内脏运动保健法：常用体位和姿势

2024-01-08 百科知识版权反馈

【摘要】：（三）常用体位1.立姿立姿分为直立、扶立、俯立，每种又有不同的姿势。伏坐适用于妇女产后、身体极虚弱的病人和眩晕者。

（三）常用体位

1.立姿

立姿分为直立、扶立、俯立，每种又有不同的姿势。

（1）直立：保持身体与地面相对垂直的体位。

①直立1姿：正常站立，两脚并拢，双手拇指与四指分开，掐在髋骨下部，挺胸抬头，目视前方。

②直立2姿：两足分开，与肩同宽，其余同直立1姿（图2-9）。

图2-9　直立2姿

图2-10　扶立2姿

③直立3姿：两足分开，略宽于肩，其余同直立1姿。

（2）扶立：用双手扶着或者抓牢身边的固定物体，以保证内运动质量和自身安全。

①扶立1姿：站在窗台、墙壁、桌子、椅背、床沿等物体前，两脚并拢站直，双手抓牢身边的固定物，挺胸抬头，目视前方。

②扶立2姿：两足分开，与肩同宽，其余同扶立1姿（图2-10）。

③扶立3姿：两足分开，略宽于肩，其余同扶立1姿。

（3）俯立：俯立是指将身体前倾，以双臂协助支撑，使双臂与两足构成三角形支撑，注意用双手抓牢桌沿，以策安全。

①俯立1姿：站在桌前30～50厘米处（按照个人习惯），两脚并拢，双手叉开约两肩宽，放在桌沿上，拇指与四指分开，拇指在桌沿下，四指分开在桌沿上握住桌沿以固定身体。

②俯立2姿：两足分开，与肩同宽，其余同俯立1姿（图2-11）。

图2-11　俯立2姿

③俯立3姿：两足分开，略宽于肩，其余同俯立1姿。

2.坐姿

坐姿是内运动健身法、自然排便法、内运动操中最常用的体位。坐姿分为端坐、俯坐、伏坐和仰坐，每种又有不同的姿势。

（1）端坐：是正常坐姿。

①端坐1姿：身体正坐于椅子、凳子、床沿或马桶上，两腿屈膝、并拢，双手自然放在大腿上，或者双手拇指与四指分开，掐在髋骨下部。挺胸坐直，目视前方。坐物要有一定的高度，其高度要根据自己的小腿长度来确定，一般与腘窝下部同高，在40～45厘米，尽量保持大腿与小腿的屈曲呈90°左右。老年人和体质虚弱者，最好选择有扶手的椅子，或者用手扶住桌子、窗台等固定物。

②端坐2姿：两足分开，与肩同宽，其余同端坐1姿（图2-12）。

③端坐3姿：两足分开，略宽于肩，其余同端坐1姿。

（2）扶坐：坐在椅子上，身体坐直或略前倾，用双手或双臂在桌面上支撑并固定身体。

①扶坐1姿：将椅子放在桌前并调好桌椅距离，先端坐在椅子上，两腿屈膝并拢，双手抓牢桌沿，或者十指交叉放在胸前桌上，手心向内；双肘分开在桌面上，以支撑身体。如果椅子高度在40～50厘米，桌子的高度要在70～80厘米，桌子与椅子的高度差在25～30厘米。扶坐适合年老体弱者。

图2-12　端坐2姿

②扶坐2姿：两足分开，与肩同宽，其余同俯坐1姿（图2-13）。

（3）扶坐3姿：两足分开，略宽于肩，其余同俯坐1姿。

（4）伏坐：是将上半身完全趴伏在桌子上。与俯坐的区别是，俯坐要挺胸抬头，而伏坐则是将头部连同上体全部趴伏在桌面上。伏坐适用于妇女产后、身体极虚弱的病人和眩晕者。

①伏坐1姿：两腿屈膝并拢坐在椅子上，双手十指交叉，掌心向上放在胸前的桌面上，双肘弯屈伏在桌面上，将前额放在两掌上，使身体完全趴伏在桌面上，肩肘不必用力，全身放松。

②伏坐2姿：两足分开，与肩同宽，其余同伏坐1姿（图2-14）。

图2-13　扶坐2姿

图2-14　伏坐2姿(www.chuimin.cn)

③伏坐3姿：两足分开，略宽于肩，其余同伏坐1姿。

（5）仰坐：将身体后仰，以使腹部更加宽松，腹内脏器微向后倾，以便于操作需要。椅子要选有靠背的，且牢固的。老年人和体质虚弱者要选择既牢固，又有扶手的椅子更为安全。

①仰坐1姿：先屈膝并腿，端坐在椅子的前半部，将后半部空下来留着后仰；双手放在大腿上，然后向后靠，待腰部靠到椅背上之后，上体后仰，直腰挺胸，目视前上方。也可以先靠坐在椅子上，然后将臀部向前移，让上体与地面的角度在45°左右。注意上体不要弯屈或歪斜，颈部要伸直。

