科学运动方略：抗衰老的秘诀

“生命在于运动”是法国哲学家伏尔泰的名言。适量运动是世界卫生组织1992年维多利亚宣言“健康四大基石”的第二基石。2　500年前，医学之父、古希腊名医希波克拉底指出：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”这句名言的精辟之处在于，它把运动和阳光、空气、水放到同等重要的位置。科学运动与抗衰老，是人类在追求健康和长寿过程中，对“生命在于运动”这一朴素真理的更深理解和全释。抗衰老必须科学运动，“生命在于运动！”因为运动是生命的源泉与旋律！“长寿在于相对静止”。则是源于现代自由基致衰老机制与理论，过量运动会产生过多自由基伤害机体，导致机体过早衰老。研究表明，人类的“运动与静止”遵循黄金分割法则：0．618。即按百分比计，运动为38．2%；则相对静止为61．8%。有鉴于此，科学运动就显得尤为重要，运动这个“度”在抗衰老过程中需要准确科学地把握。

一、运动与抗衰老机制

1．狼“医生”的故事给人类的启发　在美国佛罗里达州一片森林中住着狼和鹿。人们为了保护可爱而弱小的鹿，使其繁衍生息，不惜重金请来猎人彻底消灭了狼群。本想从此鹿群可以无忧无虑，安享天年。哪知适得其反，鹿群因没有了天敌，不再奔跑，一代代下来，小鹿都变胖，成年的鹿都纷纷提前死于脂肪肝，高血压，心血管疾病。眼看着鹿群日渐稀少，前景岌岌可危，怎么办？如何挽救鹿群？回顾过去，人们发现还是把狼群请回来吧！于是买了狼，放回森林。从此，饿狼扑食，狼追着鹿跑，物竞天择，适者生存。在奔跑和运动过程中，狼和鹿群都锻炼了自己，完善了进化，恢复了和谐自然的生物链循环。狼以其独特的方式治好了鹿的肥胖病、高血压和心脑血管疾病。自然法则就这样奇妙，就是在这种互相竞争中各自得到提高。所以，离开运动反而糟了，疾病更多了，死得更早，寿命更短。有了狼，狼反而变成鹿的“医生”了。故事说明，运动是生命和健康的源泉。“健康长寿在于科学的运动与锻炼”。“大道至简，勿须多言”。

2．运动在抗衰老中的作用

（1）增强免疫功能：机体衰老最重要的就是免疫功能衰退。由于免疫功能下降导致人对外界的抵抗力降低，这是导致老年人易患多种疾病的主要原因之一。经常运动可明显提高机体免疫力，增强人体的抵抗力，提高机体对各种疾病的抗病力，防止感染性疾病和癌症的发生。同时，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性，从而起到防病抗衰老作用。

（2）提高神经系统功能：大脑的衰老在机体整体衰老中起重要作用。从30岁以后，脑细胞平均每年因死亡而减少约10万个，记忆力逐渐下降。这些变化虽然是人体衰老的必然规律，但通过运动完全可推迟衰老进程。经常运动锻炼，使神经细胞处于活跃的状态，促进了神经细胞的代谢，而且运动时会明显增加脑细胞对氧的利用率，神经细胞就不会过早衰老。美国医学家发现，经常运动的人比不运动的人脑细胞功能明显推迟衰老。适量和适当的运动，还可促使大脑释放一种令人兴奋和心情愉快的物质——内啡肽，有利于缓解紧张，消除忧郁烦恼、增强记忆力，提高机体反应的灵活性，使老年人保持充沛的精神，提高生活自理能力和工作效率。

（3）增强体力，提高运动器官功能：中年以后，肌肉功能减退并逐渐萎缩，“人老先从腿上老”。适当运动能保持人体的肌肉张力，特别是大腿的肌张力，保持机体的良好体力。美国医学家研究发现，经常运动的人，肌肉萎缩可推迟20年乃至更长。有人对200名60～70岁的老年人进行观察，步行或慢跑等每周4次以上，经过5年观察，发现这些老年人精力充沛，身体健康，相当于30多岁青壮年人。可以增强肌肉、韧带和骨骼，防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松，从而保持健壮的体魄，保持肌肉、皮肤的弹性以及全身运动的灵活性。总之，适当的运动锻炼和体力劳动能够促进人体新陈代谢，改善人体生理功能，提高精力，增强体力，抗衰老延年益寿。

