中等力度、中速，在正区绕半圈。

②两肩与腹肌腰椎共同协助引导内合，从心口窝处垂直向下，至前下腹，再以同样的力度和速度，从前下腹沿盆底向后，回到起点，如同摇辘轳一周。

③将腰椎向右平移，与①同样方法引导内合在右区沿后腹壁向上旋转半圈。方法完全相同，只是把正区换成右区。

④以与②同样方法，引导内合在右区沿前腹壁向下转回起点。

⑤重复①的动作。

⑥重复②的动作。

⑦将腰椎向左侧平移，同①的方法，引导内合在左区沿后腹壁向上转半圈。方法完全相同，只是把正区换成左区。

⑧同②的方法，引导内合在左区沿前腹壁向下转回原处。

由胸腔、腰椎配合腹肌协助引导内合旋转。动作要圆滑流畅，力度要均匀，动作不要过快，每拍用时为1～2秒钟。连续做8个八拍。

【作用】 是预防保健和健身强体的必选项目之一。可预防和辅助治疗肝、肾、胰、胆的各种疾病；胃肠道疾病；泌尿生殖系统各种疾病；还常用于减肥瘦身。

【注意】 要自然呼吸，不要憋气。患心、脑血管疾病者，要防止运动意外。

8.巡腹八溜

巡腹八溜是对八个纵向条区逐一进行摆动，可参考立操中的“溜腹运动”（图2-20）方法进行。

【姿势】 端坐2姿，双手扶膝或掐在髋部，上体微向前倾，全身放松；以腹肌与膈肌主导，胸肌与腰椎配合，引导内合分别在正下区、右下区、右中区、右上区、正上区、左上区、左中区、左下区，共八个前后走向的条区，进行前后方向的溜动。聚内合于后下腹。

（1）溜正下区：是引导内合在正下区前后方向往返溜动。

【操作】 ①用膈肌与腹肌主导，腰椎协助，引导内合在正下区从后向前溜动；小腹要尽量向前突出，两肩稍微向后摆，以配合内合溜动；以中等力度、中速，动作要有节奏感。

②引导内合在正下区从前向后溜动；腰椎配合，小腹要尽量向后收，双肩稍微向前挺，以配合内合溜动，动作要有节奏感。

③～④、⑤～⑥、⑦～⑧重复①～②的动作。动作要连贯准确，要有节奏感；内合的前后溜动要到位。除了溜动部位之外，身体其他部位都要放松；动作要轻松自如，不可用蛮力；速度要适中，连续做2个八拍。

【作用】 可预防、辅助治疗男女泌尿生殖系统疾病；也可用于减肥、寻求便意和催便。(www.chuimin.cn)

（2）溜右下区：是引导内合在右下区前后方向往返溜动。

【操作】 ①腰椎向右侧平移，用膈肌与腹肌主导，腰椎协助，引导内合在右下区从后向前溜动；右小腹要尽量向前突出，右肩稍微向后摆，以配合内合溜动；以中等力度、中速，动作要有节奏感。

②引导内合在右下区从前向后溜动；右小腹要尽量向后收，右肩稍微向前收拢，以配合内合溜动，动作要有节奏感。

③～⑧重复①～②的动作。动作要连贯准确，要有节奏感；内合的前后溜动要到位。身体其他部位都要放松；动作要轻松自如，不可用蛮力；速度要适中，连续做2个八拍。

【作用】 用于预防回肠、盲肠的疾病；也常用于减肥。

（3）溜右中区：是引导内合在右中条区前后方向往返溜动。

【操作】 ①腰椎向右侧平移，用膈肌与腹肌主导，腰椎协助，引导内合在右中区从后向前溜动；右腹要尽量向前突出，右肩稍微向后摆，以配合内合溜动；以中等力度、中速，动作要有节奏感。

