科学运动，快速提升身体健康！

每个人都有选择健康、选择长寿的权利。可是，在健康的路上，总有一些“不明飞行物”总在阻挡、总在困惑着自己前进的步伐。此时，有一种方法能让您踏上生机之路。这种方法就是科学运动，只有坚持做科学运动，疾病就不会缠身，快乐还会时刻相伴。因此，科学运动是身体健康的法宝。

法国思想家伏尔泰说过一句著名的格言，即“生命在于运动”。他本人喜欢散步、击剑、跑步、游泳、骑马、爬山、日光浴等活动。运动，是自然界物质固有的性质和存在方式，也是一种涉及人们体力和技巧的活动，受到规则或习惯的约束，一般具有竞争性。

运动是自然界物质所固有的根本属性，世界上没有不运动的物质，也没有离开物质的运动，两者相辅相成。人的生命过程其实就是一种运动的过程，生命始终处于运动之中，处于一种永恒的动态平衡之中。生命一旦处于静止状态，就意味着死亡。

为什么生命在于运动

生命在于运动是生命观的重要命题，而生命运动是蛋白体的固有属性和存在方式，所以蛋白体是生命运动的物质基础。

生命在于运动的内涵包括:①生命的产生在于运动，所以运动是生命诞生的前提条件。②生命的存在在于运动，例如人类如果要维持生命的存在，就离不开运动。③生命的发展也在于运动，因为运动是生命发展的源泉和动力。

生命在于运动的理念有广泛的外延，生命运动涵盖动物、植物、微生物的运动，尤其是人类的生命运动。对人体生命来说，又细分成机械运动、物理运动、化学运动、思维运动和社会运动等。

运动首先是一门科学

运动是一门科学，要具体问题具体分析。有的人不适宜运动，有的人不适宜剧烈运动。例如，体质差的人、营养不良的人、刚做完手术的人、劳累了一天的人、患严重心脑血管疾病的人等，这些人就不适宜运动。

人的体质会因人而异，所以要根据自己的体质来决定运动量。运动也是一门科学。中国哲学思想中的中庸之道，就是主张任何事物都要张弛有度。运动也不例外，运动太少或运动过度都是有害的。

运动和饮食一样，都要根据身体营养是过剩还是缺乏来决定。如果营养过剩，就要适当减少食物的摄取，如果营养缺乏，就要适当增加营养的摄取。同样的道理，如果身体的营养过剩，就说明缺乏运动;而营养缺乏，就不适宜长时间或剧烈运动，否则会造成头晕、摔倒甚至猝死。

运动对人的生理有哪些益处

众所周知，运动可以保持健康，提升人体的免疫能力，预防呼吸道和代谢系统等疾病。运动还能改善血压状况，改善人的睡眠，并能稳定血糖。运动还能预防损伤，保持关节的良好功能，同时运动又能改善体形，平衡肌肉的肌力，益处很多。那么，运动对人的生理有哪些益处呢?

首先，体育锻炼可以改善人体神经系统的调节功能，提高大脑对人体活动的综合判断能力，以及相应的协调反应能力，同时还能使人体适应环境的变化，保持机体的正常运行。

其次，体育锻炼有利于保持人体的肌肉和骨骼的健康，并能增强心肺功能，改善呼吸系统、血液循环系统和消化系统的机能，提高人体的抗病能力。体育锻炼还能增强体质，延缓衰老，并减少患高血压、心脏病、糖尿病等疾病的概率。

运动对人的心理有哪些益处

我们已经知道运动即体育锻炼对人的生理有很多益处，那么，体育锻炼对人的心理又有哪些益处呢?首先，体育锻炼，尤其是对步入40岁的中年人，适量的运动能够陶冶情操，缓解人到中年面临的工作上、生活上的种种压力，保持平和而健康的心态。同时，适量的运动还能充分发挥自己的主动性、创造性，保持积极乐观的生活态度，进一步提高自己的自信心，提升自己的人生观和价值观，使自己的个性在运动的融洽氛围中获得和谐而健康的发展。

体育锻炼还有调节人的紧张情绪的作用，能适当缓解和改善人的生理和心理状态，逐步恢复自己的精力和体力，使自己在生理和心理上获得“充电”的能量之后，再度以饱满的情绪重新投入工作和生活中去。

体育锻炼能舒展身心，有助于安眠，及时舒缓和消除精神疲劳和心理压力。与此同时，体育中的一些竞赛活动和集体项目，能培养人的团队合作精神。此外，体育锻炼如果能长期坚持下去，还可以增进身体健康，及时补充身体能量，使疲劳的身体得到积极的休息，再次使人精力充沛地投入工作和生活中去。

运动一定要适度

我们知道，长期不懈的体育锻炼可以重塑我们强健的身体，并增强我们抵抗疾病的能力。但是，任何事物都要有一定的“度”。对人体而言，运动也是有“度”或极限的，如果超出了这个限度，运动对人非但无益，反而有害了。美国科学家通过实验研究发现，实验中运动成瘾的老鼠，其大脑的反应要比运动量正常的老鼠迟钝。有关专家指出，运动固然对大脑有益，但也应该量力而行、适可而止。

