现代抗衰老：膳食平衡第四节

平衡永远遵循四字原则：动、等、定、变，关键点就在动与定。动与定：就是在动态情况下，平衡总保持稳定。平衡，原指物体或系统的一种状态。在不同的科学领域，它有不同的含义。

膳食平衡是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食提供的营养物质必须能满足人体的生长、发育、体力活动（耗能）以及各种生理活动的需求，并能使人体营养素和能量处于平衡状态，称膳食平衡。合理膳食、平衡膳食表达同一含义。合理膳食是世界卫生组织（WHO）提出健康生活方式“四大基石”的第一基石。平衡就是健康，膳食的平衡自然而然就成为抗衰老（延年益寿）最基础、最重要的环节。

一、平衡膳食的基本要求

膳食是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食充足的营养，能提高人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高脂血症、高血压、肿瘤等多种疾病。不仅严重影响人体健康，而且会缩短寿命。饮食中长期营养素不足，可导致营养不良、贫血、微量元素和维生素缺乏等。饮食合理与否，对自身的健康和寿命影响很大。因此，只有合理的饮食，才能够促进人体新陈代谢，改善人体生理功能，增强体质，防止衰老。

知识链接：膳食与饮食同一含义。帝王皇权制度时期，饮食在皇宫贵族称用膳；在平民百姓叫用食，膳食与饮食两种表述源于此。值得指出的是：用“饮食”来表达更为科学，更能形象表达中国人的饮食文化内涵。其实，饮食就是先饮后食；这才是饮食最简单、最准确的含义。从养生角度讲，中国的饮食文化领先于世界任何发达文明国家。

1．平衡膳食应满足的条件

（1）一日膳食中各种营养素品种应齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及糖类；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。

（2）各种营养素必须满足人体生长发育需要，不能过多，也不能过少，即充足平衡。

（3）营养素之间比例应适当。如老年人三大营养素的分配比为：脂肪占总能量的20%～30%，蛋白质占总能量的10%～15%，糖类占总能量的55%～65%。

（4）食物容易消化吸收。

2．平衡膳食的营养结构　人类的食品种类有许许多多，不同的食物有不同的成分，每种食物含有的营养素都不可能是全面的，人体只有通过吃多种食物才能获得需要的各种营养素。人体从食物中获得营养，并通过代谢转变成自身细胞组织，食物中的有些营养素在体内是可以互相转化的，再被人体利用；但是有的营养素必须从食物中获得。

人类饮食中所必需的营养素有7类：蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素、膳食纤维和水。7类营养素缺一不可，而且结构要合理。据调查，目前中老年人多数的“老年慢性疾病”如高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖症、糖尿病、骨质疏松症与饮食结构有密切的关系。因此，世界卫生组织营养专家对维持营养平衡各营养素比例及上、下限范围做了规定。下限规定的最低摄入量，可防止营养不良性疾病；上限规定的最高摄入量，则有助于预防上述“老年慢性疾病”。

营养学家普遍认为：没有不好的食品，只有不合理的膳食；食物本身不分好坏，只要是符合食品安全卫生要求的，都认为是好食物，关键是搭配合理与否及摄入量是否适当。各种各样的食品各有不同的营养成分及优势，多种食物合理搭配才可以弥补不同食物的缺陷，才能达到平衡膳食之目的。

（1）蛋白质：蛋白质是构成人体组织细胞的重要成分之一，同时也是体内的酶和激素的重要构成成分，它还参与机体免疫和传递遗传信息。当蛋白质摄入不足时，中老年人易发生免疫功能下降，易感染，容易疲劳，记忆力减退，病后恢复慢。

蛋白质含量高的食物有鱼、肉、奶、蛋及豆类，谷类食物也含有一定的蛋白质，但谷类中蛋白质的营养价值相对较低，故应在饮食中多提供一些优质蛋白食物，如鱼类和豆类。蛋白质的供给量以占膳食总热量的10%～15%为宜。一般认为，动物性蛋白的摄入量以每天每千克体重1～1．5g为佳。

