少吃烧烤肉类，降低有害成分和摄入脂肪

2023-12-04 百科知识版权反馈

【摘要】：为避免摄入过多脂肪，首先要少吃富含脂肪的肉类，代之以低脂肪的肉类。我们建议少吃烧烤的肉类，如果一定要吃烧烤的肉类，应注意下列细节，可适当减少有害物质。烤焦的肉含有大量的致癌物质苯并［a］芘，不能食用。总之，煎炸肉类虽然好吃，但降低了肉类的营养价值，增加了肉类中的有害成分。

三、做个会吃肉的人

1.如何减少脂肪摄入

营养学反对吃过多肉类的主要理由之一，是担心摄入过量的脂肪（尤其是饱和脂肪酸）和胆固醇。摄入过量的脂肪和胆固醇不但增加患血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病和某些癌症的危险，而且很多来自被污染饲料、饮水和空气的有害物质，如多氯联苯、多溴联苯、二英等主要集中于动物的脂肪组织。

即使按照《中国居民膳食指南2007》的建议，每天吃50～75克肉类，不算过多，脂肪和胆固醇的摄入量也仍然需要采取措施加以控制。因为，在通常情况下，人们更愿意选择美味好吃的高脂肪肉类。例如，人们爱吃排骨，因为它是猪身上含脂肪最多的瘦肉，脂肪含量高达25%；人们爱吃烤鸭，因为它是肥鸭子的肉，脂肪含量高达40%；人们爱吃鸡翅，因为它是连皮吃的，是鸡身上脂肪最多的部位，可达20%；人们一般不会涮瘦牛肉，而喜欢涮由肥牛和肥羊做成的肉片，因为它们白花花的脂肪均匀分布在肉里，口感特别好；很多人爱吃五花肉做的红烧肉，因为它实在是非常香美，但其脂肪含量高达60%以上；人们不太可能用牛腱子肉（脂肪含量较低）做出烤牛排来，最好的烤牛排都是用所谓的“大理石肉”或者“雪花牛肉”，即那种肌肉纤维的缝隙里均匀地沉积了很多脂肪的“瘦肉”。这样的肉柔嫩，多汁，香气浓郁。无论是烤，是炖，都非常鲜美。总之，很多深受欢迎的肉类都是高脂肪的品种，其脂肪含量远超过蛋白质含量，不加以控制怎么行呢？

为避免摄入过多脂肪，首先要少吃富含脂肪的肉类，代之以低脂肪的肉类。不同种类的肉，脂肪含量是不一样的，即使同一种肉的不同部位、不同育肥程度，其脂肪多少也相差甚远。怎么才能知道哪些肉类含脂肪多呢？很简单，凡是多汁的，味香的，柔嫩的，基本上都是高脂肪肉类，如排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、带皮鸡翅、肥鹅、肥鸭等；凡是肉老的，发柴的，少汁的，香味不足的，基本上都是低脂肪肉类，如鸡胸脯肉、兔子肉、牛里脊、精瘦肉等。一些肥瘦相间的肉类能看见白花花的脂肪，白色部分越多，则脂肪含量越高。

其次，猪肉脂肪含量普遍比牛羊肉高，如猪里脊肉中脂肪含量达7.9%，而牛里脊肉仅有0.9%。畜肉脂肪含量一般比禽类（肥鹅、肥鸭除外）高，畜禽肉类脂肪含量普遍比鱼类和海鲜高。因此，条件允许时，应多选鱼类和海鲜（每天50～100克），少选畜禽肉类（每天50～75克）；在畜禽肉类中，要多选禽类，少选畜类；在畜类中宜多选牛羊肉，少选猪肉。不过，这一建议与目前的实际情况有很大差距，我国居民膳食中肉类一直以猪肉为主，且消费量最大。

最后，在烹调肉类的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等，也是减少脂肪摄入的有效方法。

2.减低烧烤危害的措施

烧烤肉类，如烤肉串、烤牛排等因其风味鲜美独特而广受人们喜爱。但是，就营养和健康而言，烧烤肉类无疑是最不值得提倡的吃法。大致说来，烧烤肉类会有以下一些健康隐患：

①产生多环芳香烃　炭火烧烤肉类的烟雾中和烤肉上会产生大量的致癌物质——多环芳香烃。多环芳香烃是最早被认识的、至今也是最重要的、数量最多的化学致癌物，一共包括400多种具有致癌作用的化合物，其代表成分是苯并［a］芘。苯并［a］芘既可以通过烤肉进入消化道，也可以通过烤肉的烟雾进入呼吸道。苯并［a］芘是高活性致癌剂，进入身体后转化为环氧化物后，具有明确的致癌作用，可引起实验动物包括消化道癌症（如肝癌、食管癌和胃癌等）在内的多种癌症。此外，苯并［a］芘还是明确的致畸原及诱变剂，有一定慢性毒性。常见熏烤食物中苯并［a］芘的含量见表8-4。

