健康管理实践：生活方式管理

第二节　生活方式管理

生活方式，即人们采取的生活模式，包括饮食结构、工作、睡眠、运动、文化娱乐、社会交往等诸多方面。它以经济为基础，以文化为导向。其核心要素是生活习惯，受人文的价值观、道德伦理等的影响较大，与健康密切相关。过重的压力造成精神紧张，不良的生活习惯，如过多的应酬、吸烟、过量饮酒、缺乏运动、过度劳累等，都是危害人体健康的不良因素。

生活方式管理是通过健康促进技术，来保护人们远离不良行为，减少健康危险因素对健康的损害，预防疾病，改善健康。它的核心就是通过科学的方法指导或帮助人们矫正不良生活方式。

对于一个人来说，要改变过去几十年的生活行为是一件非常不容易的事情，试图通过泛泛的健康教育、健康指导、健康咨询等方式改变人们的生活方式的效果不尽如人意。提倡好的健康生活方式，我们不但要有一个良好的意愿，还要有一个坚定的决心，同时，也要有一个科学的方法。这就需要我们去不断地学习，去认识自己，掌握科学的健康生活方式知识和自我改善的技能，建立良好的生活方式，为提高全人群的健康贡献一份自己的力量。

一、生活方式管理的特点

1.以个体为中心，强调个体的健康责任和作用　由于不同的文化背景使人们在情趣、爱好、嗜好、价值取向方面有所不同，因而生活习惯、风度、气度也有所差异，生活方式是由我们自己来掌控的，选择什么样的生活方式纯属个人的意愿。我们可以告诉人们哪些是有利于健康的生活方式，应该坚持，比如运动、戒烟，不挑食等等。我们也可以通过多种方法和渠道帮助人们作出决策，比如访谈、讲座、俱乐部，提供条件供大家进行健康生活方式的体验，指导人们掌握改善生活方式的技巧等等，但这一切都不能替代个人做出选择何种生活方式的决策。

2.以健康为中心，强调预防为主　在健康管理过程中，要始终贯穿以人的健康为中心，树立科学的生活方式、构筑健康的“四大基石”，即合理的膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。预防是生活方式管理的核心，其含义不仅仅是预防疾病的发生，还在于逆转或延缓疾病的发展历程。我们能够通过对自己生活方式的调整，适当采取保健措施，来达到最大限度促进自身健康的目的。

3.形式多元化，强调综合性　在实际应用中，生活方式的管理可以以多种不同的形式出现，也可以融入到健康管理的其他策略中去。例如，生活方式管理可以纳入疾病管理项目中，用于减少疾病的发生率，或降低疾病的损害；可以在需求管理项目中出现，帮助人们更好地选择食物，提醒人们进行预防性的医学检查等。不管应用了什么样的方法和技术，生活方式管理的目的都是相同的，即通过选择健康的生活方式，减少疾病的危险因素，预防疾病或伤害的发生。

二、健康行为改变的技术

生活方式管理可以说是其他健康管理策略的基础。其中生活方式的干预技术在生活方式管理中举足轻重，有四种主要技术，即教育、激励、训练和营销，常用于促进人们改变生活方式。①教育：是传递知识，有助于人们确立态度，改变行为。②激励：通过正面强化、反面强化、反馈促进、惩罚等措施进行行为矫正。③训练：通过一系列的参与式训练与体验，培训个体掌握行为矫正的技术。④营销：利用社会营销的技术推广健康行为，营造健康的大环境，促进个体改变不健康的行为。单独应用和联合应用这些技术，可以帮助人们朝着有利于健康的方向改变生活方式。

行为改变理论发展的超理论模式已经被广泛研究和应用，超理论模式认为健康行为的改变和进步要经历几个阶段。行为阶段模型认为，可以把人的行为分割成一些阶段，每个人处于不同的阶段中。而且，人们可以在不同的阶段之间移动，来实现期望要做的行为。用行为阶段模型设计的干预措施，是在不同的行为阶段采取特定的干预。