科学家还指出，适量运动，人会变得更聪明;而过度运动，则会变笨。在人的大脑侧面，有一个组织器官叫海马体，它是像海马一样凸起的部分，也是大脑中掌控记忆和学习的组织器官。美国科学家通过动物实验发现，喜欢在滚轮上来回走动的老鼠，大脑内的海马体上会长出新的细胞，而被关闭在普通笼子里不活动的老鼠，则没有长出新的细胞。其实，人也一样，如果经常参加体育锻炼，坚持适量的、有规律的运动，就会促使大脑中的海马体长出更多的新细胞，从而促使人的感觉、思维和反应更灵敏，人也就变得更聪明了。

细节提示

生命在于运动，生命的过程也是一种运动的过程。中年人做适量的运动，在生理上和心理上都是有益的。运动有利于保持肌肉和骨骼的健康，增强心肺功能，改善呼吸系统、血液循环系统和消化系统的机能，并提高人体的抗病能力。此外，运动还可以陶冶情操，缓解人到中年所面临的种种压力，保持积极乐观、健康、平和的心态。

与青年人相比，中年人随着年龄的增长，身体肌肉的比例下降，同时新陈代谢也随之减慢，加之心率增加，在运动时，心脏负荷往往会额外加重。而且中年人生长激素的分泌量在减少，骨骼、肌肉和肌腱力量也受影响，所以，运动一定要适度适量。

无论从什么年龄开始，运动都不算晚，关键是要挑选恰当的运动方式。根据中年人的身体特点，有关专家建议，中年人适宜跑步、游泳、骑自行车，这些运动能促进身体激素的分泌，同时适当做些仰卧起坐、俯卧撑等运动，既能保持身材，又能减缓肌肉变少。

运动对中年女性有益

中年时期是一个特殊的时期，从健壮到衰老，起到承上启下的作用，中年期也是一个非常忙碌的时期，上有老下有小，生活和工作的压力都很大。有关调查结果显示，女性步入40岁之后，如果不经常运动，会流失肌肉，同时增加同等重量的脂肪。所以，中年女性保持适量运动就显得越发重要。因为适当参加体育锻炼，将有助于减少女性因怀孕或中年“发福”所增加的体重，保持良好的身材，还有助于保持关节的弹性和活力，也能保持积极向上的心态，同时还能保持肌肉的良好状态，并保持骨骼持续强健。

平日多见男人“秀”肌肉，其实，肌肉对女性一样重要。例如，肌肉能保护骨骼，骨架上的肌肉越多，骨骼就越能受到保护。在生病时，身体可分解肌肉当作能量来源，这时肌肉越多，战胜病魔的机会就越大。

对中年女性的运动建议

中年女性最担心中年“发福”，因为随着更年期激素的变化，身体会增加更多的脂肪。同时，中年期又是一个肌肉开始失去活力和弹性、骨骼开始疏松的时期。中年女性定期运动，能保持身体骨骼的强度和密度，与此同时，还有助于我们应付中年时期面临的种种压力以及情绪变化，例如，工作面临挑战，处于青春期的子女需要操心，年迈的父母需要赡养，还有丈夫需要照顾，有些中年女性还面临下岗再就业、夫妻不和甚至离婚的窘境。

正因为中年人活得累，面临种种压力，又有很多重要的事情要做，所以，适量的运动更有助于保持健康的身体和愉悦的情绪。鉴于中年女性特有的身体状况，建议每天进行半小时的适度运动，例如步行、游泳、骑自行车等。如果条件允许，建议每周做3次举重运动，如举哑铃，以提高新陈代谢率。

中年男性的身体特质

俗话说:少年长骨头，青年长肉，而中年长膘。人到中年，很多人容易“发福”，即出现所谓的“将军肚”，不仅影响形体美，还与糖尿病、高血压、心脏病等有密切的关系。

其实，人从30岁开始，身体的各项生理机能就开始缓慢衰退，例如，心血管系统的输出功能在下降，新陈代谢率也在降低。以此类推，如果活动量不变，每天要少吃半碗饭才能维持原来的体重，但如果食量不变，那么体重就会增加，这就是中年“发福”的主要原因。虽然中年人的体形开始有了变化，但中年男性仍然具有较强的运动能力，所以中年男性要加强锻炼，通过适量的运动，及时释放身心的压力，保持良好的身材，同时预防常见的疾病。

有氧运动配合肌肉锻炼

中年男性的运动，建议以有氧运动为主，配合肌肉锻炼。因为有氧运动既可以增强人的心肺功能，又可以增加体力，使人保持一颗健康的心脏。有氧运动项目包括骑自行车、慢跑、打网球、游泳等。其中，打网球是非常合适的全身运动，可以增加身体各部位的协调度和灵敏度。

与此同时，配合肌肉锻炼也是很重要的。人到中年，由于肌肉含量逐步减少，更需要加强肌肉锻炼。建议中年男性先到健身房进行半小时的有氧运动之后，再针对身体的某一组肌肉群或某一部位进行器械训练。爬楼梯可以加强双腿的肌肉力量，所以，上班族平时要有意识地多走楼梯。

针对中年“发福”的现状，腹部肌肉的锻炼就显得特别重要，其中，仰卧起坐锻炼腹肌，简单易行。此外，向下弯腰可以锻炼腹肌，缓解中年“发福”的症状，方法很简单，随时随地都能做。当然，只有日积月累坚持做，才能看到效果。具体方法是:腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，但不要勉强将自己的双手触地。整个过程尽量放松，做完自然起身，伸展背部和腿部的肌肉，重复数次，连续2～3月就能见效。

