《诸病源候论》健身15式：内外调身功法

我们生活的内容越来越丰富，假日里，很多人都喜欢三五为伴出游，享受自然风光。遇到好的景色，或者有历史意义的景观，都会情不自禁拍照留念。为了让照片里的我们与景色相互协调，我们总是会在拍摄者的指导下，不断调整着自己的姿势，这种行为，在气功操作技术中，我们称之为“调身”。当然在气功习练中，调身也有目的，是为了更有利于“协调”，这种协调指的是“三调”之间的协调。

当然“调身”并不仅仅是摆姿势这么简单。

首先，调身包括对于自身形体运动的调整。所谓身体的运动，可以被看做是一系列静止姿势的连续摆放或者“播放”。我们都曾经看过这样的演示，把一系列连续的动作绘制于一本空白的本子上，然后快速翻动本子，我们就会感觉到本子中的动作如同活动的真动作一样，而且动作绘制得越精细，我们的眼睛也就越真假难辨。如鸟落枝头，现代技术已经允许我们拍摄到这通常情况下无法看清楚的一瞬画面。这个动作实际上是一系列静止画面（或者姿势）的综合表现。因此，动作和姿势的调整相比，姿势的调整更重要。

其次，即便是姿势的调整，在气功训练中也会有内外之分。什么是“内外”之分？我们仍然以拍照片作为例子来说明。同样的背景，同样的动作，不同的人会拍出截然不同的感觉。有情意深深的回眸一望，有恋恋不舍的眼波流动，有安闲雅致的情趣展现，有物我两忘的飘逸潇洒，有兴高采烈的忘情瞬间，当然也有淡淡忧伤的刹那闪现，甚至是郁愤难填的神情显示。我们所说的内在姿势的调整，就是这些不仔细观察难以发现的细微姿势的调整。就像这两只可爱的动物，虽然“外在”姿势大致一样，都屈身伏于地面，但是显然左边的更多的是无助，右边则透露出好奇。

而这些细微的和较粗犷的姿势调整，在气功修炼过程中，或者在修炼初级阶段至到高级阶段，都是无时无刻不在发生着的。为了达到“三调合一”的气功境界，这些姿势的调整在气功修炼中有一些特殊要求。

调身包括内在操作和外在操作。所谓“外在操作”，其肢体操作幅度调整较大，容易被看到，一般被分为立式、坐式和卧式。所谓“内在操作”，肢体操作幅度调整较小，不容易观察到，主要依赖操作者自身的感觉进行。实际上，两者会互相影响，因为无论大幅度调整还是细微调整，最终目的都是为了使整个身体得到最大程度的放松，而对于操作者而言，则是通过把握内在操作来完成外在操作，因为操作者无法以旁观者的身份去了解整体的外在操作。

（一）外在操作

《归园田居》之三

陶渊明

种豆南山下，草盛豆苗稀。

晨兴理荒秽，带月荷锄归。

道狭草木长，夕露沾我衣。

衣沾不足惜，但使愿无违。

这是东晋诗人陶渊明“田园诗系列”之一。调身就像诗中所说的“晨兴理荒秽，带月荷锄归”。“野草”就像是在练功时出现的不利于进入气功境界的种种姿势与动作，“豆苗”就如同气功境界中的合适的姿势与动作。野草太多了，豆苗就没发生长了，所以就需要不断拔草，不断调整身体的姿势与动作，以保证姿势或者动作与呼吸和心理状态的和谐。

“夕露沾我衣”就好比刚开始练功、调身的时候，可能出现各种肌肉关节的反应和局部或全身的疲劳酸胀等，但是只要记住自己的“愿”就好，就如锄草是为了豆苗的生长一样，我们调身的目的是为了姿势与动作的调整，使其更符合“三调合一”状态的要求，其最终的目的是使全身肌肉关节处于一种最大程度的“松而不弛”的状态。