（2）脂类：包括脂肪和类脂质（如磷脂、脂蛋白等），饮食中脂类的来源包括烹调用油脂和食物本身含的脂类。脂肪有饱和脂肪酸、单链不饱和脂肪酸和多链不饱和脂肪酸三种。动物脂肪为饱和脂肪酸，植物油中含不饱和脂肪酸较多。大量研究资料表明，饱和脂肪酸摄入过多与心脑血管疾病及癌症有关。含单链不饱和脂肪酸较多的植物油，如茶油、橄榄油等，不仅有降胆固醇作用，还有抗氧化作用，对人体健康有益。值得注意的是，含多链不饱和脂肪酸的植物油（如菜子油、米糠油、玉米油、棉籽油等），虽然也有降低胆固醇作用，但因含有一定比例的多链不饱和脂肪酸，摄入过多时会在体内产生脂质过氧化物，催人衰老，故过多摄入对健康不利。脂类的摄入量占膳食总热量的15%～25%为宜。由于大多数食物如动物肉、谷类等都含有一定数量的脂类，因此，每天食用的烹调油脂要适量，一般认为，每日每人不超过25g。中老年人最好选择具有预防动脉硬化和抗衰老功效的含单链不饱和脂肪酸的植物油，如“东方橄榄油”——野山茶油。有益于延年益寿（抗衰老）。

（3）糖类：主要来源有粮谷类、薯类、豆类及食糖。蔬菜、水果也含有少量的糖类。糖类是为机体供给能量的主要物质，以占总热量的50%～65%为宜。就一般人来说，每人每天所需的主粮（大米、面粉、玉米等）以300～400g为宜，若劳动量大的人可酌情增加。

（4）无机盐：人体组织中的各种元素除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式出现外，其余各种元素统称无机盐。体内含量＞0．01%者为常量元素，有钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫7种；体内含量＜0．01%者称微量元素，总共有70多种，其中有些是维持机体正常生命活动所必需的，称为必需微量元素，有铁、锌、锰、碘、硒、铜、钴、锡、钼、镍、钒、铬、硅、氟，总共14种。

无机盐在维持正常生命活动中，有其各自的重要作用。与其他营养素不同的是，无机盐不能在体内生成，必须由膳食不断地给予补充。无机盐在食物及水中分布较广，一般可满足机体需要，但生活环境的改变，膳食调配不当等因素，可引起不足或缺乏，从而影响健康或寿命。

长久以来，人们都知道盐是“百味之宗”“调味之王”。做菜时要加食盐（补充钠元素），不仅是口感味鲜，而钠离子具有维持机体的酸碱平衡，稳定组织间液的渗透压，维持肌肉神经正常的兴奋状态等，具有独特的生理功能。是生命健康所必需的重要物质。在古代人们就体验到，如果长期不吃盐会出现疲倦、食欲缺乏、血压下降、肌肉痉挛等。然而，值得注意的是，补充钠而出现了严重的“矫枉过正”，按营养学要求，每人每天摄取食盐的上限为6g，而实际生活中许多人超过此量。我国流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病率呈正相关。

值得指出的是，多数人只知道要通过做菜加盐来补充钠，而不知道人体还容易缺乏另外一些重要元素，如碘、钙、镁、硒、铁、锌、铬等。根据大量研究资料表明，我国居民中约70%的人缺硒，80%的人缺碘，90%的人缺钙。众所周知，我国卫生部强制性要求推广应用加碘食盐。但是，还有一些对健康影响大的无机盐未引起人们足够重视。以镁元素为例，一般膳食中镁元素含量本来可以满足人体正常需要，但由于食物加工不当而出现了镁的普遍缺乏。膳食中的镁元素主要贮存在大米、小麦的外膜中，而现在人们吃的精米、精面，加上煮饭前有人用力搓洗大米，使得80%以上的镁丢失了。现在，一些发达国家有不少人每天补充含有多种无机盐和维生素的制剂，以补充一些重要无机盐的不足。