中年人运动要有规律

中年男性的运动要有规律，锻炼内容要简单易行。例如，制订一个每周锻炼的计划，有针对性地锻炼。开始锻炼时，期望值不要太高，例如，减轻体重是不会“立竿见影”的，至少要坚持三五个月才见效。找一个好搭档或参加集体活动，同时还要排除干扰，不要找理由去“三天打鱼，两天晒网”，一定要持之以恒。

此外，还要学会把握好运动的强度，特别是体重超标的人，因为关节承受的压力大，一定要控制好运动强度，要量力而行，适可而止，最好先练习一周左右的有氧运动，之后再逐渐接触器械，逐步增加运动强度。

细节提示

40岁人锻炼应选择有氧运动，配合肌肉锻炼。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等项目，能促进睡眠，提高睡眠质量;还能使心跳加快，使心脏的肌肉变得更强壮;有助于防止身体过于肥胖;还能增加骨密度，防止骨质疏松。中年人由于所处的年龄段以及自身的机体特质不同，锻炼或健身时要注意自我保护，避免出现运动损伤。

人到中年，工作和生活的压力，使中年人在生理和心理上都处于动荡的时期，发病率大幅度增加。所以，中年人的运动和健身也越发重要。如今，运动和健身成了人们时尚生活的一部分，因为运动确实有诸多益处。

体育锻炼既能改善并保持身材，又能改善忧郁、焦虑等不良情绪。运动还能提高日常身体活动能力，有助于预防肌肉衰退和肌体劳损，同时减缓人体骨骼的衰老，预防骨质疏松。体育锻炼还有助于疾病的预防、康复治疗，并降低早逝的发生概率。

中年人的体质特征与运动强度

步入40岁以后，运动的强度，就不能以青年人的标准来要求自己，有些过去轻易能完成的锻炼项目，现在不仅要花大气力才能完成，还有可能引起身体不适甚至造成损伤。

运动医学专家认为，很多中年人仍有不服老的心态，具体反映到运动上，锻炼强度就是其中之一。很多中年人在锻炼身体时，总是以自己年轻时的标准作为参考，结果导致锻炼强度掌握不当，增加了运动损伤的发生概率。人的衰老是自然规律，衰老过程无法避免，但中年人却可以避免运动损伤。所以，中年人应该保持积极的心态和朝气蓬勃的精神状态，但同时也要正视自己的身体已迈入中年的事实。

40岁人锻炼要防止损伤

年轻人往往不会在意锻炼时遇到的疼痛或损伤。但是，步入中年以后，对锻炼时出现的疼痛或损伤现象就要重视，并随时调整锻炼方式或强度。据有关调查，中年人遭受的运动损伤，很大一部分都来自球类、自行车、跑步等运动，比较常见的运动损伤部位有腰部、膝关节、肩部和踝骨部位，因此对这些部位尤其要加以防范。

中年人要根据自己的年龄和身体特质，选择适当的运动强度和运动方式。例如，在冬季，很多中年人会加入冬季锻炼的行列中，这时更要量力而行，因为中年人的体能及对冬季锻炼的应对能力等，都比年轻时发生了很大变化。所以要调整锻炼标准，不要简单地按照自己过去的标准进行冬季锻炼，例如冬泳。中年人不要跟风，要有侧重地选择一些适合自己现有体能的锻炼项目，并严格控制锻炼的强度。

中年人运动要量力而行

首先是心态的调整，尤其是在选择锻炼强度时，一定要摆正自己的心态，不能不服老。一定要承认这样一个难接受的事实，那就是中年人的体质不能与年轻人的体质相比。

年轻人锻炼身体，有的可能是为了炫耀自己的体能。但中年人锻炼身体的目的只有一个，那就是健身。由于中年人的骨密度在下降，体内的肌肉量也在明显流失，肌肉和肌腱的弹性逐渐变得无力，关节也经不起外部的冲击。所以在锻炼时容易发生运动损伤，并且损伤部位的愈合时间也较长。中年人要多选择有氧运动，因为有氧运动能促进睡眠，提高睡眠的质量，还能改善心理状况，缓解压力，并有助于减肥，保持良好的身材。

40岁人锻炼的秘诀

40岁人锻炼的内容要多样化，避免单一的运动方式对身体某个部位造成压力或损伤。在增加新项目之前，要对比该项目的效果与自己体能的适应性，不能盲目跟风。锻炼的内容也要全面，包括有利于心血管健康的锻炼、灵活性锻炼、力量训练等。

遵守10%加量原则，即增加运动量的时候，每周不超过原运动量的10%。同时，由于每个人的承受能力是有限的，所以，增加运动量并不是无休止地进行，要适可而止。锻炼或健身之前一定要做热身运动，即使自我感觉不错、挺舒展，也不能免去这个关键的预防步骤。与此同时，要注意自己的身体对锻炼的反应，例如出现疼痛、肿胀甚至僵硬等，就表明需要及时调整锻炼强度。

如果锻炼或健身是采用健身器材或运动器械来进行的，一定要购买质量过关的器材或器械。因为劣质的锻炼器械，虽然表面看与好的器材或器械很相似，但因为它采用的是劣质材料，往往会导致意外伤害的发生。

