膳食中主要食物种类及其营养特点实践

2023-12-06 百科知识版权反馈

【摘要】：新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但有其特点。营养素的分布因动物的种类、肥瘦程度及部位不同而差异较大。畜肉蛋白质大部分存在于肌肉组织中，畜肉类蛋白质含有人体必需的各种氨基酸，而且必需氨基酸的构成比例接近人体需要，所以营养价值高，为优质蛋白质。

第二节　膳食中主要的食物种类及其营养特点

食物是人体所需能量及各种营养素的基本来源，是获得人类所需营养物质的主要途径。人类消费食物的种类繁多，根据其性质和来源大体上可分为动物性食物、植物性食物和上述食物的制品三大类。

食物中所含营养素和能量可满足人体营养需要的程度决定了其营养价值，某种食物营养价值的高低，取决于该食物中营养素的种类是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否容易被人体消化吸收和利用。即使是同一种食物，由于其品种、部位、产地、成熟程度和烹调加工方法的不同，营养价值也会存在一定的差异。因此，食物的营养价值是相对的。

目前，还没有任何一种天然食物能够满足人体的全部营养需要，因此，人们应当根据不同食物的营养特点，合理选择多种食物，以保证营养平衡，满足人体的营养需要。

一、谷类

谷类主要包括大米、小麦、玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦等。我国居民膳食以大米和小麦为主，称为主食，其他的称为杂粮。主要含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类碳水化合物（主要为淀粉）含量达70%以上，我国居民膳食中50%～70%的能量来自谷类碳水化合物。谷类蛋白质含量不高（7%～16%），必需氨基酸构成不够完全（赖氨酸含量低），故营养价值低于动物性食物，但因谷类食用量大，所以仍为我国居民膳食蛋白质的主要来源（占50%左右），为提高其营养价值，应常与豆类搭配食用。谷类为膳食中B族维生素，特别是维生素B₁的主要来源，脂肪含量低（约2%），且多为不饱和脂肪酸。

谷类加工与烹调对营养素影响较大。蛋白质、维生素和矿物质多在谷物胚芽和外部皮层，碾磨愈精，损失愈多；加碱蒸煮和高温油炸，可破坏谷类中的维生素B₁，如油条中维生素B₁几乎全部被破坏。

二、豆类

豆类分为大豆类（黄豆、黑豆、青豆）和其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等）。大豆蛋白质含量很高（35%～40%），是植物性食物中含蛋白质最多的食物。大豆蛋白质富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补的天然理想食物，故大豆蛋白质为优质蛋白。大豆脂肪的含量15%～20%，其中不饱和脂肪酸高达85%，亚油酸占50%，还含较多的磷脂；由于大豆富含不饱和脂肪酸，故是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。大豆碳水化合物含量为25%～30%，其中约有一半是人体不能消化吸收的低聚糖如棉籽糖、水苏糖等，可促进肠道双歧杆菌增殖，有益肠道健康。大豆还含有丰富的钙、铁、维生素B₁、维生素B₂和维生素E。

大豆整粒食用时（如炒、水煮），其蛋白质吸收率较低（约65%），若制成豆腐或豆腐干，则可达90%以上；干豆不含维生素C，但经发芽制成豆芽后其含量明显增加。发酵豆制品中维生素B₂和维生素B₁₂含量增加。

大豆的营养成分齐全，蛋白质的含量高，有“植物肉”的美称。但大豆中有一些物质对健康不利，例如，大豆中含有胰蛋白酶抑制剂、皂甙类有毒物质，需加热将其破坏，否则可引起食物中毒。

三、蔬菜水果类

蔬菜按其结构及可食部分分为叶菜类（菠菜、卷心菜、韭菜等）、根茎类（土豆、萝卜、胡萝卜等）、瓜茄类（西红柿、黄瓜、冬瓜等）和鲜豆类（毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆、四季豆等）、花芽类（菜花、黄花菜、各种豆芽等）及菌藻类（香菇、蘑菇、海带等），所含营养成分差异较大。主要特点是蛋白质和脂肪含量很低，但含有一定数量的碳水化合物，蔬菜中所含的碳水化合物主要是多糖，包括淀粉和膳食纤维，含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜等，含淀粉较多的是根茎类蔬菜，如土豆、芋头、藕等。蔬菜所含纤维素、半纤维素、木质素等是人们膳食纤维的主要来源，其含量在1%～3%之间。蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，其中以钾最多，钙、镁含量也很丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。蔬菜因其在人体内的最终代谢产物呈碱性，故被称为“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙、镁比较丰富，如菠菜、油菜、苋菜等。但在选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸的含量，因为蔬菜中存在的草酸会影响蔬菜本身和其他食物中钙和铁的吸收。食用草酸多的蔬菜时，可先在开水中烫一下，去除部分草酸。菌藻类食物钙的含量也很高，尤其是海带（干）。黑木耳、紫菜、海带中的铁含量较高。紫菜、海带还富含碘。新鲜蔬菜是维生素C、胡萝卜素、维生素B₂和叶酸的重要来源。维生素C一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素的分布平行。深绿色新鲜蔬菜维生素C含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜高。胡萝卜素在绿色、黄色、红色蔬菜中含量较多，如胡萝卜、南瓜、苋菜。维生素B₂和叶酸以绿叶菜中含量较多。(www.chuimin.cn)