1.行为改变阶段　已得到广泛认可的行为改变五个阶段：考虑前期阶段、认真考虑阶段、准备阶段、行动阶段和维持阶段。也有人分为五期，即意向前期、意向期、准备期、行动期和维持期。

（1）考虑前期阶段（意向前期）：是指当事人并没有打算在近期内改变自己的某种行为方式，他们通常会把改变的期限定为6个月内，处于“考虑前期阶段”的人们一般并不认为他们的行为方式存在着什么不妥——即便在别人（如他的家人、员工等）看来问题已经非常严重。

（2）认真考虑期（意向期）：是人们往往已经意识到他们的行为方式存在着很大的问题，而且准备在近期内（一般为6个月）对自身行为做出改变。

（3）准备阶段（准备期）：是人们希望马上改变自身行为方式（通常期限在下个月内），或者是目前他们已经在尝试着对自身行为方式做零星的改变，例如减少了每天的吸烟量或是偶尔参加一些体育活动。

（4）行动阶段（行动期）：是人们往往会为自己指定某个指标水平（如每周锻炼3次，每次20分钟或者更长时间，或是6个月内不吸烟），并积极地改变着自身行为。

（5）维持阶段（维持期）：当一个人对自身行为的改变已经维持一段时间（在实际操作中我们通常把这一时间定为6个月或更长），我们就认为它目前处于维持阶段。

大量研究成果把这五个阶段的发生定义为一个循环往复的过程，这似乎更为恰当。人们会以各自不同的速度，在这几个阶段中一遍又一遍地循环重复。通常人们处于前几个阶段的时间会相对长一些，而且往往会在行动阶段或维持阶段功亏一篑，而不得不再次重复前边的几个阶段，即考虑前期阶段、考虑阶段、准备阶段。

图6-1　行为改变模式阶段

2.方法　确定某个人所处的行为改变阶段，可以让我们了解他的行为改变的动机就绪状态，然后就可以确定适合这个人的干预措施和方法。通常帮助人们改变行为的方法有意思觉醒、情感唤起、自我再评价、环境再评价、自我解放、帮助的人际关系、反制约、增强管理、刺激控制和社会解放等（参见“心理学”）。

表6-1是以增加身体锻炼为例，说明行为改变的5阶段，以及相对应的行为改变的1 0个方法。

表6-1　把改变阶段模型用于增强病人的身体锻炼的方法

另外，当当事人认为另外某个人或某些人希望他参与某项特定的健康行为活动时，他就会深受鼓舞并积极地开始该项活动，而且无论如何当事人都会尽全力实现那个人的意愿。当一位“极为重要的人士”有能力影响他人的行为时，我们就说这个人拥有“参考力量”。“专业人士”更有可能拥有参考力量，因为他们的当事人不仅会认为他们的建议可行，而且会认为他们很仁慈，值得钦佩，容易接近。

三、生活方式管理的策略和步骤

第一步　收集资料，了解生活方式。

在进行生活方式管理前，首先要了解管理对象的生活方式，包括饮食、起居、运动、娱乐、爱好等。同时，还要了解管理对象的价值取向和对健康行为的态度等。

1.饮食　食物结构、进食频率和量、口味等。

2.运动　运动项目、频率和量等。

3.起居　作息时间。

4.嗜好　是否吸烟，吸烟的品种、每天吸的量，开始吸烟的年龄，吸烟的年限等。是否饮酒，酒的品种、每天饮的量，开始饮酒的年龄，饮酒的年限等。

第二步　评估行为危险因素。

根据管理对象的生活方式，分析判断存在的健康危险因素，如高脂饮食，钠盐摄入过多，蔬菜水果摄入不足，不参加运动等。

第三步　判断行为改变所处阶段。

在使用行为改变阶段模型时，要通过评估确定管理对象所处的行为改变阶段，应该先做一些小调查（比如简短的谈话，或问卷调查）来了解人们处于哪个行为改变阶段。然后，针对每个具体的人所处的阶段，确定有针对性地帮助他改变行为的方法。比如：