细节提示

40岁人锻炼或健身要量力而行，选择那些对关节和肌肉不会产生过大压力的项目，例如每天打打太极拳，或进行轻量级的力量训练，或做做俯卧撑和仰卧起坐，增强身体的灵活性。如果距离不远，步行上下班也是不错的锻炼方式。锻炼时，提前热身不能免。如果使用健身器材，一定要购买那些质量过关的健身器械，避免意外伤害的发生。

世界卫生组织认为，步行是最佳、最安全的运动和减肥方式，其中，快步行走又是最简单、最经济的有氧运动。因为步行是人类基本的活动方式，整个人体结构，好像就是为了步行而设计的，所以，步行被公认为是世界上最好的运动。

在所有运动项目中，有氧代谢运动是健康的最佳方式。它指的是以增强人体吸入、输送与消耗氧气为目的的耐久性运动。有氧运动的强度较低且有节奏，不间断且持续时间较长，在整个有氧运动过程中，人体吸入的氧气，与人体的需求大致相当，能达到平衡。

最好的运动是步行

我国每月11日被定为“步行日”，因为步行是最安全、最经济的有氧运动，步行也是唯一能终身坚持的锻炼方式。有规律的步行，能促进身体的血液循环，并改善大脑的神经功能，提高人的智力水平，有效预防老年痴呆症。步行还能降低血压，并促进心脏冠状动脉的血流畅通。步行还能增强腿力，预防骨质疏松症。同时，步行还能增加血液中的高密度脂蛋白胆固醇的含量。

在户外的新鲜空气中散步，可以有效消除脑力疲劳，提高工作和学习效率，因为有氧运动能使大脑的思维活动变得灵活而清晰。作为有氧运动的步行，与一般的走路不同，是有一定要求的。例如，步行之前要做到全身心放松，并适当活动一下肢体，同时调整呼吸，使呼吸和缓而平静，然后再从容地开始昂首阔步。

步行健身的方法和诀窍

步行健身的方法很多，没有一成不变的固定模式。即便是同一个人，由于身体状况以及兴趣爱好会发生变化，不同阶段也有不同的步行方式，只要掌握好步行健身的原则就可以。首先是“恒”，即持之以恒;其次是“序”，循序渐进;最后是“度”，适度运动。

首先，40岁人的步行运动，要和缓而从容，不要走得太匆忙，不要像在赶时间或在完成任务，要顺其自然，达到养神益智的健身目的。其次，40岁人的步行运动要轻松自然，好似闲庭信步、修身养性，只有做到全身心的放松，才能达到百脉畅通、周身气血平和的健身目的。

步行的速度也有讲究，缓步是步履缓慢、行走稳健，适合于年长者。而中年人，尤其是上班族，往往偏好快步走。快步走步伐较快，步幅较大，有助于提振精神、兴奋大脑，并能使腿肌增加力量，这种步行一般比较轻快、放松。还有一种比较自由的逍遥步，“逍遥步”时快时慢，且走且停，步行一段路程之后，坐下来休息一会儿，再继续走。

步行健身渐成都市时尚

随着环保、健康、低碳理念的大力提倡，一批批“步行族”出现了，如今，步行健身、步行上下班逐渐成为都市时尚。其实，步行健身在国外早已流行。例如，在美国，据有关调查，平均每四个人中就有一人参与步行运动。在日本，有些政府部门或公司甚至奖励职员参加步行锻炼。有些欧洲人特别喜欢在雨中散步，可以充分享受清新的空气，还能享受素有“空气维生素”之称的负氧离子。

在中国，多数城市的居民为了适应快节奏的生活，乘坐出租车、公交车或开私家车的人数迅速增多，于是，人们走路的时间逐渐减少，随之而来的就是日益盛行的都市常见病，包括神经衰弱、体形发胖、疲劳乏力、精神忧郁、萎靡不振。于是，越来越多的中年人，就把简单易行的步行即走路当成了休闲健身的主要方式。

据医学专家解释，快走能够有效锻炼人的心肺功能。此外，医学研究证明，步行有氧运动能促进人体的新陈代谢，帮助改善人体的心血管系统，降低心脏病、高血压、糖尿病、中风的发病概率，同时，步行也是消除肥胖症的好方法。

中年人参加步行运动好处多

步行上下班可以保护生态环境，降低城市的碳排放，减少污染。可以提高人体的免疫力，降低疾病的发生概率。同时，中年人步行运动可以增强血管的弹性，减少血管破裂的风险。步行运动有助于增强心脏功能，降低血压，并有助于消除心脏缺血性症状。

中年人的步行运动，还能消除疲劳，缓解心慌、心悸等症状。步行运动还能增强消化腺的分泌功能，增加食欲，同时对防治糖尿病、高血压、肥胖症、习惯性便秘等疾病有良好的辅助作用。此外，步行运动还能增强肌肉力量，强筋健骨，使关节更灵活。而且步行还能促进血液循环和新陈代谢，减少血凝块的形成，从而减少心肌梗死的发病概率。

最安全、最经济的减肥方式

人到中年，往往会担心中年“发福”或出现“将军肚”，既影响美观，又不利于健康。其实，步行有氧运动是最安全、最经济的减肥方式，因为如果长期坚持步行运动，就能有效减少人体腹部脂肪的积聚，达到减肥的效果，既能保持中年人的良好身材，又不会因节制饮食而有损健康。