表8-4　常见熏烤食物中苯并［a］芘的含量

注：引自顾景范等主编《现代临床营养学》，科学出版社2009年1月第2版

②产生杂环胺　烟熏烘烤肉类，还产生致癌物质杂环胺。杂环胺环上的氨基在体内代谢成N-羟基化合物，后者有致癌和致突变作用，在动物实验中可引起乳腺癌、结肠癌等多种癌症。

③引发食源性疾病　烧烤肉类有时加热不均匀，内部没熟透，细菌或寄生虫尚未被全部杀死，有导致食源性疾病的可能。有很多街边摊点甚至没有上下水，肉类或其他食材（在食用前）以及餐具根本没有经过认真的清洗，消毒更谈不上，细菌污染十分严重。

④暗含致癌物质　用硝酸盐和亚硝酸盐浸泡肉类，以使肉色鲜艳，口感良好，并防腐保鲜的现象比较普遍，因吃烤肉（尤其是街头摊点）而发生亚硝酸盐中毒的事件屡见不鲜。经常少量摄入亚硝酸盐即会暗藏癌的隐患——亚硝酸盐在胃内很容易合成N-亚硝基化合物（如亚硝胺），后者具有致癌作用。

另外，以次充好，并大量添加所谓“羊肉香精”之类调味料的问题也比较突出。我们建议少吃烧烤的肉类，如果一定要吃烧烤的肉类，应注意下列细节，可适当减少有害物质。

不要烤焦。烤焦的肉含有大量的致癌物质苯并［a］芘，不能食用。

无烟烧烤、电烤好于炭火烤。致癌物质苯并［a］芘来自有机物燃烧的烟雾，无烟烧烤、电烤等可以减少苯并［a］芘出现。

搭配较多绿色叶菜或水果。绿色叶菜或水果（沙拉也可）所含维生素C有阻断致癌物质（如多环芳香烃类）形成的作用。调味汁中配以柠檬汁、大蒜、猕猴桃的做法也较为可取。

纸上烤肉效果更好。煎烤肉类的铁盘表面垫一层纸可明显减少有害物质（如多环芳香烃类）的产生。

一次不要吃太多。荤素搭配，蛋白质（肉类）分散食用，营养价值更高。

涮肉比烤肉要健康。

3.煎炸肉类不可取

一些脂肪含量低的肉类，如鱼类、鸡腿、里脊肉等，口感“欠佳”，除非油炸或油煎——相当于人为添加了脂肪。肉类油炸或油煎后要美味许多，所以深受欢迎，然而在营养和健康方面却有重大缺陷。

①高温油炸破坏了肉类中原有的维生素。

②煎炸肉类因“吸入”大量脂肪而含有极高的热量，容易导致热量过剩和肥胖。

③高温油炸或热锅煎肉产生较多致癌物质苯并［a］芘和杂环胺。

④油炸用油反复高温加热，会发生裂解、聚合反应，生成成分复杂的有害物质，其中的一些（如丙二醛等）可能具有致癌作用。

⑤商家使用的油炸专用油，都含有较多反式脂肪酸，反式脂肪酸危害心脑血管系统的健康。

总之，煎炸肉类虽然好吃，但降低了肉类的营养价值，增加了肉类中的有害成分。我们建议尽量不要煎炸肉类。(www.chuimin.cn)

4.肉类宜分散食用

畜禽肉类营养价值较高，含有较多赖氨酸和蛋氨酸，与谷类和豆类食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高膳食蛋白质的营养价值。肉类不但是铁的最好来源，还能促进蔬菜、水果所含铁元素被吸收。为更好发挥肉类的这些有益作用，应将肉类分散到每餐膳食中，与植物性食物搭配食用，而不应集中食用肉类。

很多人吃肉喜欢“大吃一顿”，觉得只有这样才过瘾解馋。宴席、聚餐、自助餐自不必说，有些人即使在家庭烹调时，也习惯于把肉类集中在一餐食用，另两餐则比较素淡。因肉类中的蛋白质在体内无法储存，一时过多的蛋白质将作为热量代谢消耗，故这种做法极不可取。

5.当心鱼类和海鲜的污染

鱼类和海鲜是首选的肉类，受到广泛的推荐。不过，鱼类和海鲜类（水产类）食物的污染往往比陆地上的畜禽肉类更为严重。一个基本原因是，近海海域以及很多湖泊池塘的污染是比较普遍而严重的。水中的有害污染物，如铅、汞、镉等重金属会随着食物链在水产类动物体内聚集（生物富集作用）。生活在海水底层泥沙中的贝类海鲜，污染可能更为严重。美国FDA和我国香港卫生署都曾经发出过“孕妇不要吃太多海鲜”的警告，美国FDA的建议是孕妇吃鱼类和海鲜不要超过每周12盎司（大致340克）。

