推荐书目：战胜考试焦虑

2023-12-06 百科知识版权反馈

【摘要】：所谓「考试焦虑」，是指由考试所引起，在生理或心理上的紧张。考试焦虑可能的症状有:生理方面：噁心或腹泻、冒汗、轻微头痛或晕眩、心跳加速、频尿、呼吸急促、肌肉紧绷。接纳会考试焦虑的自己，是战胜焦虑的第一步。接下来，就是好好了解“考试焦虑”为何物。预期焦虑通常源自自己的性格，或非理性信念所产生的考试焦虑。其实考试焦虑并非如上述如此径渭分明，中间仍有许多模糊地带，上述建议是可相互为用。

根据Yerkes-Dodson定律，适度的焦虑，通常可以达到最大的成效。但过高或过低的焦虑，都无助工作的成效。考试也是一样，适度焦虑，可以提升行为表现。但极端的焦虑，可能会影响考试结果。所有的焦虑都是对可能发生的压力所产生的反应。正如同其他焦虑，考试焦虑影响身体和心灵，当你处在压力下，身体即会释放肾上腺素，这通常是在面对危险时才会释放的（你可能听过「打或跑 fight or flight 反应」），这就是身体反应的来源，例如心跳加快、呼吸急促。

我有考试焦虑吗?

所谓「考试焦虑」，是指由考试所引起，在生理或心理上的紧张。考试焦虑可能的症状有:

生理方面：噁心或腹泻、冒汗、轻微头痛或晕眩、心跳加速、频尿、呼吸急促、肌肉紧绷。

情绪方面：过度感到恐惧、沮丧、生气、忧伤、无法控制的哭或笑、感到无助。

行为方面：坐立不安、踱步、物质滥用、回避。

认知方面：头脑一片混乱或空白、注意力难以集中、负面的自我语言、惧怕的感觉、和别人比较、难以组织自己的思绪。

如果察觉到自己对考试有较他人为高的焦虑反应时，不要觉得自己异于常人，而应该是去接纳自己对考试的反应。毕竟成长环境、人格特质，这些因素都可能会影响我们对考试的反应。一昧的抗拒这样的自己，只是浪费力气。接纳会考试焦虑的自己，是战胜焦虑的第一步。接下来，就是好好了解“考试焦虑”为何物。

我是哪种考试焦虑?

有些人焦虑是因为，没有准备好而感到焦虑。而这种焦虑是正常而且合理。问题通常源自于缺乏有效的时间管理、不良的读书习惯、无法适当组织所读资料、考前熬夜。可经由加强学习技巧，良好的考前计划和练习加以避免。(www.chuimin.cn)

但有些人的焦虑除了很好的准备，仍觉的焦虑不堪。这种焦虑就是不合理的，可归属于预期性焦虑，其焦虑通常源自负面的想法和担心。你可能会想到过去的考试、朋友和同学们的表现、或预期不好的结果。这种人通常有完美主义的倾向，且有许多非理性的信念，例如:“我一定得通过考试，否则我就是个失败者”、“聪明的人，应该得高分”等。

还有一种焦虑是发生在考试进行中，这种焦虑应该属于情境式焦虑，例如考试进行中，头脑一片空白，念过的都不记得了。因此不同的类型，可有不同的应对方法，知道自己所属类型，即能对症下药。

如何面对考试焦虑?

培养定期的运动习惯。最佳的方式是运动333，即每周运动三次，每次运动时间持续超过三十分钟，心跳达到一分钟130下。因为运动时，大脑即会分泌脑吗啡，不但可提升读书效率，甚者，专心运动的当下也可转换考前焦虑、忧郁的心情，提昇自我效能感。运动的选择方面，推荐有氧运动，例如慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈，都是非常好的选择。因此，当你看书看得十分烦燥时，不妨放下手中的书本，到附近的公园跑上三十分钟。相信你一定会有全新的体验。

做出一个计划。对欠缺准备而产生焦虑的人，计划可以唤醒对时间管理的敏感度。对预期焦虑考生，通常可达安心的作用。在开始担心时，即可告诉自己，只要照著计划走，进度绝对可以跟上。也可以告诉自己，完成该读书进度是此时此刻自己所能掌握的部份，而成绩的好坏是自己无法控制的，因其可能取决于试题难易、运气好坏等外在因素。所以，此时此刻，自己能做的，就是做出计划并下决心。

再者，你还得问自己一个问题，想不想经历考前焦虑? 因为，通常可能有计划但欠缺落实的决心。因此，必须清楚一个问题，我选择的行为是否帮助我避免考前焦虑或相反? 如果，你很清楚落实该计划有助减轻焦虑，那么哪个行为对己有益非常明显。

在做计划方面，可从抽象到具体，由小到大。没有固定读书习惯的人，突然间要求他密集念三个小时书，很可能第一次就失败。因此，可先从一个小时开始，培养信心后，再慢慢地增加时间。计划宜有弹性，例如有个缓冲时间，可排进未完成的部分，以免因少部分未念完的而破坏了完成所有计划的信心。

预期焦虑通常源自自己的性格，或非理性信念所产生的考试焦虑。当然可先寻找证据或周遭人的看法，挑战该信念是否为真？有哪些証据支持，而哪些并不支持该信念。再者，可以问问自己，之前有无类似经验，自己是如何处理和面对的？情境式焦虑的考生，可学习一些放松技巧，例如腹式呼吸法或肌肉放松。熟悉考场环境和时间。也可做一些行为或仪式，防止自己想到恐惧。拿到考卷时，可先想好如何分配自己的做答时间。

其实考试焦虑并非如上述如此径渭分明，中间仍有许多模糊地带，上述建议是可相互为用。　　　

推荐书目：战胜考试焦虑

相关推荐