步行有氧运动是最简单、最安全、最经济、最有效的减肥方式。它不需购置任何健身器材或器械，经济又实惠;运动损伤的危险系数很小，安全可行;它不用花费太多的时间;它不需要特殊的场地，简单易行。中年人只要坚持步行运动，相信人人都会有一个好身材。(www.chuimin.cn)

细节提示

最好的运动是步行，步行是唯一伴随终身的运动。步行又是最简单、最安全、最经济的有氧运动。它不需购置健身器材，很经济。它发生运动损伤的危险系数很小，很安全。它不需要特殊场地，很简单。中年人要长期坚持步行有氧运动，只有坚持，才能真正做到强身健体、保持身材、预防疾病、延年益寿。

晨跑指的是在早晨以跑步为主进行身体锻炼的一种运动方式，是一种很适合中年人的有氧运动。因为中年人随着年龄的增长，体力和精力逐渐减少，剧烈的或过量的运动都会使身体产生不适感，不利于消除疲劳、缓解压力、预防疾病。

晨跑要选择适宜的场所，不宜在人多、车多的街道晨跑，大量的汽车尾气对健康不利。此外，大雾的早晨也不适宜晨跑。晨跑的时间、距离的长短、晨跑的速度等都因人而异。中年人的晨跑锻炼，以感觉良好为度，晨跑贵在坚持，坚持晨跑，你会越跑越健康。

40岁人晨跑有哪些好处

对40岁人来说，轻松适宜的晨跑是生命活力之源，也由此拉开了一天工作和生活的序幕。适度的晨跑，可以使中年人全天都精力充沛，有效缓解压力、减轻焦虑，避免出现内分泌紊乱。中年人晨跑，还能有效改善睡眠，提高睡眠质量。当然，中年人的晨跑要讲“度”，微汗即止，如果感到疲劳，就会影响一天的工作和生活。

晨跑是最适合中年人的有氧运动。早晨空气清新，通过跑步，人们可以呼吸到更多的新鲜空气，补充氧气。跑步还能有效提高全身各器官的功能，从而提高一天的新陈代谢率。

跑步结束后稍事休息，然后用餐、上班，这样的作息规律不仅能增强体力，还能使中年人的身体保持灵活、思路保持敏捷，有助于提高工作效率。此外，晨跑还有利于养成良好的生活习惯，坚持晨跑的人，都养成了早睡早起的好习惯。

生命在于运动。中年人适度的有氧运动可以增加人体免疫力，减少疾病的发生概率。有关调查结果显示，那些多年来坚持晨跑的中年人，生活态度大多很积极、乐观，健康状况良好。

中年人晨跑应注意的事项

首先要循序渐进。步入中年，由于生理功能逐渐减退，机体的免疫力降低，所以晨跑时，要选择走、跑交替的方式，晨跑的距离要合适，时间也不宜过长，速度也不必太快，注意保持适宜的运动量，不贪多，也不求快。

其次是呼吸得法，在晨跑过程中切忌憋气。因为憋气，会给人的心脏带来较大的负荷。中老年人的心脏功能较弱，憋气容易诱发心脑血管疾病。晨跑时，要做到呼吸均匀，遵循“二步一呼、二步一吸”或“三步一呼、三步一吸”的原则。如果感到体力有些疲劳或呼吸有些困难时，要立即减缓跑速或停下来改用步行的方式，同时调整呼吸。

再次，不要在车水马龙的大街上晨跑，因为汽车尾气等的污染，会损害健康。尽量选择公园或操场一类空旷的地方。空气新鲜、氧气充足的环境，能提高人的大脑含氧量，人的记忆得到提高，新陈代谢率增加，并能提高心肺功能，有效改善食欲，增强体内各器官组织的功能。

最后，不要在大雾的早上晨跑。大雾天气空气上下流通不畅，空气中的各种有害物质不容易扩散，加上中年人的免疫力有所减退，所以吸入后容易产生呼吸道疾病。因此，在空气不好时，尽量不要晨跑。

中年人晨跑，准备活动不能少

中年人在晨跑之前，准备活动不能少，要做一些简单的四肢运动。例如做下蹲、压腿等热身运动，有助于心脏和肌肉更快地进入运动状态。当然，一开始先走几步，然后快走，再转换成小跑，最后正式开始晨跑，也是有效的热身方式。

尤其在寒冷的冬天，中年人的身体会因寒冷的刺激，肌肉和韧带的弹性会有所降低，全身关节的灵活性也比夏、秋季节要差。所以，晨跑前如果不做准备活动，容易引起肌肉或韧带拉伤或关节扭伤。这是因为在晨跑前，身体的各器官和组织都处于安静和抑制的状态，准备活动可以使中年人身体的各器官和组织，从静止和抑制的状态逐步过渡到兴奋、紧张的状态，从而为晨跑提前做好状态切换的准备。

晨跑的呼吸方式和运动方式

中年人晨跑，要注意呼吸方式和运动方式。

在呼吸方式上，不要用嘴呼吸。无论是晨跑还是在日常起居中，都要养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有鼻毛和一层黏膜，这些都能滤清空气，使人体的气管和肺部不受尘埃和病菌的侵害。尤其在冬季，空气温度低，如果用鼻子呼吸，冷空气经过鼻腔就会得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。

在运动方式上，要把握好晨跑的运动量。中年人的晨跑，慢跑加快步走都可以。跑步时，步幅要加大，并挺胸、收腹，目视前方，调整呼吸，集中注意力，达到强身健体的目的。晨跑结束之后，可以适量练习呼吸和伸展运动。