（4）增强心肺和胃肠功能：经常锻炼身体可以增强心肺功能，使心脏收缩力增强，心脏的排血量增加，心脏跳动次数减少。老年人肺功能减退，肺活量减少。运动可改善肺部血液循环，延缓肺组织老化，提高氧的吸收和氧的利用率。增大肺活量，增加肺和组织中的气体交换，促进二氧化碳的排出。可以改善人体的消化功能，增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动，升高各种消化液的分泌，加速各种营养素的消化、吸收和利用。运动还可促进新陈代谢，这对中老年人因活动减少，胃肠功能减退，引起的消化不良和便秘有良好预防作用。

（5）运动能使血管“年轻”：“血管的年轻就是生命的年轻”。血管硬化是机体衰老的重要原因，同时也是当前位于总死亡原因第一位的心脑血管疾病的主要原因。经常运动，有利于降低血脂，同时，提高体内高密度脂蛋白含量，把沉积在血管壁上的脂质斑块清除，减少动脉硬化的发生。因此，运动具有预防心脑血管疾病的功效。美国旧金山加州大学一项研究表明，每周保持有3小时以上步行锻炼，可减轻动脉硬化。另有学者对50例高血压患者经过3～4个月的步行运动锻炼之后，85%患者血压恢复正常。所以，中老年人经常坚持步行锻炼不仅能延缓血管硬化速度，还有助于降低血压，而且还可使原有心血管病变程度不同的逆转，甚至消除疾病，起到防病治病、延年益寿作用。

二、步行运动与抗衰老

1．步行是最好的运动　人类什么样的运动最好呢？美国心脏学会的奠基人、著名心脏病学家、几任美国总统保健医生的怀特博士早在20世纪20年代初就给了我们答案，他第一个提出：从进化论角度看，步行是世界上最好的运动，对健康有特殊益处。他还创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗死后康复治疗的方法，取得良好效果。他建议健康成人应每日步行锻炼，并作为一种规律性的终身运动方式。他的权威性科学论著作为教科书影响了几代人。

现在，他的论点得到了大量的科学验证。人类花了100万年，从猿到人，整个人身体结构就为步行设计的，步行运动是世界上最好的运动。世界卫生组织（WHO）1992年提出了世界上最好的运动就是步行。它绝对不是高尔夫球、保龄球所能比拟的。理由何在？原因有二：其一，步行是我们人类赖以生存的行为。因为人类经过整整100万年才从猿进化成人，从四肢着地到站立起来，花了100万年的时间，最后才直立行走。因此，步行对人体的各种解剖结构、生理功能、心肺状况、骨骼肌肉各方面来讲，是一种生理适应训练，换而言之，步行是人类普遍都会的运动，也是人类进化至今生存必不可少的行为技能。世界卫生组织把“膳食”与“运动”排在“四大基石”第一和第二，是准确和科学的。同时，适量运动与平衡膳食是防治某些老年性慢性疾病的两种基本生活方式，是药物无法替代的。其二，步行运动是一种有氧运动，研究表明，人类在心情舒畅情况下，规律步行运动，有抗氧化作用。以上足以说明，步行是最好的运动。

2．步行运动有问有答

广州刘胜兵先生问：为什么说最好的运动是步行？

李桂答：呼吸、吸吮、肢体活动是人类与生俱来的本能活动，在此基础上，人类逐渐学会了步行、体操、舞蹈……步行具有增强自身机体免疫的作用，人类凭此赖以生存与发展。步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行而设计的，所以，步行被公认为世界上最好的运动。