“这个人是不是读过与身体锻炼有关的文章，对身体锻炼有多深的了解？”（如果答案是“否”，就可以采用意识觉醒方法）

“这个人是不是相信锻炼身体能让他更健康？”（如果答案是“否”，就可以再用自我再评价方法）

还可以要求参与者做一份问卷调查表，回答问题。以运动为例：

（1）我现在不锻炼。　　　　　　　　　　　　　　A是；B否

（2）我打算在未来的6个月内开始锻炼。A是；B否

（3）我现在就在进行有规律的锻炼。A是；B否

（4）我已经进行有规律的锻炼并保持了6个月。A是；B否

根据问卷答案判断：

如果第1题为“是”，并且第2题为“否”，那么阶段为意向前期。

如果第1题为“是”，并且第2题为“是”，那么阶段为意向期。

如果第1题为“否”，并且第3题为“否”，那么阶段为准备期。

如果第3题为“是”，并且第4题为“否”，那么阶段为行动期。

如果第3题为“是”，并且第4题为“是”，那么阶段为维持期。

把行为改变阶段与行为改变方法密切地结合起来，只有这样才能有效地帮助人们从一个行为阶段转变到下一个行为阶段。

在实际工作中，阶段评估仅适用于对管理对象初次进行行为干预的行为所处阶段评估。多数情况下阶段评估以沟通方式完成，不宜过多使用问卷（问卷仅适合规模调查或某一特定评估）。过多使用问卷调查会增加管理对象合作的障碍，口头沟通形式更有利于健康管理师了解具体情况，包括管理对象个人对事物的认识、理解和态度，而问卷无法替代人与人的沟通。此外，面对面的沟通增进彼此了解，有利于管理对象建立良好的依存性。

第四步　制定和实施保健计划。

提出分阶段计划，并与管理对象进行沟通。在管理对象接受行为改变的建议并尝试进行行为改变后，为管理对象制定该行为改变的阶段计划，有利于行为的进一步改善。

在计划实施过程中，将行为的改善与管理对象本人的自我主观感觉和相关指标改善相联系，有利于增强管理对象执行计划的信心，也利于提高计划的执行率。

行为改变跨理论模式在健康心理学上用于解释和预测一个人完成指定的行为改变是成功还是失败，比如养成不同的习惯，分为五个阶段（考虑前期阶段、认真考虑阶段、准备阶段、行动阶段和维持阶段）。以上阶段计划可因人而异，但最重要的是需要健康管理师与管理对象充分沟通，讨论计划的可行性以及可能遇到的障碍，确保计划的实施。阶段间隔时间以1～2个月为宜，过短管理对象行为未改变，过长不利于该计划的落实。而在评估后行为改变过程中阶段的分段并不明显，而且各阶段的分段也因人而异，一小部分人因健康需求高和实施条件成熟，行为改变进入维持期较快；但大部分人在接受第一次的健康教育至最后的行为进入维持期需要相当长的时间，其中与其健康状况及周围支持有关，健康状况差的、周围支持环境好的，改变快。健康状况一般的人，改变该行为的意愿不强烈，周围支持环境又一般，尤其是工作中单位领导和同事的支持度对管理对象行为改变的影响较大。

四、生活方式管理实施

【案例6-1】　刘某，男，5 4岁，某公司高管，某健康管理公司会员。体检结果：血压152/100mmHg；BMI30；TC4.31mmol/L，TG6.45mmol/L，HDL-C0.78mmol/L，LDL-C4.14mmol/L；B超提示脂肪肝，胆囊炎。

健康管理师通过初次与刘总沟通发现：刘总对自己血压情况不知晓，只是在工作劳累后或季节变化有头昏感觉3年，既往未参加体检。

【策略】

（一）饮食管理

第一步　调查了解生活方式

1.2 4小时饮食结构　见表6-2。

表6-2　刘某24小时饮食结构

注：以上饮食情况每周有4～5天

2.个人饮食喜好　口味重，喜食油腻食物，如红烧肉、扣肉和腌制品，不喜欢食用蔬菜和水果。由于家人都在外地工作，自己一人，平时饮食不规律，从来不在家吃饭。

3.个人运动情况　基本不运动。有时也有去运动的想法，但从未行动。

第二步　评估行为危险因素(www.chuimin.cn)