②引导内合在右中条区从前向后溜动；右腹要尽量向后收，右肩稍微向前收拢，以配合内合溜动，动作要有节奏感。

③～⑧重复①～②的动作。动作要连贯准确，要有节奏感；内合的前后溜动要到位。身体其他部位都要放松，动作要轻松自如，不可用蛮力；速度要适中，连续做2个八拍。

【作用】 用于防治消化道疾病；也常用于减肥。

（4）溜右上区：是引导内合在右上条区前后方向往返溜动。

【操作】 ①腰椎向右侧平移，用膈肌与腹肌主导，腰椎与胸肌协助，引导内合在右上区从后向前溜动；右胸要尽量向前突出，右肩稍微向后摆，以配合内合溜动；以中等力度、中速，动作要有节奏感。

②引导内合在右上区从前向后溜动；右胸要尽量向后收，右肩稍微向前耸，以配合内合溜动，动作要有节奏感。

③～⑧重复①～②的动作。动作要连贯准确，要有节奏感；内合的前后溜动要到位。除了溜动部位之外，身体其他部位都要放松；动作要轻松自如，不可用蛮力；速度要适中，连续做2个八拍。

【作用】 用于预防和辅助治疗肝病、肾病、胆系疾病及肠道疾病。

（5）溜正上区：是引导内合在正上条区前后方向往返溜动。

【操作】 ①用膈肌与腹肌主导，由腰椎与胸肌协助，引导内合在正上区从后向前溜动；胸廓要尽量向前突出，两肩稍微向后摆，以配合内合溜动；以中等力度、中速，动作要有节奏感。

②引导内合在正上条区从前向后溜动；胸廓要尽量向后收，两肩稍微向前耸，以配合内合溜动，动作要有节奏感。

③～⑧重复①～②的动作。动作要连贯准确，要有节奏感；内合的前后溜动要到位。除了溜动部位之外，身体其他部位都要放松；速度要适中，连续做2个八拍。

【作用】 用于预防和辅助治疗胃肠道疾病，肾病和糖尿病；也可用于寻求便意与催便。

（6）溜左上区：是引导内合在左上条区前后方向往返溜动。

【操作】 ①腰椎向右侧平移，由膈肌与腹肌主导，腰椎与胸肌协助，引导内合在左上区从后向前溜动；左胸要尽量向前突出，左肩稍微向后摆，以配合内合溜动；以中等力度、中速，动作要有节奏感。

②引导内合在左上区从前向后溜动；左胸要尽量向后收，左肩稍微向前纵，以配合内合溜动，动作要有节奏感。

③～⑧重复①～②的动作。动作要连贯准确，要有节奏感；内合的前后溜动要到位。除了溜动部位之外，身体其他部位都要放松；不可用蛮力；速度要适中，连续做2个八拍。

【作用】 用于预防和辅助治疗脾脏、肾脏疾病，能提升机体的免疫功能。

（7）溜左中区：是引导内合在左中条区前后方向往返溜动。

【操作】 ①腰椎向左侧平移，以膈肌与腹肌主导，腰椎协助，引导内合在左中条区从后向前溜动；左腹要尽量向前突出，左肩稍微向后摆，以配合内合溜动；以中等力度、中速，动作要有节奏感。

②引导内合在左中条区从前向后溜动；左腹要尽量向后收，左肩稍微向前纵，以配合内合溜动，动作要有节奏感。

③～⑧重复①～②的动作。动作要连贯准确，要有节奏感；内合的前后溜动要到位。除了溜动部位之外，身体其他部位都要放松，不可用蛮力，速度要适中，连续做2个八拍。

【作用】 用于预防和辅助治疗肠道疾病；也常用于减肥。

（8）溜左下区：是引导内合在左下条区前后方向往返溜动。

【操作】 ①腰椎向左侧平移，用膈肌与腹肌主导，腰椎协助，引导内合在左下区从后向前溜动；左小腹要尽量向前突出，左肩微微向后摆，以配合内合溜动；以中等力度、中速，动作要有节奏感。