外在操作包括姿势和动作两方面。

1.姿势操作　人静止时的姿势不外乎坐、卧、立，练功的姿势也不外于此，但是还有一些特殊的要求，以更好满足“三调合一”的要求。上述三种不同姿势有各自的优势。如果你有过作模特的经历，就会了解站着拍照片要比坐着拍照片辛苦得多；同理，躺着要比坐着舒服些。站着练功也有好处，对提高练习者的体力更有利，并且其动作幅度也可以很大；躺着练功容易陷入睡眠状态，动作幅度也会受到较大影响，而昏睡状态又恰恰是练功者所最不需要的。另外，不论你站得多稳当，总会下意识地担心躯干倾倒，从而成为一个潜在心理负担；而坐着和躺着，这种担心就不会成为负担。因此，选择练功姿势需要考虑个人体力、计划练功时间的长短以及习练的目的。

（1）站式：圆是自然界很奇妙的一种现象，我们可以称之为“最公平”的存在形式和“最有效”的存在形式。因为数学常识已经告诉我们，圆心到圆周的距离保持恒定，这是任何一种图形所不具备的。另外，在同样长度或者面积情况下，圆能围出最大的面积和最大的体积。所以中国人都喜欢“圆”，把完美的结局称为“圆满”。在气功修炼的调身技术中，同样也吸收了“圆”的精华。常用的站式，就被称为“三圆式”。所谓三圆式，指的是足圆、臂圆、手圆，就是说足要踩圆，臂如抱树，手似持球。

由于站立时上肢位置的变化，可在三圆式基础上演化出多种形式。

①抱球式(三圆式)：两脚左右分开，与肩同宽。

一圆：两足尖微向内扣，呈内八字形(也有要求两足平行或稍呈外八字的，不甚严格)，五趾轻轻抓地。

二圆：双膝微屈，膝盖不超出足尖。腰部伸展，臀部似坐高凳。上身正直，含胸拔背，两臂环抱呈半圆形，如抱一圆树干，松肩、坠肘、虚腋。

三圆：两手与身体的距离不超过一尺，两手指相对，相距约八九寸。五指分开，微屈，如同持球。

相邻手指间约一扁指距离。头部正直，双目轻合。舌不必舔住上腭，自然安放。下颌微收。姿势摆好后要求全身放松。

三圆式

②托球式、扶按式和提抱式：这三个姿势均从抱球式转化而来，练功的时候也可以互相替换，但不要替换过勤，以免影响练功境界。

托球式：其他要求与抱球式基本相同，只是站好后两臂要轻轻抬起，微向前伸，手与身体距离一尺多，两手心朝上，五指分开，不要用力，好像托着个气球。初练抱球式时如果两臂劳累，便可把双手轻轻朝上翻转，两臂微向前探，改成此式以缓解疲劳。

扶按式：其他要求亦同抱球式，只是两臂前伸抬起后，两手心朝下，五指分开，双手如扶在桌上或椅背上，或如扶按在水面上。初练抱球式两臂劳累后，亦可转换成此式以歇息。

扶按式

提抱式：又称浮托式，初练抱球式时，如肩臂感到疲劳，可以把双手往下移至肚脐下边，手心朝上，两手手指相对，距离约八九寸，手与身的距离约五六寸，犹如提抱着一个气球。练此式时要注意虚腋，即两臂不可挟靠身体，腋下要空虚。

③休息式：此式的其他要求同三圆式，唯两臂下垂，屈肘伸向背后，两手背轻轻放在腰下髋骨上。这个姿势的运动量小，可以解除初练其他姿势时双臂的疲劳。故称为休息式。

（2）坐式：坐式是练静功最常用的姿势，变化也很多，大体可分为平坐、盘坐、靠坐三种形式。

①平坐：这是初练坐式时最常选用的姿势。要求坐在方凳或硬椅上，但不要坐满，主要是要保证腰背部独立状态，一般只坐凳或椅的前三分之一。凳或椅的高度与小腿长度相当，坐下后大腿平直，两膝弯曲成90º，大腿和躯干亦成90º。双脚分开同肩宽，平放于地。上身及腰部的姿势同站式，臀部可略向后挺出。头部要求亦同站式。双臂可取抱球式或托球式。另外，也可以将两肘外撑，两手心朝下放在大腿根部。两臂自然下垂，两手自然安放在大腿上亦可。