中年人晨跑的运动时间

晨跑的最佳时间根据季节而定，一般选在太阳刚升起来的时候，大概是7点左右，污染的空气已向高空扩散，所以对人体的侵害较小。

日出前，地面温度偏低，空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。同时，汽车尾气中的铅、氮氧化物和碳氢化物等有害物质也对健康不利。如果太早，就会吸入更多的烟尘和有毒气体，时间长了就会出现头晕、乏力、咽喉不适等症状，危害中年人的身体健康。

细节提示

生命在于运动。如果说步行健身更适于老年人，那么对中年人来说，晨跑是最佳的有氧运动。中年人晨跑，贵在坚持，只有坚持才会越跑越健康。中年人晨跑还要选择适宜的时间和场所，不宜在大雾的早晨锻炼，也不宜在人多、车多的街道跑步。晨跑之前要做准备活动，还要把握好晨跑的距离和时间的长短、速度的快慢，以不感到身体疲劳不适为标准。

40岁人体力和精力都在减弱，面临上有老、下有小的现状，来自工作和生活的压力很大，所以中年人是比较容易疲劳的。又由于中年人大多比较繁忙，有的人抽不出时间去健身房或户外的运动场锻炼身体，所以能消除疲劳的室内休闲操就可以大显身手了。

当你由于长时间伏案工作而感觉疲劳时，不妨尝试做做健身操，中年白领要想消除疲劳，就要掌握有关的消除疲劳的方法，下面介绍几套针对中年人的室内休闲操，教你怎样才能摆脱疲劳的困扰。

适合40岁人的室内休闲操

首先是消除大脑和眼部疲劳，即闭目养神和望远，靠在椅背上，双臂放松，并腿，双手放在大腿上。望远时，坐在椅子上，双眼平视远方。

其次是消除胳膊和肩部的疲劳。先单臂上举，左臂自然提腕抬手，上举至直臂时向后伸展腰，反复数次。然后双臂上举，双臂自然放松，提腕抬手，上举至直臂时，双手相搭，上体后仰，自然下落。它的作用是能增强血液循环。接着双手扶肩，前后绕肩。它的作用是能使肩关节变得灵活，预防肩周炎。

最后是头部和颈部活动，先低头再抬头、后仰，再左右倒头。然后是头部沿领圈转动，逆时针转一周，顺时针再转一周，反复数次。它的作用是活动颈部，预防颈椎疾病。

预防颈腰痛的室内椅操

颈椎病和腰椎病是40岁白领上班族的常见病，下面这套室内椅操可以预防和消除颈部和腰部疲劳。第一步，靠近椅背后，头向上仰望，后脑勺尽量与双肩保持成直角，这样做可以预防颈椎病。第二步，靠紧椅背，紧腰收腹。然后做一次深呼吸。反复坚持做，能加强腰腹肌力，有效预防和缓解腰酸背痛。第三步，靠紧椅背，双手向后上方做伸展运动，之后抬起双腿，并用双手抱住小腿，用力使膝盖贴近胸部，反复数次。这样做能促进肺部和腿部的血液循环，调节肺活量，从而缓解腿部和腰部的疼痛压力。

标指操利关节，扩胸强心肺

中年白领上班族，由于长期使用电脑鼠标和键盘，会得腕关节综合征。建议经常练练标指操，可以缓解腕关节疲劳。其实，这套标指操是我国传统的咏春拳中的特色技法。在练习的时候，动作要灵活自如，发劲柔韧，看似柔弱轻柔，实际是强劲有力。

中年白领上班族，由于长期伏案工作，脑力劳动消耗了大量的精力，有时会感觉胸闷、憋气甚至心慌，所以扩胸运动也很重要。其实，很多中年白领在办公室伸懒腰的时候，顺带就做了扩胸运动。当然，靠着办公桌认真地做扩胸运动，有针对性地扩胸，效果会更好。这里推荐一种叫扩胸肩胛后拢式运动，具体步骤如下:第一步，双臂以胸平向背后扩，反复数次。第二步，活动颈部，耸双肩，然后左右转体，再做深呼吸。这种扩胸肩胛后拢式运动既有助于颈椎病的辅助治疗，又能预防或缓解由于长时间伏案工作而造成的肺胸部压抑感，消除憋气、胸闷等症状，增强中年白领上班族的心肺功能。

40岁白领的室内颤抖健身操

40岁白领上班族，平时只要多用心，大可不必专门抽时间去健身房健身或去户外操场参加锻炼。下面介绍一套非常简单的室内颤抖休闲操。这种颤抖运动，其实在自家的床上或地板上就可以进行，经常做可以有效缓解头痛、胃肠疾病、腰酸背痛等疾病的症状。第一步，仰卧在床上或仰卧在地板上，枕头不必太高，双手和双脚自然平放。第二步，双手缓缓向上举起，与此同时竖起双脚，使四肢与身体成90度直角。第三步，轻轻抖动四肢，反复数次。坚持做颤抖运动，能促进全身的血液循环，有助于高血压、心脏病、腰腿酸痛等疾病的辅助治疗。