②引导内合在左下区从前向后溜动；左小腹要尽量向后收，左肩微微向前纵，以配合内合溜动，动作要有节奏感。

③～⑧重复①～②的动作。动作要连贯准确，要有节奏感；内合的前后溜动要到位。除了溜动部位之外，身体其他部位都要放松，不可用蛮力，速度要适中，连续做2个八拍。

【作用】 用于预防和辅助治疗结肠炎、便秘，以及寻求便意和催便；也常用于减肥。

提示：本节操分别运动8个部位。用于健身时，可按自己实际需要任选某一二个部位。如用于减肥，8个部位均要做。

9.抹脾脏

抹脾脏是指在膈肌左下角处，引导内合抚摩脾区。是以腹肌、膈肌为主导，胸廓与腰椎配合，沿左肋向上抹，到达脾区（膈肌下方）之后向右拐到剑突下为止。

【姿势】 端坐2姿，双手掐在髋部，上体微向前倾，聚内合于脐左侧。

【操作】 ①左肩带动左侧胸廓向上提，同时引导内合在间区以中力、中速，沿左肋向上抹，抹到膈肌时，再向右拐，到胸口处结束；同时吸气（图2-40）。

图2-40　抹脾脏
引导内合在间区沿左肋向上抹到膈肌时，再向右拐

②还原，将内合重新移至肚脐左侧，准备下次抹肝；同时呼气。

③～⑧重复①～②的动作，连续做4个八拍。

动作要领是：抹脾时，力度要适中，拐弯要连贯顺畅。要与左侧胸廓的升、降配合；呼吸要自然、均匀，不可憋气。

【作用】 增强脾、胰、胃血液循环，促进脾脏功能，增强机体免疫力。

10.表摆下区

引导内合在下区沿弧形运动方法。

【姿势】 端坐2姿，双手掐在髋部，上体坐直，膈肌向下沉，聚内合于小腹左侧。

【操作】 ①由膈肌与腹肌主导，腰椎协助，引导内合从左下腹沿前腹壁向右呈弧形摆动到右下后腹部，使内合在下区绕前腹部转半圈；中等力度、中速，内合摆动时要有向外扩散感。