平坐

吉祥坐

②盘坐：盘坐是练静功最适宜的姿势。盘坐可分为自然盘坐、单盘坐和双盘坐三种。

盘坐在佛家气功中称为跏趺坐。跏同加，乃叠加之意；趺同跗，即足背。所以跏趺坐就是双足交叠而坐。跏趺坐又分为全跏趺与半跏趺，全跏趺即双盘，半跏趺即单盘。在全跏趺坐中，又有降魔坐与吉祥坐之分。降魔坐是先以右足压左股(大腿)，再以左足压右股，手也是左在上，右在下，即足和手均为左压右。吉祥坐与此相反，足和手均为右压左。

盘坐的坐具可以是普通的床、炕，或者用专为打坐特制的矮方凳。这种凳的凳面为方形，比一般坐凳大些。坐具上均应铺坐垫。盘坐于地时，坐垫更应厚些。

自然盘坐：头部正直，口眼轻闭，松肩坠肘，含胸拔背，腰部自然伸直。两腿交叉盘起，左压右或右压左均可。两足均安放于坐具上，可以分别压在对侧膝下。双臂自然下垂。双手可以分别放在大腿上，或放在膝上；也可以互相轻握，置放于丹田处。根据各人的情况，自然盘坐时可将臀部稍微垫高一些，大约一二寸即可。

自然盘坐

单盘坐

单盘坐：头部、上半身以及手臂的安放均同自然盘坐，只是在盘坐时将一条腿盘在另一条腿上，左压右或右压左可根据各人的习惯。这种坐法只有一足与坐具相接触。

双盘坐：头、身、手臂姿势均同自然盘坐，双腿的盘法是先将左足或右足放在对侧大腿上，然后又将对侧的足搬上来，放在左侧或右侧大腿上，两足心均应朝天。如此，双盘坐两足均不接触坐具。出家人打坐，一般均取双盘坐。

③靠坐：除背部可以轻靠在椅背或沙发上之外，其余的姿势均同平坐相仿。然而由于背向后靠了，两足可以略向前伸一些。采用此姿势应注意，虽然是靠在椅背上，腰部也应努力伸直，最好是背靠腰不靠。

（3）卧式：卧式有仰卧、侧卧、半卧。练功取卧式时，应注意枕头的高低要适度，大约10厘米，与侧卧时肩膀等高，可保持侧卧时头呈水平状态。床也不宜太软，木板床加适当的铺垫为宜。

①仰卧：这是卧式中最基本的姿势。仰卧时平躺在床上，脸朝天，头正直，口眼轻闭。四肢自然伸展。两腿可依据个人习惯稍稍分开或并拢。双脚自然斜向两侧，或足尖伸直向前探。双臂自然分放在身体两侧，双手掌心向内，轻贴在大腿外侧；或双臂屈肘向内，两手叠放于下丹田位置（男左手在下，女右手在下）。

②侧卧：其基本姿势是侧卧于床，左侧卧右侧卧均可，一般以右侧卧为多。头部略向胸部收，双目轻合。两腿叠置，膝部均自然弯曲，上面的腿弯曲程度大些，使两足均安放在床上。上方的手臂自然伸展，手掌向下放在髋部；下方的手臂曲肘向头部，手掌向上，五指轻轻并拢，放在耳边。

侧卧

③半卧：这是在侧卧的基础上，将上半身及头部垫高，斜靠在床上，呈半坐半卧的一种练功姿势。两腿可自然伸直，也可在膝下垫物，使小腿高抬起来。这个姿势多用于卧床的病人。

（4）《诸病源候论》中常用姿势介绍：在《诸病源候论》中采用更多的是介于立式和卧式之间的姿势。坐式形态多种多样，各不相同。这里就其特点做一简要介绍，以利于后面原文的介绍。

①偃卧：属于仰卧的一种，但是要求操作者仰卧于床时，躯干不得放松，腰部保持适度紧张。

正坐（正面）

正坐（侧面）

②正坐：双足并行，足背着席。臀部置于脚后跟处。上身保持正直，头部不得倾斜。

③端坐：双足并行，脚尖着地，脚跟在上。臀部置于脚后跟处。上身保持正直，伸腰拔背，头部不得倾斜。

端坐

踞坐

④踞坐：坐在床上，臀部和两脚掌同时着床席，两膝屈曲向上，两下肢平行并拢，上身微向前俯，双手向前抱住两小腿上部。

蹲坐

踑坐

⑤蹲坐：脚前掌着地，臀部落于脚后跟，保持躯干正直。(www.chuimin.cn)