武汉老干部局《历代长江诗选》作者陈元生问：怎样步行才能达到健身的目的和效果呢？

李桂答：步行运动的第一个要点，就是要求把脊柱挺直。脊柱直脊柱就会健康，所以走路要把脊柱挺直，眼要平视，要昂首阔步地走。第二要点，就是手背向前摆，我们通常的方法手心是向内侧，我们现在要求这个方法是手心要向下，手向前伸出，向远伸。有氧健身大步行的时候，手背的摆直，向前伸，会使你的步幅能迈出更大。多迈出10cm，这个时候肌肉的参与量会加大，这对人的身体非常有益。走的时候把步子放开，节奏要均匀，不一定快。

湖南长沙市李谜问：怎样理解有氧运动？

李桂答：所谓有氧运动，实际上是指一个强度比较均衡的连续的运动过程，在这样一个很正常很平衡的运动过程中，它的血液里要有充分的氧气，带到身体里的各个部分，在进行代谢的时候，身体里的糖，在氧气的作用下充分地分解，转化成能量和水，不产生乳酸等酸性物质，机体就能有足够的能量支持你继续运动，这样的运动对心脏、血管、肺都非常有益处。

江西赣州市曾繁德同志问：每天步行多长时间合适？

李桂答：世界卫生组织提出：步行运动最好每天做半个小时左右。上班族可以利用上下班时间步行锻炼模式，但对于社区的居民来讲，最好是一口气把一个时间段走完，这样对身体的影响和对能量消耗，以及对健康的整体促进会起到很好的作用。

广东韶关李小芳女士问：步行运动什么时间最佳？

李桂答：从人体生物钟运行的规律和养生的角度看，步行最佳的时间是上午9～10时。因为我们早上起来时虽然意识醒了，但是你身体的好多功能还是惰性的，加上没吃早餐，人体能量物质不足。而9时，我们已经吃过早餐，身体已经适应了，能量“油”也已经加了，可以动了。再一个是下午5时到晚上9时。这段时间也是很好的。

广西南宁唐崇军先生问：在家里的跑步机上做步行运动可以吗？

李桂答：可以。但要注意呼吸模式，也就是说，跑步机的速度要和呼吸相匹配。这样效果才会更好。

湖南郴州张卫英女士问：“步行快”和“步行慢”健身效果是否一样？

李桂答：不一样，有很大的差距。步行运动要根据一个人的身体状况而定。通常有人说上午走1小时，中午走1小时，晚上走1小时，其实那种“走”应该叫溜达，亦称“逍遥步行”。是没有目的的“走”。真正的运动是一种有氧的科学运动，必须认真地“走”，步行运动是要在一个短的时间内，达到锻炼身体的效果。当然，步行过快也不行，走得过快强度大，会对身体产生影响。不同的年龄，不同体质应采用不同的步行速度。(www.chuimin.cn)

山东济南刘银超女士问：什么叫“慢步行”？什么称“快步行”？

李桂答：步行的速度是有讲究的，“慢步行”是步频缓慢，步幅不大的步行，行走稳健，每分钟为60～70步，适合于老年体弱者。“快步行”是步频稍快，步幅稍大的步行，每分钟约120步，这种步行比较轻快，可振奋精神，兴奋大脑，能使腿肌增加力量，活动全身肢体关节，起到较好的健身效果，是步行运动提倡的最佳步行运动方式。

“逍遥步行”是比较自由的，时快时慢，且走且停，行走一段路程后可以休息，继而再走的步行。另外还有“健康大步走”等，步行方法还有很多。不管是哪种形式的步行，在步行运动中，要遵循有恒、有序、有度三个原则：有恒——持之以恒；有序——循序渐进；有度——适度运动。

广东珠海马冠群先生问：倒退着步行是否比正常步行益处多？

李桂答：倒退着步行是非常好的一项健身运动。但是要给大家一个忠告：在步行的过程中，由于不熟悉地面，会使你摔倒，易发生意外事故。倒退着走虽然好，但它不适用所有人群，特别是老年人，媒体曾多次报道，倒退着走曾多次发生意外事故，因此，不提倡倒退步行运动。