（5）维生素：维生素有20多种，可分为脂溶性和水溶性两类。脂溶性维生素有A、D、E、K；水溶性维生素有B族，包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、泛酸和维生素C等。大多数维生素不能在人体内合成，必须从食物中摄取。当膳食中某种维生素长期缺乏，即可造成机体代谢紊乱或出现病理状态，发生维生素缺乏症。众所周知，过去生活水平不高时发生许多维生素缺乏症，如脚气病（缺B1）、坏血病（缺维生素C）、癞皮病（缺烟酸）、夜盲症（缺维生素A）、佝偻病（缺维生素D）等。现在，生活水平提高了，上述典型的维生素缺乏症少见了，但营养学家认为，大多数人的膳食还不能完全满足机体对维生素的需要量。美国营养学家布隆伯格指出，有半数60岁以上的美国老年人在维生素E、维生素C、维生素A的摄入量方面没有达到养生保健的要求，并认为一般膳食中所含的维生素只能满足预防维生素缺乏症的需要，如果想拥有更好的健康状态，那么就需要额外补充一些维生素。前面介绍，美国的养生家及许多普通居民都在服用含多种维生素的药丸。

（6）膳食纤维：膳食中的纤维素可调整肠道功能和机体的新陈代谢，能促进肠道蠕动，防止便秘及排出有毒物质，减少痔疮、结肠炎和结肠癌的发病率，降低血清胆固醇，有抗动脉硬化和防止肥胖症等功能。含纤维素较多的食物有水果、蔬菜、谷类、豆类等，尤其是全麦片、玉米、糙米、高粱米、菠菜、大白菜、胡萝卜、梨、红薯等含量丰富。

（7）水：水是机体细胞与体液的重要组成部分，它具有促进物质代谢，调节体温及润滑作用。水在维持生命方面比食物更重要。人可以在没有食物的条件下生存数周，但在有食物没有水的条件下只能生存数日。成年人每日需要约2　500ml的水，热天及体力活动者还要酌情增加。

上述7类营养素，缺一不可，要全面摄入而且要结构合理，才能维持身体健康。现在存在的主要问题有：①普遍存在高盐饮食，而另一些重要无机盐（如钙、镁、硒等）相对不足；②维生素还没有达到满足健康长寿的需要量；③比较富裕的地区普遍高脂肪、高蛋白、高热量“三高”饮食，而相对缺乏纤维素和维生素；④边远山区未脱贫的人缺乏优质蛋白和维生素。

二、中国居民平衡膳食宝塔

2008年3月，国家卫生部委托中国营养学会重新修订了《中国居民膳食指南》。公布了“中国公民平衡膳食宝塔”。宝塔分为5层，利用各层位置和面积的不同，来反映各类食物在每日膳食中的地位和应占的比重。

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

（一）中国居民平衡膳食宝塔说明

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300～500g；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500g蔬菜和100～200g水果；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g，蛋类25～50g）；第四层，奶类和豆类食物合占，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g，老年人应有所增加；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。

宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃一些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

1．谷类　谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。它们是膳食中能量的主要来源，在农村也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

2．蔬菜和水果　蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

3．鱼肉蛋　鱼肉蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过2个为好。

4．奶类和豆类食物　奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50g是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干80g等。

（二）中国居民平衡膳食宝塔应用

1．确定适合自己的能量水平　膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

2．根据自己的能量水平确定食物需要　膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食　应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。品种越多，膳食结构就越好，各种营养素就越全面。

4．要因地制宜充分利用当地资源　我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。灵活应用才是最关键的。

三、某些膳食建议与主张

1．关于“一日三餐”与“少吃多餐”　“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”这个口号的提出，是基于人类需要工作、学习、谋生，而由营养学家提出的一种适应大众饮食规律的三餐制饮食进食方案。通过实践证明是科学的，是行之有效的，适合国人的饮食习惯，是符合健康要求的，毋庸置疑。但是，从养生角度，从延年益寿角度，特别是从老年人生理特点与抗衰老高度来看，一日三餐制，值得商榷。“民以食为天”“天法于道，道法自然”。人类的饮食同样应遵循自然之大道，从某种意义上说“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”，有点过于程序化和格式化。回归自然，顺其自然才是人类饮食之大道。像婴儿般的饮食，才是我们人类饮食的本来面目。由此看来，少吃多餐更适合人类健康的进食方法。特别是老年人和小孩。