②引导内合自右向左，沿原路返回。如此右一摆左一摆，好像钟表摆动。动作要圆滑顺畅、连贯自如。用于寻求便意时，要有节奏感。

③～⑧重复①～②的动作，连续做4个八拍。

【作用】 用于预防和辅助治疗泌尿生殖系统疾病；肠道疾病和肛肠病；寻求便意等。

11.左右抹肾

左右抹肾是在后区的左右两侧，引导内合抹抚肾区。抹肾要从下向上抹，遇膈肌向前拐一下。

【姿势】 端坐2姿，双手掐在髋部，上体微向前倾（产妇要上体向前伏坐，防止子宫后倾）；聚内合于左下腹。

【操作】 ①以腹肌、膈肌为主导，腰椎配合，引导内合在左后条区，以中力、中速，沿后腰向上抹，抹到膈肌时，再向前拐一下；同时吸气。

②还原，同时呼气。

③以腹肌、膈肌为主导，腰椎配合，引导内合在右后条区，以中力、中速，沿后腰向上抹，抹到膈肌时，再向前拐一下；同时吸气（图2-41）。

④还原，同时呼气。

图2-41　抹右肾
沿后腰向上抹，抹到膈肌时，再向前拐一下

⑤～⑧重复①～④的动作。速度稍慢一点，以每抹一次用时2秒左右；连续做4个八拍。

动作要领：抹肾时，力度要适中。要单方向向上抹，不要向下抹，也不可来回抹；呼吸要自然、均匀，不可憋气，向前拐时，以同侧肩胛配合，会使动作顺畅而圆滑。

【作用】 疏通肾脏气血，增强肾循环，促进肾脏泌尿功能；利于血液中有害物质排除。常用于防治肾脏疾病，以及长期使用药物治疗的慢性患者的护肾保健。

【注意】 严重的肾功能衰竭患者、腹腔肿瘤患者，以及孕妇不宜进行抹肾。

12.屈肘戳天

是引导内合向外上方抻牵膈肌的左角与右角的运动。分为左屈肘戳天与右屈肘戳天，4拍一轮换。

【姿势】 端坐2姿，头颈胸腹臀在同一条直线上，双手半握拳。

（1）左屈肘戳天：左手放在左耳后的颈部，肘尖朝上，手心向下；右肩向下压，左肩尽量向上提，右肘弯屈，前臂抵压在右大腿上协助支撑身体；将内合聚于下腹。

【操作】 ①以左侧膈肌、肩胛与胸廓主导，由腹肌、胸肌和腰椎协同，向左上方用力，同时引导内合上提到左腋下，力顶左肘尖，左肩胛向上用力，左肘向上戳一下。左肋也同时向左外上方抻展一下，使腰和腹部向左上方牵拉抻展，持续1～2秒钟然后放松。

②按照上面①的方法再向中上戳一下，然后放松（图2-42）。

图2-42　屈肘戳天
内合力顶左肩胛，使左肘向上戳天一下

③重复②的动作。

④还原。

（2）右屈肘戳天：右拳放在右耳后的颈部，肘尖朝上；左肩向下压、右肩尽量向上提，由左肘弯屈，将前臂压在左大腿上协助支撑上体；将内合聚于下腹。

①以右侧膈肌、肩胛与胸廓主导，由腹肌、胸肌和腰椎协同，向右上方用力，同时引导内合上提到右腋下，力顶右肘尖，右肘向上戳一下。右肋也同时向右外上方抻展一下，使腰和腹部向右上方牵拉抻展，持续1～2秒钟，然后放松。

②按照上面①的动作再向上戳一下，然后放松。

③重复②的动作。

④还原。

动作要领：抻牵内脏器官。而不要刻意追求表面动作，只要达到抻展效果即可。所以向上举抻的动作要到位，向上举那侧的胸肋部要尽量地向上提、向外展；让内脏器官得到充分抻展。呼吸要自然，不要憋气。连续做2个八拍。

【作用】 屈肘戳天是较大动作的内运动之一，对腹腔内脏器官有较强力的牵拉作用，特别是对直-肛曲、乙状结肠和直肠有明显牵抻作用，从而改变粪便与肠管的摩擦力，促使粪便下行，可以替代传统排便时的用力加压，是自然排便法的主要方法之一。