②仰坐2姿：两足分开，与肩同宽，其余同仰坐1姿（图2-15）。

③仰坐3姿：两足分开，略宽于肩，其余同仰坐1姿。

（6）肘膝蜷坐：将身体正坐于椅子、凳子、床沿或马桶上，两腿屈膝，两脚叉开与肩同宽，上体下弯，伏向膝上，让双肩尽量靠近双膝；将双肘支撑在两腿之上，双手十指相扣握在一起（图2-16）。

图2-15　仰坐2姿

图2-16　肘膝蜷坐

3.卧姿

也是一种常用的体位，是卧床病人所采用卧姿治疗。当治疗胃下垂、肾下垂和子宫下垂等疾病时，也可以采用卧姿。

（1）平卧：是指后背向下、胸腹向上，平躺在床上的体位。

①平卧1姿：两腿并拢，平躺在床上，双手自然放在身体两侧。头下可以枕矮枕，也可不枕枕头。以牢固的硬板床为好，避免使用有弹性的钢丝床。

②平卧2姿：两足分开，与肩同宽，其余同平卧1姿。

③平卧3姿：两足分开，略宽于肩，其余同平卧1姿。

（2）屈膝平卧：膝部弯屈平卧，这样腹部的皮肤和肌肉放松，使腹内运动更加灵活和有效，是最常用的卧姿之一。

①屈膝平卧1姿：先平卧在床上，双腿并拢屈膝，双手自然放在身体两侧，身要躺直，眼往上看，不要枕高的枕头。

②屈膝平卧2姿：两足分开，与肩同宽，其余同屈膝平卧1姿（图2-17）。

③屈膝平卧3姿：两足分开，略宽于肩，其余同屈膝平卧1姿。

图2-17　屈膝平卧2姿

（3）侧卧：侧卧是指身体一侧朝下的卧姿，分为左侧卧和右侧卧；侧卧要枕合适的枕头。

①侧卧1姿：即左侧屈卧姿，身体左侧向下卧，两腿屈膝，左手放面前，右手放在左手上，上体伸直，不要弓腰（图2-18）。

图2-18　侧卧1姿

②侧卧2姿：也称右侧屈卧姿，即身体右侧向下卧，两腿屈膝，右手放在面前，左手放在右手上，上体伸直，不要弓腰。

③侧卧3姿：也称左侧蜷卧，即身体左侧向下蜷卧；两腿屈膝向上蜷，上体弯曲向下蜷；双手十指相扣搂住两膝，将身体蜷起来。

④侧卧4姿：也称右侧蜷卧，即身体右侧向下蜷卧；两腿屈膝向上蜷，上体弯曲向下蜷；双手十指相扣搂住双膝。

4.体位的选择

（1）立姿、坐姿与卧姿，分别对应于立操、坐操与卧操。本书所讲的体位如“端坐2姿”并非绝对要求，读者如果感到这个体位不适合自己，可在坐姿中选择最适合自身的体位；例如老年人、重症病人可选用扶坐2姿、俯坐2姿。如想用“直立2姿”，也可根据自身实际情况改为倚立（臀部靠在墙上，两脚叉开）。选择体姿的原则是适用、稳固、安全、有效。

（2）除了卧床病人和行动不便的老年人必须选择卧姿之外，其余都应选择坐姿为好。因为坐姿能让躯体稳定，利于引导，也便于躯体放松、找准引导部位和控制引导力度。老年人也可以坐在椅子上，双手扶在桌子上。

（3）当辅助治疗胃下垂、肾下垂、子宫脱垂、胃黏膜脱垂等疾病时，应选择卧姿或仰坐，以便于归位和复原。

（4）习惯性便秘病人排解干硬粪块，感到腹力不足时，适时换用一下蜷坐姿，可以增强腹力。但要注意：使用蜷坐姿时，一定要自然呼吸或者用口呼吸，千万不可憋气，否则会增加腹腔的压力，造成脏器损伤，甚至引发意外。

有晨起排便习惯者，在起床之前，也可以躺在床上，采用卧姿引导便意。

工作繁忙和长时间坐着工作的人们，比如司机、公务员、电脑操作员、高级职员、医生等，每晚睡前采用坐姿或卧姿，引导内合摆动与旋转腹腔2～5分钟，不仅有益于内脏器官的健康，久之还可能提高睡眠质量，不妨试一下。

内脏运动保健法：常用体位和姿势

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