高脂饮食，钠盐摄入过多（目前无具体标准，根据本人提供的口味和饮食偏好判断），蔬菜水果摄入不足，不参加运动。

第三步　判断行为改变所处阶段

1.会员刘总目前处于考虑前期阶段（意向前期），在这个阶段的行为改变方法，是鼓励他思考，而不是让他去做改变。

2.措施　采用意思觉醒、情感唤醒和自我再评价的方法。

（1）本人对该危险因素的理解和认识：高脂饮食属于不健康习惯，会影响健康，但具体影响什么方面不清楚，也未将自己目前的健康状况与高脂饮食相联系。

（2）家人和朋友态度：知道刘总的饮食习惯不好，但不知道如何劝说，也未过多建议其改变。

（3）交谈：详细介绍《中国居民膳食宝塔图》中肉禽类的每天摄入量，将刘总目前的肉禽类摄入量与此进行比较，加深其对自身荤食摄入量过多的理解，目前每天的量是“推荐量的2～3倍”，给其留下深刻印象。

将高脂饮食与其目前健康状况相联系，因为长期摄入荤食，导致饮食中脂肪比例增加，体重增加而肥胖，引起身体不适。如果不进行控制，长期高血压会导致身体器官的损害，如中风，冠心病，高血压肾病等，给其留下印象“我的高脂饮食与我现在的身体指标不好有关”，促进健康需求形成－本人有改变“高脂饮食”的想法。

（4）家人和单位支持：在充分取得会员本人同意的情况下，将其目前现状与家人和单位领导进行沟通，取得他们的理解和支持，为会员下一步此行为改善提供支持环境。

第四步　制订和实施保健计划

提出分阶段计划，并与会员进行沟通。在会员接受行为改变的建议并尝试进行行为改变后，为会员制定该行为改变的阶段计划，有利于行为的进一步改善。

1.内容

（1）让会员学会自我判断每天摄入的荤食量，减少每次就餐量，如每顿减少1/3或少吃几块荤食。

（2）会员与健康管理师沟通确定本月荤食每日摄入量，通过半年至一年的时间，在原基础上下降50%（不宜较快达到标准量，这样易反弹，因为会员往往因为指标改善后生活方式又回到以前，甚至更多，不利于健康行为的养成）。

（3）就餐地点的调整，尽可能在家就餐，或增加在家就餐次数，每周不少于2天。

（4）应酬时食量能在原基础上减少摄入量30%。

（5）减少饮酒量。

2.措施

（1）在日常随访中，跟进会员对此危险因素改变的想法，并了解近期饮食情况。

（2）通过跟进血压情况，了解会员对血压的关注程度，加深行为改变对血压控制的主观认识。

（3）进行适当指导，强调措施的可行性和易接受性，如每次少吃一口荤食，多吃一口蔬菜，以减少脂肪摄入和增加脂肪的分解等。

（4）多方面收集会员饮食信息，不仅听本人反映，还要听家人或同事对其饮食的反映。

（5）对会员取得的任何进步给予积极肯定，并及时向家人或单位进行反馈，以取得会员进一步改变行为的决心。

（二）运动管理

运动管理较饮食管理更难，因为运动的行为建立更需要支持环境。

第一、二步同饮食管理。

第三步　判断行为改变所处阶段。

1.会员刘总目前处于考虑前期阶段（意向前期），在这个阶段的行为改变方法，是鼓励他思考，而不是让他去做改变。

2.措施　采用意思觉醒、情感唤醒和自我再评价的方法。

（1）本人对该危险因素的理解和认识：不运动会增加体重，但不知道对血压也有影响。

（2）家人和朋友态度：无法改变，他就是不喜欢运动，总不能天天拉他去运动吧。

（3）交谈　运动对健康的影响，运动与体重的相关性，运动与血压的关系，运动后控制体重，提高血管的弹性，可降低血压，等等。促进健康需求形成——本人有改变“运动对我有好处”的想法。