2．关于“健康食品”　由《大众医学》组织上海、北京、天津、广州、南京、武汉、长沙、哈尔滨等城市各地的权威营养学家，由他们结合最新营养学研究成果，尤其是食物营养与功效的研究，评选出10大健康食品，同时指出特别应该限制食用的5种食品。这是一次权威而科学的食物功效的调查，在国内尚属首次，它有助于大众掌握营养学知识、走向健康之路。

中国十大健康食品调查评选结果：①大豆（豆浆、豆奶等）；②花椰菜等十字花科蔬菜；③牛奶、酸奶；④黑木耳等菌菇类；⑤禽蛋蛋白；⑥番茄；⑦荞麦；⑧绿茶；⑨海鱼；⑩胡萝卜。

应限食的5类食品：①高浓度白酒；②烟熏类食品；③腌菜类食品；④煎炸类食品；⑤含糖饮料。

评为中国十大健康食品的理由

（1）大豆（豆浆、豆奶等）：大豆类食品含丰富的优质蛋白质（30%～45%）、不饱和脂肪酸（占大豆脂肪的85%）、钙（426mg／100g）及B族维生素，因而被誉为“植物肉”。大豆中的豆固醇与畜禽肉等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇（LDL）下降。此外，大豆富含钾，对心血管健康有益；还有含量丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好作用。大豆类食品还有抗氧化作用。

（2）十字花科蔬菜：花椰菜（即花菜）、西兰花、卷花菜、白菜等属此类。含有较多的维生素C、胡萝卜素。十字花科蔬菜中，钙、钾、钠、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。(www.chuimin.cn)

（3）牛奶（酸奶）：奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源（约100mg／100g鲜奶），且钙的消化吸收率较高。酸奶营养成分与鲜奶相近，但其中约30%的乳糖被分解，故对于乳糖不耐受症者特别适合。酸奶还可增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。

（4）鱼类：鱼类具有极高的营养价值，不仅蛋白质含量高，易于消化吸收，而且脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上，保健功效显著。不饱和脂肪中主要有两种，一种是DHA，与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切；另一种是EPA，可降低血小板凝集，防止动脉粥样硬化和血栓形成，并降低三酰甘油和极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）的水平。

（5）番茄：番茄除了具有一般蔬菜的营养特点，还富含番茄红素，番茄红素是较强的抗氧化剂，抑制脂质过氧化作用比β－胡萝卜素、维生素E强，可改善老年性黄斑变性。调查表明，人体血浆中番茄红素的含量越高，多种癌症、冠心病的发病率越低。番茄还富含维生素C。

（6）绿茶：绿茶中的茶多酚有很强的清除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用，保护和促进维生素E、维生素C、谷胱甘肽等抗氧化剂再生，与其共同发挥抗氧化作用。因此，茶多酚在预防心血管疾病、癌症、抑制病毒、抗菌、减肥、增强人体生理功能方面都有良好作用。

（7）菌菇类：从营养价值看，菌菇类食物除含有较多的风味成分，如氨基酸、甾醇类以及5-鸟苷酸、谷氨酸钠等外，还含有较多的矿物质或维生素。研究发现，黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用，可减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用，以及具有抗肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。

（8）胡萝卜：胡萝卜是胡萝卜素的良好来源之一，其含量顶部比下部高，外围比髓中高，皮厚的胡萝卜含胡萝卜素较多，中医认为，胡萝卜味甘、性平，有补中下气、调肠胃、安五脏等功效。胡萝卜含挥发油，有促进消化的作用，还可降血压、抗炎、抗过敏等。

（9）荞麦：荞麦是粮谷类食物，糖类含量（72%）较高，脂肪仅占2．5%，蛋白质含量较高，达10．6g／100g，其中赖氨酸含量比小麦、大米约高2倍。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸，还有较多的膳食纤维，在防治高血压及心血管疾病中有良好作用。