水果种类很多，水果的营养成分主要有维生素、矿物质以及碳水化合物。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但有其特点。水果中碳水化合物主要为果糖；果胶含量高；富含有机酸（如苹果酸、柠檬酸、酒石酸、琥珀酸等）；芳香物质（醇、酯等）构成其独特的香气。一些水果有其特殊的营养功能，如苹果富含镁、果糖、果胶；香蕉富含钾；野生的猕猴桃、刺梨、酸枣含维生素C特别丰富；杏、橘子、鲜枣胡萝卜素含量很高。

四、畜禽肉类

畜肉、禽肉属于动物性食物，是人们膳食构成的重要组成部分。该类食物不仅能供给人体优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，而且还可加工成各种制品和菜肴，是人类重要的食物资源。

畜肉是指猪、牛、羊、马、骡、驴、鹿、狗、兔等牲畜的肌肉、内脏及其制品。营养素的分布因动物的种类、肥瘦程度及部位不同而差异较大。畜肉蛋白质大部分存在于肌肉组织中，畜肉类蛋白质含有人体必需的各种氨基酸，而且必需氨基酸的构成比例接近人体需要，所以营养价值高，为优质蛋白质。畜肉类脂肪多积聚于皮下、心肾等周围及肌肉间，多为饱和脂肪酸，胆固醇多存在于内脏。畜肉类矿物质以铁的含量最高（肌肉和内脏），铁主要以血红素铁的形式存在，消化吸收率较高，是膳食铁的良好来源。此外，畜肉还含有较多的磷、硫、钾、钠、铜、硒等。畜肉类可提供多种维生素，其中以维生素A和B族维生素为主，内脏含量高于肌肉，其中动物肝脏的含量最为丰富，特别富含维生素A和维生素B₂。

禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、火鸡等的肌肉、内脏及其制品。禽肉的营养价值与畜肉相似。与畜肉不同之处在于脂肪含量相对较少，并含有20%的亚油酸，易于消化吸收。

五、水产类

水产类包括各种鱼、虾、蟹、贝类等水产品。它们是蛋白质、矿物质和维生素的良好来源。鱼类营养价值较高，蛋白质含量高，且为优质蛋白质，易为人体消化吸收；脂肪含量低，且多由不饱和脂肪组成。海鱼不饱和脂肪酸含量高达70%～80%，含有长碳链的多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DH A），它们是脑组织中的重要成分，有利于智力发育。鱼类的胆固醇含量较高，鱼籽、虾籽和蟹黄的胆固醇含量更高。鱼肉中还含有多种维生素（尤其是维生素A、维生素D），以鱼肝含量最多。鱼类还含有丰富的矿物质，如钙、磷、钾、铁，一般比畜禽肉多，海鱼中还富含碘。

贝类肌肉中蛋白质含量高，脂肪含量少，容易被消化吸收。含有丰富的钙、碘、锌、硒、铜、铁、钴等微量元素，尤其是海蛎肉，每100g含锌量达47mg，是所有贝类中含锌量最高的食物，贝类食物营养价值高，且味道鲜美。

六、蛋类

蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、火鸡蛋等，以及蛋制品如皮蛋、咸蛋、干全蛋粉、干蛋白粉、干蛋黄粉等，其中食用最普遍、销量最大的是鸡蛋。蛋类由蛋壳、蛋清和蛋黄三部分组成，营养素主要集中于蛋黄。各种蛋的营养价值基本相似，蛋类蛋白质含量高（一般都在10%以上），必需氨基酸种类和比例接近人体需要，是已知天然食物中最理想的优质蛋白质。在进行各种食物蛋白质营养质量评价时，常以全蛋蛋白质作为参考蛋白。蛋黄中含有丰富的维生素A、维生素D、维生素B₁和维生素B₂及磷脂，其中卵磷脂能促进脂溶性维生素的吸收；全蛋的矿物质主要存在于蛋黄内，蛋清中含量极低，其中磷、钙、钾、钠含量较多，此外，还含有丰富的铁、镁、锌、硒等矿物质。蛋黄中的铁含量虽然较高，但由于是以非血红素铁形式存在，并与卵磷蛋白结合，因此吸收率低（3%）。蛋类胆固醇含量极高，主要集中在蛋黄（每个含胆固醇250～300mg）。

七、乳及乳制品

乳类食物包括牛奶、羊奶和马奶及其制品，其中人们食用最多的是牛奶。乳类营养素种类齐全，组成比例合适，易于消化吸收，是营养价值较高的优质天然食物，也是各年龄组健康人群（包括老人与儿童）和特殊人群（病人等）的理想食物。鲜奶中含有80%以上的水，蛋白质平均含量为3.0%，主要成分为酪蛋白；必需氨基酸模式接近人体需要，与鸡蛋相似，属优质蛋白质。牛奶中蛋白质含量较人奶高2倍多，且消化吸收率高。奶中脂肪一般含量为3.0%～5.0%，含必需脂肪酸和卵磷脂；胆固醇含量较少，每100g中仅含13mg。乳中所含碳水化合物主要为乳糖，有利于钙的吸收利用。乳类为膳食中许多矿物质的重要来源，主要有钙、磷、钾，吸收利用率很高。含钙约为人奶的3倍，含磷约为人奶的6倍。牛奶比豆奶含钙量高一倍以上。但牛奶中铁的含量很低，用牛奶喂养婴儿时，应注意补充铁。乳类含有人体所需的各种维生素，含量与饲养方式和季节有关，放牧季节牛奶中维生素A、维生素D、胡萝卜素和维生素C含量较冬春季在棚内饲养明显增多。牛奶中维生素D含量较低。乳制品包括消毒牛奶、炼乳、酸奶、奶粉、奶酪、黄油等，因加工工艺不同，其营养成分有很大不同。

膳食中主要食物种类及其营养特点实践

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