⑥踑坐：臀部着席，两腿自然伸直，并向两侧分开，下肢与臀部形状如同簸箕。

⑦互跪：右膝着地，左膝竖立，臀部置于右脚后跟上，上身保持正直。

互跪（侧面）

互跪（侧面）

虽然说通常互跪都是以右膝跪地，但是具体操作的时候可以因人而异，或左或右。

2.动作操作　包括套路或自发动作的操作。前者是一系列连续的设定动作，后者是练功中自然出现的随意性动作。

（1）套路动作

《终南山·太乙近天都》

王维

太乙近天都，连山接海隅。

白云回望合，青霭入看无。

分野中峰变，阴晴众壑殊。

欲投人处宿，隔水问樵夫。

王维是唐代著名的诗人、书画家，他的诗往往具有中国古代山水画的意境。这首诗描写的是作者对于终南山的感受，由远及近，然后深入终南山中，依次层层展开。远看终南山，气势磅礴，与天相接；登山回望，山在云中若隐若现，前行欲入云中，却始终不得；登至顶峰，俯瞰群山，姿态百变；山水相依，隔山与樵夫对答。我们借用这首诗来说明各套路操作的区别联系。

套路动作如同终南山系，远望同属一脉，似乎无所区别，但是初入其中，会使人产生一些迷惑，但见云绕山脉，却无从把握，只能继续登山；待到登至一山之峰，俯瞰周围山脉时，可以清晰地发现，原来每座山峰都有自己的特点，即使可以很从容地与对面山上的人聊天、侃山，但是你如果想爬上对面的山峰，仍然要努力习练一些时日，这些毕竟都属于终南山系，相互之间会有流水溪谷相连。

各种套路动作都归为一大类，均为设定动作，但是由于其操作要领有差异，因此风格上也表现出差异，通常各套功法之间差异是显著的，这种差异在你熟练掌握了一类套路后，会愈发清晰，要想操作好另外一类套路动作，仍然需要花费一番工夫。

依据不同导引功法套路动作的操作风格，可以将其分为不同的动作类型，常见的套路动作类型大致有如下几种。

①柔韧型：动作多柔和、缓慢、连贯。如太极拳等。

②刚硬型：动作多刚健、强硬、有力，常应用静力性收缩（等长收缩）的方法增强练功中“得气”的效应。如书中介绍的两套保健功法，易筋经等。

③按摩型：运气至手，以手按摩（包括拍打）预定的身体部位。

④仿生型：模仿动物的动作，经提炼编成功法。如华佗创编的五禽戏。

⑤舞蹈型：动作取材于舞姿，优美而富于观赏性。如五禽戏中的某些部分。

⑥体操型：动作类似于体操，四肢及躯体动作均较舒展。如五行掌、八段锦中的某些部分。

⑦行走型：以特定的步伐为基础编成的功法。如郭林新气功。

这些类型的划分都具有相对性，可以互相交叉与融合。

另外应该注意，气功锻炼中的动作与通常体育锻炼的动作在操作上有重要区别。一般体育锻炼大都使用肌肉的力量，而练功要求“气到力到”，强调运用内气导引动作，切忌生硬和使拙力。如练动功时，肢体的肌肉原则上不应该是紧张的、硬梆梆的（刚硬型动作除外），而是松而不弛。动功的力量应来自于随心所欲、能够突然集中爆发的弹力，而不是直接的肌肉张弛的力量。若练动功后胳膊、腿的肌肉疲劳僵硬，酸麻疼痛，在下次习练时，则应在用力方面有所调整。

（2）自发动作的操作

《山　行》

杜牧

远上寒山石径斜，

白云生处有人家；

停车坐爱枫林晚，

霜叶红于二月花。

这是作者登山过程的感受，起初天色已晚，山中人烟稀少，急于投宿而驱车赶路，因为投宿的人家在前方白云升起之处。但是渐渐地忘了赶路，作者被秋天山中一片红叶所吸引，秋风习习，吹走赶路的焦躁。因而忍不住停车，欣赏这秋天比春天花朵还令人心旷神怡的霜叶。