（10）禽蛋：鸡蛋、鸭蛋等禽蛋中除不含维生素C外，几乎含有人体必需的所有营养素。每100g蛋类含蛋白质12～15g，氨基酸组成比例适合。脂肪、卵磷脂与胆固醇，几乎全部集中在蛋黄中。不过，除有高脂血症倾向者外，一般健康人食用鸡蛋时，不必只吃蛋白，因为在蛋黄中，有较多的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等，这些营养素在日常膳食中往往容易缺乏。

五种食品的限食理由

（1）高浓度白酒：古人说：“少饮为佳，多饮伤神损寿，醉饮过度，丧生之源。”西方有谚语：“一杯是营养，二杯是药，三杯是毒。”这是很精辟的阐述，因为高度白酒中除水外，主要成分就是乙醇。乙醇可损害黏膜上皮，导致炎症、溃疡等。首当其冲受害的是胃，使消化过程受到抑制。乙醇作用于神经系统和大脑皮质，可使条件反射紊乱；作用于血管，导致血管扩张、心脏收缩力减弱。长期酗酒，可致肝脏脂肪样变和硬化、视力模糊、记忆力减退。此外，乙醇代谢尚需消耗较多的维生素B1。高浓度酒的乙醇含量高，危害性更大。因此，饮酒应限量，妇女在妊娠前后，心、肾功能不全者以及儿童、青少年都不宜饮酒。

（2）烟熏类食品：喜食熏烤食品地区的居民胃癌、肠癌的发病率比其他居民高。因为食物在熏制过程中，燃料燃烧时产生具有强烈致癌性的3，4－苯并芘，如电烤箱熏肉时，每千克肉可含23μg　3，4－苯并芘，而明火上熏制的肉中含量高达107μg。少吃或不吃熏烤食物，应作为科学饮食的一个原则。

（3）腌菜类食品：市场上腌菜类食物品种很多，且形成了许多具有地方特色的产品，常作为佐餐食品。腌菜类食品分为发酵性与非发酵性两类。非发酵性的包括咸菜、酱菜，发酵性的有四川榨菜、天津冬菜和各种泡菜。腌菜类应限食的原因，在于其中过多的盐分，以及不良加工可能造成含有的有害物，如亚硝胺与过量的亚硝酸盐等。

（4）煎炸类食品：煎炸类食品往往含有较多的脂肪，特别是面拖油炸食品，面粉或淀粉极易吸油脂。过多油脂的摄入，会增加热量，使体重增加。此外，不合理煎炸、用油可使食品中含有有害物质，如杂环胺类化合物等。煎、炸、烤时，温度越高，产生的杂环胺类化合物越多，特别是食品烧焦的部分。因此，过多食用煎炸类食品弊大于利。必要的限制食用，是有益于健康的。

（5）含糖饮料：过多饮用含糖饮料，除了会增加热量、体重，导致儿童龋齿外，还会增加B族维生素的消耗，导致体内维生素不足。过多饮用含糖饮料，尤其是在饭前饮用，可减少正餐食量，使营养素的摄入不均衡，影响食物的消化吸收。

美国《时代》杂志介绍的世界十大健康食品排行榜

第一、番茄：研究发现番茄内含的番茄红素（lycopene），是一种强抗氧化剂，在烹煮的过程中番茄红素（ly－copene），就会自然释放，番茄是最佳的维生素C来源。

第二、菠菜：富含丰富的铁及维生素B。

第三、坚果：如核桃仁、花生仁、杏仁等，可以提高高密度脂蛋白（HDL—C），并能降低血液中的三酰甘油，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生还是杏仁果等，都是好的选择，惟一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。

第四、椰菜花：多项研究指出，椰菜花富含胡萝卜素及维生素C，长期食用椰菜花可以减少罹患乳癌、直肠癌及胃癌的概率。

第五、燕麦：每天食用燕麦可以降低胆固醇，研究并发现，燕麦也可以降低血压，它所含的丰富膳食纤维会使人很快就有饱腹感，如此一来可以减少摄取其他的食品，达到控制体重的目的。