广西桂林陈发明先生问：“跑步运动好”还是“步行运动好”？

李桂答：慢跑时脚部要承受自身体重的3～4倍，步行只承受自身体重的1～1．5倍。20世纪80年代，慢跑曾经作为重要的运动方式流行于西方，但后来人们发现慢跑容易发生意外，尤其是原来患有心血管疾病的人，慢跑可诱发心肌梗死或猝死。根据美国一份调查报道显示，大约11万个小时就有1次猝死发生。而更为常见的是，由于慢跑者脚部要承受身体3～4倍的重量，这对40岁以上的人，特别是更年期女性来讲，如果经过半年的慢跑后，大约有40%的人膝、踝或足部关节受到不同程序的伤害。与慢跑相比，步行是全脚着地，只承重1～1．5倍的重量，十分安全。运动生理专家认为：“人类无法把慢跑作为一种规律的终身运动方式健身，因为人体不是为慢跑而设计的。”

“步行运动是自然神设计的，跑步运动是某些人提倡的”，这是李桂说的。

3．中老年健身运动与注意事项　运动能促使机体各系统功能调节到最佳状态，促进新陈代谢，从而增强机体对疾病的抵抗力，延缓机体衰老进程。18世纪，法国著名医学家蒂索说：“运动就其作用来说，它是世界上一切药品不能替代的”。中老年人随着年龄的增长，机体生理功能，会因年龄增长而发生变化，部分老年人还身患老年性慢性疾病，中老年人的健身运动必须结合老年人的生理特点和所患疾病，选择适合自己健身运动的项目和方法。只有科学合理的运动，才能有益于健康长寿。

（1）选择适合自身的运动项目：运动大体上分为保健运动和竞技运动。一般来说，中老年人保健运动以大关节、大肌肉参与的运动为宜，因为只有大肌肉群运动，才对心肺功能有较大的调节作用，并促进新陈代谢。这类运动包括步行、太极拳、跳舞、门球、空竹等。中老年人应选择1～2项自己喜欢的保健运动，千万注意不要轻易去参加竞技运动。对于已患疾病的人来说，应听取医生的意见，选择合适的运动项目。

（2）运动的量应适度：多数学者研究发现，剧烈、过度运动对养生保健无益。国外一家保险公司调查5　000名已故的运动员生前健康状态后发现，其中有部分人在40～50岁时就患了心脏病，他们的寿命比普通人还短。这是为什么呢？因为剧烈竞技运动往往会破坏人体内的平衡状态，加速机体某些组织器官的“磨损”，同时甚至引起生理功能失调，结果出现早衰和早逝。最近医学研究发现，剧烈运动或过度运动时，会使自由基产生增多，长久如此，即可导致自由基对细胞内DNA损伤积累，从而易引起疾病和加速机体衰老速度。

概而言之，缺少运动，过度安逸不利于健康，剧烈运动或运动量过度，会影响健康长寿，而适量运动则可延年益寿。

（3）老年人适量运动“一、三、五、七原则”：一是每天至少运动1次。三是每天运动不少于30分钟，最好1次完成。五是每周至少运动5次以上。七是指运动中心率应掌握在170与年龄之差。例如：一位70岁的老人，其运动中的心率应达到：170－70＝100次／分左右。

（4）老年人“三个半分钟三个半小时”：是老年医学专家常强调的一句话：老年人要注意“三个半分钟，三个半小时”。“三个半分钟”是：醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床沿又等半分钟。“三个半小时”：一是早上起来自由活动半小时；二是午睡半小时；三是晚上6至9时步行运动半小时。

三、太极运动与抗衰老

在中国，打太极拳的人遍及全国。当前，卫生、教育、体育各部门，把太极拳列为重要的运动健身项目来开展。太极拳在国外，也受到普遍欢迎。欧美、东南亚、日本等国家和地区，都有太极拳活动。据不完全统计，仅美国就已有30多种太极拳书籍出版，许多国家和地区还成立了太极拳协会等团体，积极与中国进行交流活动。太极拳作为中国特有的民族体育运动健身项目，已经引起了全世界人们的极大兴趣和爱好。

太极拳是中华民族辩证思想与武术、艺术等引导术的完美结晶，是高境界的人类体育、文化、艺术、运动、健身为一体的抗衰老运动。其拳理来源于《易经》《黄帝内经》《黄庭经》《纪效新书》等中国传统哲学、医术、武术经典著作，并在长期的发展过程中借鉴、吸取了道、儒、释的精华成分。太极拳有“国粹”之称。