在气功锻炼过程中也是如此，当你在习练过程中，会因为某些特殊的原因而出现自发的动作，这种自发的形体动作会让你感觉非常舒适，因为它是随内气的运行而自然发生，既非预先设定，也不由意识支配。但是这种自发动作的出现与控制会相对困难，出现自发动作的时候，不要忘记你要投宿的人家还在“白云深处”就好。因此自发动作不适合于初学者。

（二）内在操作

在此对内在操作的阐述不再像外在操作一样分为“姿势与动作”两类，原因如前所述，这类操作属于细微的调节，很难用静止或者运动去加以界定。旁观者如果不仔细加以感受，是难以发现的。因此将这类操作归之于“内在操作”，这种操作的调整，完全依赖于操作者练功过程中对于肢体内部感觉和关节肢体间相对位置的把握。

内在的操作就如同照片中人物流露出的气质和风度，不是一蹴而就的事情，需要习练者经年实践的积累。借用辛弃疾的《青玉案•元夕》，或可说明一二。

《青玉案·元夕》

辛弃疾

东风夜放花千树，更吹落，星如雨。宝马雕车香满路。凤箫声动，玉壶光转，一夜鱼龙舞。

蛾儿雪柳黄金缕，笑语盈盈暗香去。众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在，灯火阑珊处。

元宵节种种热闹，无一不是构成美好佳节的重要元素。就如同下文内在的种种操作，无一不是构成三调合一的必要元素。但是竭力去找，用心去寻，努力之后，才发现要找的在“灯火阑珊处”，原来内在的操作都出自于一种内在境界的自然流露。

以下简述主要用于静功的内在操作，这些操作一般在开始练功时按从头到脚的顺序进行，其中的一些原则要领也适用于动功。

1.头颈　头正颈松是基本要领，还包括收视返听、舌抵上腭、眉心舒展、面带微笑等。

汉朝儒学大师孙敬，小时候读书十分刻苦，为了能够抵御睡意，他将头发系紧悬于房梁之上，一旦瞌睡，头下垂，就会逐渐被悬于房梁的绳子拉得很痛。在气功修炼的时候，我们要求头部能够保持正直，一些功法中会描述为“头如悬”或“悬顶”，当然并不是要求练功的时候，将头发系于房梁之上，而是说你的头摆放的位置和感觉，应该像头顶正中好像被一根线向上牵着，如果练功的时候实在找不着“头如悬”的感觉，或许这也是一种寻找这种感觉的方法。

“头如悬”能够使头部保持正直，还能使颈部舒松，因为头被线牵起来了，便减轻了颈部的压力，颈椎可以松开，有利于督脉的畅通。但是实际操作的时候，应该注意，头部的正直并非绝对，其实只需要头部微微前倾，即下颌稍稍向内收些即可。因为头部如果完全竖直，颈椎又会被压缩，而不能伸展，唯有头部略前倾，颈椎才能充分展开；另外，下颌微收和头部前倾与含胸拔背的操作也有密切关系，这在谈到胸背操作时还要提及。

收视返听就是要求你“视而不见”“听而不闻”。平常这两个词儿，大多会被用来描述一个人的漠不关心状态，在练功的时候，我们确实需要“漠不关心”，只不过漠不关心的应当是外界的事物，要对外界的事物视而不见、听而不闻。眼睛是练功的要窍，人绝大多数的信息都是靠视觉来收集，收回视觉而不外求，既断幻觉，又阻外界光亮，可以专心于练功。眼睛应闭而不紧，紧闭则光黑过暗而使自己昏昏沉沉；不闭则目光流连于外而使心境受到外界事物扰乱。故练静功大都要求双眼轻闭，初练功时，容易困倦或意念散乱时，可露一线微光。目光一般要求平视或略微下视，例如目视鼻头。这里视线的要求与睁眼或闭眼无关，只与意识的调整相关。一般说来，站式多要求平视，有些功法还要求目光略高于平视。坐式的目光可稍下视，当然平视也可。要做到“听而不闻”，有多种方法。例如可以听自己的呼吸，即所谓“听息法”，由于练静功时呼吸并不发出声音，因此“听息”是听无声，而不是听有声。如果听到了无声，听觉即回归于自身，此乃练功之佳境。这正是练功中的“此时无声胜有声”。