13.旋转胸腔

旋转胸腔是引导内合在胸腔内的胸上区和胸下区，一上一下交替水平旋转。

【姿势】 端坐2姿，双手平放在大腿上，膈肌上提，将内合聚提于膈肌之上。

【操作】 ①以偏轻力度，中速稍缓，用膈肌、胸肌主导，腰椎协助，引导内合在胸上区（上胸腔）顺时针水平旋转一圈。

②引导内合在胸下区（下胸腔）顺时针水平旋转一圈。动作要轻柔缓和，圆滑流畅（图2-43）。

③～⑧重复①～②的动作。

【作用】 用于心肺保健。

14.心肺抚摩

心肺抚摩是引导内合在膈肌上面、心肺的中心，小范围水平旋转；对心肺进行旋转抚摩。

【姿势】 端坐2姿，双手扶膝，或掐在髋部以下；身体微向前倾，全身放松，膈肌与胸廓向上提；以聚内合于膈上。

【操作】 ①引导内合在膈肌以上、胸腔的中心部位，从胸口上方向右、向后、向左、向前转一小圈。

②～⑧重复①的动作，要围绕胸腔中央转小圈，不要转大圈，转动要圆滑而轻松；连续做4个八拍，然后以相反的方向再做4个八拍（图2-44）。

图2-43　旋转胸腔
在胸下区顺时针旋转一圈

图2-44　心肺抚摩
围绕胸腔中央转小圈

【作用】 可促进冠状动脉循环，增强肺循环，预防冠心病及肺和气管疾病。

15.扫盆底

扫盆底是指用扫法抚摩盆腔底部器官。操作时以腹肌与膈肌共同主导，腰椎配合，引导内合在盆腔底部，自左向右，或自右向左，均匀、缓慢、有力地横向水平扫动。

（1）自左向右扫

【姿势】 端坐2姿，双手掐在髋部（产妇要伏坐，防止子宫后倾），聚内合于左下腹。

【操作】 ①引导内合在间下区，从左下腹向下压住左侧盆腔底部，以中等力度自左向右均匀缓慢地横向扫动，同时呼气。

②还原，将内合重新移至左下腹，准备下次扫动；同时吸气。

③～④重复①～②的动作。

（2）自右向左扫：方法与上相同，动作要领也相同，只是方向相反（图2-45）。

动作要领：扫动时，力度要向下，要透到盆底以外，要向着同一个方向扫，不要来回扫；也不要有节奏感，呼吸要自然，不可憋气。

图2-45　扫盆底
自右向左扫

【作用】 增进盆腔的血液供应、促进盆腔各器官的功能。可预防与辅助治疗盆腔各种疾病。也用于寻求便意和催便。

16.上抹肝脏

【姿势】 端坐2姿，双手掐在髋下，全身放松，聚内合于脐的右侧。

【操作】 ①以腹肌、膈肌为主导，腰椎配合，引导内合在间区，以中力、中速，沿右肋向上抹，抹到膈肌时，再向左拐，到胸口处结束；同时吸气（图2-46）。

②还原，将内合重新移至脐右侧，准备下次抹肝；同时呼气。

③～⑧重复①～②的动作。速度偏慢，以每拍用时1～2秒；连续做4个八拍。

动作要领：抹肝时力度要适中，拐弯要连贯顺畅。抹时要用右侧肩胛升、降配合。呼吸要自然、均匀，不可憋气。

【作用】 常用于肝脏与胆囊保健；预防与辅助治疗肝脏和胆囊疾病。

【注意】 肝硬化及肝脏肿瘤患者不宜。

17.坐姿振腹

坐姿振腹是引导内合在中腹部，分别向左右冲振，与立操“中腹三振”方法相似，见图2-26。分为右腹三振和左腹三振。

图2-46　上抹肝
沿右肋向上抹，到达肝区之后向左拐一下

【姿势】 端坐2姿，双手平放于膝上，以腹肌为主导，膈肌与腰椎配合，聚内合于脐后。

（1）右腹三振

【操作】 ①引导内合从脐部向右肋部横向水平冲击式摆振一下，然后迅速还原。②～③重复①的动作。④还原。

（2）左腹三振：动作同右腹三振，内合从脐部向左摆振。

提示：每振3下停一拍，连续做4个八拍。动作要连贯流畅，腹部可有震颤冲击感。

【作用】 用于预防和治疗各种胃肠道疾病，泌尿生殖系统疾病，还用于寻求便意、催便、减肥等。

18.中腹三抻

中腹三抻是引导内合在脐两侧，实施单方向抻牵腹内器官的运动。

【姿势】 端坐2姿，双手平放在膝上，或掐在髋部，聚内合于脐后。

【操作】 ①以腹肌与膈肌为主导，胸肌与双肩配合，引导内合向右，顶住右肋，继续以中力向右侧水平方向牵抻。抻牵到极限之后，稍持续一下（1～2秒），然后放松。

“持续”是指坚持用力抻着，与停顿有别。停顿不须用力。

②拍重复①的动作。

③～④并在一起，重复①的动作，并将抻拉时间延长一倍。

⑤以腹肌与膈肌为主导，胸肌与双肩配合，引导内合顶住左肋，并继续以中力向左抻拉左肋；抻拉到极限之后，稍持续一下（1～2秒），然后放松。

⑥重复⑤的动作。

⑦～⑧并在一起，将抻拉时间延长一倍。动作要连贯，抻牵要到位，连续做4个八拍。

提示：动作要缓慢、到位，又有持续力。持续抻拉可使肠管舒展，刺激神经传导，提高内运动功效。可根据实际需要选择抻牵方向，也可左右交替抻腹，每4拍交替一次。

【作用】 通过横向抻拉，可以牵动腹腔器官，改善供血和微循环，引发神经传导。常用于寻求便意，催便，排解便秘，胃肠和肝、肾等腹腔脏器保健。

结束动作：同“立操结束动作”一样，全身放松，抻腹收肛2个八拍。