1．太极拳的运动特点　太极拳具有中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”的运动特征。既自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在自然中享受运动，在运动中获得健康。

2．太极拳的抗衰老作用

（1）增强抵抗能力：太极拳运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动而无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列相应性变化。研究证明，太极拳运动能增强机体对环境的适应能力，激发人体潜能，增强机体免疫防御能力。对高血压、心脏病、关节病以及神经衰弱等老年性慢性病有较好的防治作用。

（2）调节心理平衡：心理应激衰老学说认为：经常处于不愉快、情绪紧张、孤寂忧郁的情况下，将大大增加心脑血管病、肿瘤及感染的发病率，将严重影响人的生活质量，导致机体衰老。打太极拳，身临优美的环境，呼吸新鲜的空气，倾听古朴的音乐，伴之行云流水般的动作，恍若步入仙境；极有利于消除人的烦闷、焦虑、孤独和忧郁。此时此刻，太极运动就是一付千金难买的心理调节良药。

（3）增强机体器官、系统功能：人到老年，生理功能和躯体形态都会自然衰退。人的一生，就像分明的四季，“春之生长，夏之蓬勃，秋之萧条，冬之凋零”。随着年龄增长，骨质疏松，腰酸腿痛，纷至沓来。太极拳运动，能使人体立身端正，步法稳健，关节屈伸灵活，柔韧协调。太极拳轻灵、柔和、连贯的各势动作；深长的腹式呼吸，“气沉丹田”的运作，可增强膈肌运动，促进心、肺、肠、胃等内脏器官的功能活动；以及用意不用力的意念引导，能使人精神集中，不起杂念，能使中枢神经系统进行更好的调节。试验证明，经常坚持打太极拳的老年人，血管弹性良好，血压平稳。对防止机体增龄性老化，有非常积极的作用。

3．太极运动“三重境界”与延年益寿　国学大师王维国曾以诗人的灵动，美学家的敏感，哲学家的感悟，认为古今之成大业者、大学问家，必经过三重境界：“昨夜西风凋碧树，独上高楼，望尽天涯路。”此乃第一境。“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。”此乃第二境。“众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处。”此为第三境也。

太极拳运动是在“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特健身运动。“以意导气，以气运身”，是具有内行功、调心等运动方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变。因此，在太极拳运动练习过程中，也有与人生相似的“三重境界”。

第一境，“昨夜西风凋碧树，独上高楼，望尽天涯路”。练习者首先要对所学套路的拳理有正确的理解，即一招一式的运动含义是什么。在练习中“独上高楼”感悟它的拳法与运动机制，为了健康长寿不要怕“望尽天涯路”。“冬练三九，夏练三伏”，每位练习太极拳者，都应从中悟出道理。把对招式的理解用在自己的运动形意上来，排除杂念，使心融于拳。

第二境是，“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴”。习练者要持之以恒，不断实践不断体会。对一招一式，以意驱形，要捕捉内心的感觉。很多时候，这种感觉稍纵即逝，今天有了，明天就找不到；这一遍有了，下一遍又找不到了。这时不要心浮气躁，只要继续练下去，就会今天找不到，明天就能找到，这一遍找不到，下一遍就能找到。此时需要“衣带渐宽终不悔”的精神，习练者要执著专一，锲而不舍，无怨无悔，渐渐地使之出现的感觉不再迅速消失，进而使消失了的感觉，在意念的主导下能重新出现，使频度越来越高。“功到自然成”。打太极拳随着“意动、内动、外动”一种身心健康的充实感、愉悦感、幸福感会油然而生，工作、生活质量提高不期而至，人生乐趣会得到最大享受，对太极拳运动健身、抗衰老功效会有更深刻的认识和感悟。如果继续坚持下去，那么，总有一天会“众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处”。偶然终将变成必然，量变终将导致质变，水到渠自成，此乃第三境，即太极运动所追求的养生最高境界——延年益寿。