舌抵上腭又称“舌柱上腭”“柱舌”等，是要求舌自然的轻轻抵于上腭，应抵在上腭与牙齿的交接处，轻触即止，并无抵抗之意，使任督两脉交通。练功达到一定程度，舌抵上腭之力自然加大，那是功夫进展中出现的一种现象，不应刻意追求。

之所以强调“眉心舒展”“面带微笑”,是因为此二者与练功者的情绪密切相关。拥有愉快的心情，大抵都会如此。当然，面带微笑并不是要求你真得开嘴而笑，而是一种心境的外在表现，就好像我们参观佛堂看到的让人觉得心旷神怡的菩萨们，面部表情安详舒缓，自然愉悦，略带笑意，嘴角没有紧绷。

2.上肢　松肩坠肘是基本要领。首先是肩一定要放松，要自然垂下来，绝对不要耸肩。耸肩不但使肌肉紧张，而且直接影响气机下沉，有碍于腹式呼吸的形成。站式练功，要求双臂抬起时，耸肩比较容易发生，尤其是抬臂过高的时候。因此站桩时无论抱球还是托球，手臂的位置一般都要求放在平齐胸腹部的位置。

坠肘是指两肘下垂，不可用力挺紧，它是松肩的延续。松肩不仅是肩膀的放松，而且要顺势松到肘。整个肩臂放松了，坠肘就可以自然形成。无论是站式还是坐式，坠肘的操作有利于肩臂下垂。

另外，在站桩时，大都还有虚腋的要求，即双臂不要贴在两胁上，应该分开。这也是为了使肢体更加舒展和舒适，如果双臂紧夹在一起，气血的周流必然会受到影响。

3.胸背　含胸拔背是基本要领。含胸是使整个胸部肌肉充分放松，使呼吸顺畅，有利于气机下沉，形成腹式呼吸；拔背有利于脊柱伸展，使督脉更为通畅。含胸的操作与下颌内收和松肩有直接关联，收下颌时胸部自然就会往里收一些。练功所要求的含胸，胸部内收的程度很小，只要不故意挺胸，再加上下颌微收与松肩就足够了。

含胸与拔背的操作是同时的，含胸的程度决定了拔背的程度。含胸过度就不是拔背而是驼背了。拔的意思是挺拔而不弯曲，故含胸拔背操作正确时，脊柱基本上竖直。脊柱在背部有一个正常的生理弯曲，含胸拔背的结果是部分抵消这个生理弯曲，因此这时脊柱的竖直程度比日常要更大一些。且由于下颌微收，脊柱在颈部的生理弯曲也会被抵消一部分。故练功中脊柱从上到下都能充分伸展。

4.腰胯　伸腰沉胯是基本要领。无论是站式还是坐式，伸腰沉胯的操作都十分重要。

伸腰是腰部要伸展开，挺直，不能塌腰。其作用主要是将腰部的脊柱伸直。注意伸腰不是挺肚子，腹部还是要略向内收。沉胯是胯部要向下坐，坐式练功要求臀部略向后突出，就是为了更好地沉胯。站式练功要求臀部如坐高凳，用意也在于此。伸腰沉胯除有利于伸展脊柱外，还使身体的重心能够落在下腹，即使是站式，也可将身体的重心下移，这就非常有利于气沉丹田。

5.下肢　轻松安稳是基本要领。站式时，在能够保持直立的前提下，两腿要尽量放松，双膝应微屈，屈的角度以不超出足尖为限。双脚的距离一般要求与肩同宽，五趾微微抓地。双脚的脚型有内八字、外八字和平行式三种。内八字即脚尖内扣式站立，这种姿势站立稳固。外八字即脚尖外展式站立，这种姿势的灵活性强。两脚平行式站立又称马步桩，比较符合人体生理的自然姿势，较少人为造作。

另外，站式练功时下肢（连带整个身体）并非完全挺直不动。一般情况下，会有些微微的晃动，这不是站立不稳，而是站立的更稳。而且，微有晃动的站立比完全静止的站立要省许多气力，比较轻松。坐式时下肢可以比站式时放松。平坐时双脚脚型的安排同站式。盘坐及跪坐双下肢均有压迫，练功后应轻轻拍打按摩之，使气血周流顺畅。