第六、鲑鱼：经常食用可以防止心血管疾病，甚至有研究发现，鲑鱼含的Omega－3s成分可以保护脑部老化，预防老年性痴呆。

第七、大蒜：大蒜不但可以降低胆固醇，并有较强抗氧化作用。杀菌功能也使大蒜备受科学家强力推荐。

第八、蓝莓：在所有蔬果中拥有极高的抗氧化剂。

第九、绿茶：研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症，每天食用绿茶的大众患心血管病的概率较低，日本的研究也发现，每天喝10杯绿茶，可以减少罹患心脏病的风险。

第十、红酒：酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化，但要注意的是，饮用红酒千万不能过量。

值得指出的是，除了母乳对乳儿是最佳食品外，人类至今未发现一种十全十美的天然食物。食物种类成百上千，就其营养成分来看，不同的食物，营养素的种类与数量都不同，有些相差还极其悬殊；即使是同一食物，不同部位的营养特点也有差别。此外，不同种族，不同地区，不同季节，不同年龄、健康状况的人对食物也有不同的要求。

因此，汇集众多专家意见评选出的“最佳食品”，也只能是一个相对的概念，它们并非“灵丹妙药”，也是食物，只是其营养素种类比较齐全、比例合适，或有某方面突出的营养特点，或在改善或促进人体健康、减少疾病方面作用明确。在近10多年里，许多国家致力于研究食物成分的功效及对健康的益处。结果表明，多种食物通过调节人体的特定功能，可对生理和心理产生有利的影响。食物不仅为保证良好的健康状态和生长发育所必需，而且对减少患病危险有重要作用。当然，它们必须是非常安全的，对人体不会有危害作用。

3．关于“素食主义”　“素食主义”是泛指僧尼和吃素的居士、宗教徒及主张并实施素食的这一类人群或团体。吃素源自于中国传统素食主义，在我国有一定历史渊源，在民间，一些素食爱好者已经自发成立了素食团体。来自各行各业的素食爱好者，定期组织一些活动倡导素食理念，以期身边越来越多的人加入素食大军。

如今，随便上网逛逛，关于素食的信息成千上万。来自各地的素食网站，纷纷介绍素食理念，素食生活方式，并提供一道道令人垂涎欲滴的素食食谱。而最让无数“肉食动物”汗颜的，则是许多科学界权威人士的现身说法，提出素食的健康本色、美颜功效，以及环保理念。可见，如今流行的现代吃素绝不仅仅是皈依佛门的居士行径，大有发展壮大之趋势。

不可否认，动物性蛋白、脂肪能显著增加癌症、心脏病、糖尿病、高血压、肾结石等疾病的发病率；有些疾病也可以通过调整膳食来进行控制和治疗。研究数据证明：以动物性食物为主的膳食会导致某些慢性病的发生；而以植物性食物为主的膳食有利于健康长寿。

中国人吃素源于佛教五戒。素食者说：“素食并不就是蔬菜。杂粮、蔬菜、水果、干果、菌类、豆制品都是素食品。”换而释之：“素食，就是在饮食中排除源于动物的成分。简单说来就是不吃肉，不吃鱼，不吃动物性食物。素食，不仅仅就是蔬菜。”

从科学的角度看，素食并不是最科学最健康的平衡膳食。其一，从食谱看，食物结构不全面、不合理，不能给人体提供全面的营养素，特别是人体的必需氨基酸。其二，会出现营养不良，导致机体免疫力下降，营养缺乏性疾病发生。曾经报道：安徽医科大学对九华山一些寺庙中的90多名僧尼检查发现，多数人存在着不同程度的营养不良。

确切地说，素食者比大酒大肉者健康长寿。但是，科学的饮食必须达到平衡膳食的要求。膳食平衡是指选择多种食物，而这种膳食提供的营养物质必须能满足人体的生长、发育、体力活动以及各种生理活动的需求，并能使人体营养素和能量处于平衡状态。平衡膳食，是抗衰老延长寿命的基础，也是人类实现活到最大寿命的物质保证。抗衰老延年益寿的膳食必须平衡，凡与平衡膳食科学理念相左的我们都将不予主张和提倡。