适合白领女性的室内健身操

下面这套室内健身操很适合白领女性，坚持做，不仅能消除疲劳，还能练就并保持苗条、健美的身材。

(1)缓解腿部酸痛的美腿操。第一步，像蝴蝶一样伸展坐姿，将两脚对在一起。第二步，用双手握住脚趾，慢慢使上身向前靠，与此同时，弯曲臀部，并用双肘下压双腿，进一步抻拉大腿内侧肌肉，反复数次。这套美腿操能充分缓解40岁白领女性的腿部酸痛，并锻炼腿部肌肉，达到美腿的目的。

(2)大腿韧带伸展操。做好平躺姿势准备之后，抬起双腿，用双手抱住膝盖反面，这时手臂发力，感觉全身向上提，一直到腿部韧带充分拉至最大位置为止。这个大腿韧带伸展操能伸展40岁女性白领的大腿韧带，因为40岁女性白领平时不经常参加体育运动，所以更应经常伸展大腿韧带，保持良好的身材。

(3)颈部和肩部拉伸操。第一步，身体成立正姿势站好。第二步，用一只手从外侧、后侧抓住对侧手臂肘部，并把它拉向被抓手臂的对侧。第三步，拉伸另一侧肩部。这个肩部拉伸动作，能有效缓解40岁白领女性的三角肌和三头肌的酸痛感，同时还能改善40岁白领女性的颈部肌肉的紧张状态。

细节提示

40岁人，尤其是中年白领上班族，体力和精力已大不如从前，来自工作和生活的双重压力又使他们总感觉疲劳、乏力，与此同时，繁忙的工作使很多中年白领抽不出时间去健身房健身或去户外操场锻炼，所以本节详细介绍了几套针对40岁白领的室内休闲操，帮助中年人缓解头颈、眼睛、肩肘、腰腿等部位的疲劳，保持良好的体形和健康的体魄。

中年人在运动之前，一定要做准备活动，即提前热身。在运动之前不能吃得太饱，或者空腹进行运动，这都会损伤中年人本已衰弱的身体机能。此外，运动要适量，过度运动同样损害身体。另外，还要把握好运动之后的诸多禁忌。

运动之后不要马上休息

我们强调中年人的运动要适量，以不感到身体疲劳或不适为标准，40岁人在跑步过程中如果感觉累了，就转换成快步走，等走了一段时间之后，觉得不是很累了，就可以饮用少量矿泉水，及时补充身体所需的水分。

运动之后不要马上休息，尤其是在剧烈运动之后。对于中年人来说哪怕是非剧烈运动的时候，人的心跳会加速，血液的流动会加快，肌肉和毛细血管会扩张。与此同时，身体的肌肉有节律性地收缩，这种收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。总之，运动过程中，身体的各器官组织都处于高度紧张的状态。此时，如果马上停下来休息，身体肌肉的节律性收缩会随即停止，这时，原来流进肌肉的大量血液，由于不能通过肌肉的收缩而流回心脏，从而导致血压降低。血压降低就会导致脑部暂时性缺血，结果会引起头晕眼花、心慌气短、面色苍白等症状，严重的甚至出现休克。因此，对于40岁人来说哪怕是非剧烈运动之后，一定要继续做一些小运动量的动作，直到心跳和呼吸都回归正常之后，再停下来休息比较稳妥。

40岁人运动后不要马上洗浴

中年人多体虚，运动后往往大汗淋漓，此时，由于体表的毛细血管扩张，使体内的热量大量散发。如果遇冷水，就会促使毛细血管骤然收缩，这会降低身体的抵抗力，从而引发多种疾病。

40岁人运动后，身体为保持体温的恒定，体表的毛细血管会扩张，汗毛孔张大，所以排汗会较多，排汗便于身体散热。此时，洗冷水浴或热水澡都不合适。如果洗热水澡，就会继续增加皮肤内的血液流量，如果血液过多地流进皮肤和肌肉，会引起大脑和心脏供血不足，导致头昏眼花甚至虚脱、休克。如果洗冷水浴，又会因为冷水的刺激，使血管立刻收缩，导致血循环的阻力加大，这会增加心脏的负担，还会降低机体的抵抗力，所以，40岁人运动之后，不要马上洗浴，要先休息一会儿再去洗浴。

不宜大量吃糖或饮酒解乏

40岁人运动后，不要图省事而省略整理活动，先放松，通过步行、按摩等，消除肌肉的疲劳，以尽快恢复体力。有的中年人往往在运动后喜欢吃些甜食或喝些糖水，感觉很舒服。其实，运动后不宜大量补充糖分，因为过多的甜食会消耗体内的维生素B1，结果导致食欲不振、疲惫乏力，不利于体力的恢复。

运动后尽量吃一些含维生素B1的食品，例如蔬菜和鸡蛋。运动后不要饮酒解乏，因为运动后身体机能处于紧张状态，如果喝酒，身体会更快地吸收酒精成分，而酒精成分进入血液，会损害肝、胃等器官，时间长了会诱发胃炎、胃溃疡、脂肪肝、肝硬化等疾病。运动后喝啤酒，则会增加血液中的尿酸，刺激关节，诱发关节炎。

运动后禁忌暴饮和高脂肪快餐

40岁人运动后，由于排汗多，往往觉得口渴。有的人就暴饮矿泉水或其他饮料，其实这是不科学的。因为这样会加重胃肠负担，稀释胃液，结果降低了胃液的杀菌作用，又妨碍了胃液对食物的消化。此外，喝水的速度不能太快，太快会使血容量增加过快，这样就会突然加重心脏的负担，严重时甚至出现胸闷腹胀、心力衰竭等症状。所以，40岁人运动之后，不要过量或过快饮水，更不能图一时的痛快而喝冷饮，因为冷饮会影响体温的散发，从而引发腹胀、感冒等疾病。