（4）家人和单位支持　在充分取得会员本人同意的情况下，将其目前现状与家人和单位领导进行沟通，取得他们的理解和支持，为会员下一步此行为改善提供支持环境。

家人可充当运动伙伴，提醒和陪同其完成每周的运动计划。单位可考虑建立运动活动室、组织运动比赛或提供健身场所的健身卡，以体现单位对员工运动的重视和关注。

这两项支持工作对于会员运动习惯的培养和运动的坚持性有很大的帮助，运动难以坚持的原因：运动伙伴少，运动地点的便利性，运动与工作时间相冲突等。因此，运动的启动难，坚持更难。

第四步　制订和实施保健计划。

提出分阶段计划，并与会员进行沟通。在会员接受行为改变的建议并尝试进行行为改变后，为会员制定该行为改变的阶段计划，有利于提高行为的进一步改善。

1.内容

（1）介绍哪些活动对血压改善有利，对体重控制有利。

（2）每周散步一次。

（3）会员与健康管理师沟通确定本季节运动计划，并开具运动处方。

表6 3　运动处方

（4）每天有一定的体力活动，“日行一万步，天天好血压”提供各种活动的千步换算方法。

图6-2　千步换算方法

（5）一年内达到规律运动（每周三次以上，每次40分钟以上，中等强度的体育运动）。

2.措施

（1）在日常随访中，跟进会员对此危险因素改变的想法，并了解近期运动情况。

（2）通过跟进血压情况，了解会员对血压的关注程度，加深行为改变对血压控制的主观认识。

（3）进行适当指导，强调措施的可行性和易接受性，如每周饭后散步一次，坚持一个月，将运动情况进行记录（表6-4）。

表6-4　“健走，保护我们的心脏”运动记录表

运动充分：连续运动30分钟以上，行程4km以上，达到有效运动强度

运动达标：运动时间累计30分钟以上或行程累计3km以上，达到有效运动强度

运动不足：有运动，时间累计小于30分钟或行程累计小于3km

（4）多方面收集会员运动信息，不仅听本人反映，还要听家人或同事对其运动的反映。

（5）对会员取得的任何进步给予积极肯定，并及时向家人或单位进行反馈，以取得会员进一步改变行为的决心。

现在已经一年了，前几天刘总的健康管理师回访，又跟他聊起这一年的感受，刘总觉得有必要把自己这一年的体验和大家分享：

“经过去年2个月的干预，体重和指标都正常了，当时心里很高兴，虽然很认同健康管理师的生活方式管理理念，但是毕竟只有2个月的时间，对于这个理念的长期效果还是有点不放心。但过了这一年的自我管理阶段，可以告诉大家，我们都应该关注自己的健康，关注自己的生活方式，健康是属于自己的。

完成了2个月的干预后，我就正式进入了生活方式管理的第三阶段——自我管理阶段。虽说是自我管理，但是健康管理师还是每半月对我进行‘督导’。

现在我的生活方式变化表现为：

（1）饮食规律：以前三餐中早餐是最不规律的，基本上上班时间早餐是能免就免，而晚餐由于应酬，则是饱餐的最好时候，估摸着当初的体重和‘三高’就在这种方式下养成的。

（2）参加运动：自从体重上去以后，喜爱的踢球等运动已是有心无力，现在有机会就找球友切磋，没有机会就自个儿爬爬楼梯或者打打太极，有时候一家人散散步也是不错的选择。

（3）自我管理：在干预的2个月里，特别是刚开始那会儿还是有点不适应，因为毕竟生活方式的改变是一个有点痛苦的过程，再加上对健康管理师的这套方式不熟悉，首先自己的思想上就有一种对立的情绪，但是在健康管理师的再三督促下，每日汇报三餐和运动、饮水情况。当第一周腰围就瘦下去以后，自我感觉这套方法可行，值得一试，所以越到后来，我越是自觉。现在基本上是自己主动与健康管理师沟通，饮食、运动等方面自己都比较注意。现在体重的控制对我而言已经不是问题了。

这一年的调整，使我受益很多。不仅身体健康，生活规律，更加关键的是不光是我而是我们一家人都懂得了什么是健康的生活方式，懂得了如何生活才能让全家人更健康、更快乐。健康的生活就是最美的！”