4．关于膳食纤维　膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后，通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病，如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉。

（1）膳食纤维的生理功能

①食纤维的吸水溶涨性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便，防止便秘，促进排便和增加便次，起到一种导泄的作用，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病。

②膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，预防高脂血症和高血压。

③膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

④研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛A细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

（2）膳食纤维的食物来源：膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物膳食纤维的含量状况为：青菜1．1%、紫菜21．6%、黄豆15．5%、绿豆6．4%、红葡萄2．2%、麦麸31．3%、粳米0．7%、草莓1．1%、苹果1．2%、鲜枣2．1%、发菜21．9%、玉米6．4%、黑木耳29．9%、海带0．9%。另外，甲壳类动物，如虾、蟹等，膳食纤维含量也很高。随着人们对膳食纤维与人体健康关系认识地不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，在膳食结构中的比例会逐渐增加。

（3）每日摄入量标准。国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40g，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30g。

我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄入量为每日30g。此外，针对“富贵病”患者在此基础上每日应增加10～15g。目前，我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维每日只能达到8～12g。

知识链接：《糖生物学》，糖生物学是研究聚糖及其衍生物的结构、化学、生物合成及生物功能的科学。“糖生物工程”是继基因工程、蛋白质工程之后最引人注目的一个崭新的生物技术领域，被科学界称为第三代生物技术。是21世纪生物化学中最后一个巨大学术的前沿领域。

近年的研究表明，无论是在基本的生命过程中，如受精、生长、发育、分化、神经系统、免疫系统稳态的维持方面，还是在疾病的发生和发展中，如炎症及自身免疫疾病、老化、癌细胞异常增殖及转移、病原体感染、植物与病原菌相互作用等过程中，都有糖链的参与。糖链，在这些生命和疾病过程中起特异性的识别和介导的作用。

如果细胞膜上糖链信号的产生，信号的转导，信号的识别，以及糖链介导的细胞通讯机制的奥秘被揭开。届时，一些被现代医学视为的不治之症，如：糖尿病、高血压、高血脂、肿瘤等疾病，都将有望得到根治。

寡糖是指2～10个氨基葡萄糖以β-1，4-糖苷键连接而成的低聚糖。寡糖是糖链的物质基础。壳寡糖是从虾或蟹壳，经脱钙、脱蛋白、脱色、脱乙酰反应后，运用酶生物技术制备而成的氨基寡聚糖。壳寡糖是来源于自然界甲壳类动物的带正电荷、呈碱性、水溶性的低聚糖（寡糖），是可被人体吸收的动物膳食纤维。寡糖类物质是人体必需的第六生命要素。

“壳寡糖”被人们赞誉为：“人体环保剂”“人体清道夫”“人体免疫卫士”。在免疫调节，自由基清除，重金属离子排除，血糖血脂调节，防癌抗感染，抗衰老等方面有着非常显著的生物学作用。

5．关于“中餐好”与“西餐好”　中国具有5　000年文明历史，地大物博，幅员辽阔，民族众多，几千年来，形成了自己独特的饮食文化。一些民族和部分地区的饮食风格对人类延年益寿极为有益。如湖南桃江的擂茶，内蒙的涮羊肉，广东的粥，巴马的火麻汤、福建安溪的茶等。在我国悠久饮食文化与养生实践中，形成的一套完整的饮食养生思想和经验。《黄帝内经》的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的观点。以及“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数，气味和则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，恒之能延寿”的饮食原则和方法。这是“西餐”无可比拟的。1988年1月，当今世界一流学者，诺贝尔获奖人，在法国巴黎发表了一项著名宣言：“如果人类要在21世纪继续生存下去，必须回到2　500年前，去吸取中国孔子的智慧。”由此看来“中餐好”在全世界已形成共识。正如我国伟大的民主主义革命先驱者孙中山先生所言：“我中华近代文明进化，事事皆落人之后；唯有饮食一道之进步，至今尚为文明各国所不及。”