高脂肪快餐也是40岁人运动后的禁忌，例如汉堡、炸薯条、土豆片、热狗等，这些食物中的脂肪很难被消化。此外，烤肉也不利于消化。

运动后不宜马上吃饭

40岁人运动后，禁忌生冷蔬菜。芹菜、萝卜、西蓝花、辣椒等蔬菜，也许是健康的低脂肪食物，但不适合运动后吃，原因是这些蔬菜不能充分补充能量。当然，如果运动后想吃些爽口的蔬菜，可以添加酸奶等做沙拉，以补充身体的能量。

此外，40岁人运动后不宜马上吃饭，因为运动时，全身的血液进行了重新分配，结果使胃肠道的蠕动减弱了，各种消化腺的分泌也减少了。如果运动后不是先休息而是马上吃饭，很容易导致人体的消化系统紊乱和功能失调，从而诱发胃肠疾病。

细节提示

中年人由于身体各项机能都在逐渐衰弱，所以在运动前，一定要热身，不要吃得太饱或空腹运动。运动后要稍事休息，适当补充水分或进食容易消化又含有多种营养成分的食物。中年人运动后，不要马上洗浴、不要马上吃饭，也不要过量饮水，更不要饮酒解乏。此外，运动后吸烟会因肺内氧气减少而出现气喘、胸闷、乏力、头晕等症状。

40岁以上的中年上班族，由于自身机能的不断衰退，长期伏案工作，又缺乏适当的体育锻炼，加之来自方方面面的压力，越来越多的人患上了颈椎病、头疼、失眠、肩周炎等职业病。据有关方面调查，我国大中城市的白领亚健康人群的比例在七成以上。

据我国权威机构的调查，中国人口中只有不到两成的人群属于健康人群，而七成的人群属于亚健康人群，主要原因就包括缺乏锻炼和久坐不动。所以，如果中年人掌握一些好方法，锻炼和健身可以随时随地进行，办公室甚至城市公交车也能成健身房。

上班锻炼可提高工作效率

据国外媒体报道，有关研究人员发现，上班时锻炼，不但可以提高工作效率，还可以缓解上班族的工作压力。这项研究从电脑公司、人寿公司和大学共三家机构中共挑选了200位员工，通过填写调查问卷的方式，帮助研究人员找出锻炼与工作表现以及员工情绪之间的关系。

根据调查结果，六成受访者都表示，如果某一天在工休时间做了运动，当天的工作效率就会明显提高，具体表现在智力、时间管理能力、完成任务的能力上。调查还发现，锻炼对工作效率的影响，与锻炼本身的时间长短和运动强度无关，多数受访者选择在午饭后做半小时运动，例如有氧运动、瑜伽或打篮球，运动项目虽然不同，但效果都一样，都有助于提高工作效率。

工作锻炼两不误的办公操

40岁人总抱怨没时间锻炼，眼看着自己身体出现“发福”的现象，却无能为力。其实，在办公室也有随地进行的办公操，步入中年的你，不妨也尝试一下。

例如，打电话时，一只手拿听筒，而另一只手可以顺便拿个东西，握住，再上举，或手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动，这样能锻炼臂力和上身。例如，在伏案写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，按摩小腹，使胃肠得到活动，可以防治消化不良和便秘。

看报时，眼睛在忙，但双脚是闲着的，所以你可以边读报，边用双脚不停地抓地，或旋转双脚，使踝关节得到活动，可以预防失眠、头痛等症状，还能有效缓解疲劳。

公交车上的资源和时间

人到中年，很多人很注重健身，但由于工作等原因确实太忙，没有专门的时间用于锻炼身体。在这里，特向乘公交车上下班的中年人介绍如何充分利用公交车上的资源和时间来达到锻炼身体的目的。其实，中年人乘坐公交车，无论是坐着还是站着，都可以进行锻炼和养生。对于中年人来说，健身应该无处不在，而公交车就可以当成自己的健身房。

如果你有座位坐，你可以利用中医养生法做些简单的穴位按摩。例如，两手内侧有心经穴位，你可以经常按摩和敲打这些穴位。你还可以用力按摩双手的合谷穴，合谷穴在手的虎口位置。坚持穴位按摩，可以缓解和治疗咽喉肿痛、头痛、牙痛、脊椎病、肩周炎、多汗、便秘等疾病。

如果你没有座位坐，那么，公交车或地铁上的扶手或吊环就是你的健身器材。整天不停地敲打电脑键盘，下班时就会感觉手脚软弱无力。这时，你可以利用扶手或吊环，充分伸展手臂，既能活动手指，又能锻炼上肢和肩部。同时，尽量保持站直的姿势，并抬头、挺胸、收腹，坚持下去就会有效果。

细节提示

40岁人由于身体机能不断衰退，又面临来自工作和生活的双重压力，加之长期缺乏锻炼，大多数人都处于亚健康状态。其实，只要有心，健身可以随地进行。如果办公地点离家近，可以步行上下班;有很多简易的锻炼法或健身操可以在办公室进行;甚至还可以利用乘公交车或地铁的时间，同样能达到健身的目的。