除环境污染外，水产养殖业中大量使用抗生素等药物的现象也比较普遍。目前在水产品养殖中使用的抗生素有百余种，几乎涵盖了所有人类曾经使用的廉价而高效（通常副作用也较大）的抗生素，如氯霉素、土霉素、四环素等。一些养殖业主为了减少检测时水产品中每种抗生素药物的残留量，采用联合应用多种抗生素的做法，使海鲜中抗生素残留问题更为复杂（检测单个品种的抗生素也许浓度不超标，但里面有数种抗生素，其总量惊人）。

为减少鱼类和海鲜可能存在的污染之害，首先要控制摄入量，平均每天50～100克，最多不超过150克，即便美味也不可多用。其次，不要吃内脏、鱼头和鱼皮（如果可以去皮的话），因为重金属等污染物主要集中于内脏、头部和皮肤表面。最后，远洋鱼类（如鲅鱼、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼等）一般污染较轻；而近海养殖鱼类，特别是生活在近海岸底层的黄花鱼、比目鱼、偏口鱼等，污染一般较重。在淡水鱼中，黑鱼、鲤鱼、鲫鱼受污染的程度较大，而草鱼、鲢鱼等主要以水生植物为食的鱼种相对安全。

6.选肉的三项注意

①购买排酸冷藏肉　“排酸肉”也称为“冷鲜肉”“冷却排酸肉”“排酸冷藏肉”等，是一种高品质的肉类。无论猪肉或牛肉，都可以做成排酸肉。这种肉煮后柔嫩多汁，肉汤清亮，滋味鲜美可口，不发腥，比普通鲜肉品质高，营养也更好些。

动物宰杀后，最初的肉是柔软的，称为“热鲜肉”。几小时内，肉会逐渐变僵硬，这种变化会持续1～3天。这时候，由于强烈的肌肉收缩，肉的口感较差。热鲜肉煮后汤汁浑浊，味道不美，肉质也比较硬，如果把热鲜肉冻起来，会发生更强烈的肌肉收缩，口感更粗硬，因此冻肉最不好吃，而且解冻过程也会造成营养损失。

如果把僵硬的肉在0～4℃下保存一段时间，肉会慢慢恢复柔软，在这个过程中，肉里面的肌糖原分解成乳酸，蛋白质轻微分解使肌肉嫩化，还会产生大量有鲜味的氨基酸和核苷酸类物质。肉经历这样一个“后熟”过程之后（排酸肉从屠宰到销售，大约要经过2天时间），才变成肉质细嫩、柔软多汁的排酸冷却肉。这种肉要在冷柜里存放销售，否则容易腐败变质。

需要注意的是，排酸肉买回家之后，最好不要冷冻，而是放在保鲜盒里，可存1～2天，故一次不要买多，以免腐败变质。

②不同部位的肉烹调效果差异很大　不同部位的肉，不仅营养价值差异很大，烹调的效果也有极大不同。购买之前，先要弄清自己要做什么样的菜，然后按需求选择肉的部位。

一般地，对猪肉来说，里脊适合制作炒肉丝，后臀尖适合制作肉片和肉丝，前肩适合制作炖肉，五花肉适合制作回锅肉和农家小炒，排骨适合煲汤。对牛肉来说，牛腩适合炖汤，里脊适合做牛肉咖喱或者炒肉丝、肉片，牛腱子适合制作酱牛肉或炖牛肉。

五花肉的脂肪含量最高，排骨其次，然后是臀部，里脊的脂肪最少而蛋白质含量却最高，营养价值最高。

③小心颜色过分鲜艳的熟食或肉制品　在外就餐或购买熟食时，要小心颜色过分鲜艳的熟食或肉制品，其中很可能添加了过量的亚硝酸钠或色素。亚硝酸钠不但本身有毒，还可能与氨基酸反应，产生致癌的亚硝胺。

家庭炒肉时，肉一遇到热油或热水就会变成褐色。牛肉原色红，变成比较深的褐色；猪肉原色粉，变成较浅的褐白色。然而，一些超市和餐馆中的炒牛肉、羊肉片、羊肉串以及各种火腿肠，做熟了之后仍然是粉红色的，甚至比生的时候还要鲜艳漂亮，这是因为在肉中加了“硝”——亚硝酸钠。亚硝酸钠在肉里面变成亚硝酸，然后被还原成一氧化氮，再与血红素结合成粉红色的“亚硝基血红素”。用亚硝酸钠腌制的肉，煮过、炒过之后仍然保持漂亮的粉红色。一些熟食在加工过程中还要添加合成红色素来染色。因此，在购买熟食、火腿肠等肉制品时，不要优先选择颜色红艳的品种。

目前，一些餐饮店热衷于改变熟肉颜色，以至于市场上几乎买不到褐色的酱牛肉。牛羊猪肉都是粉红色的。熟鸡肉不是红色就是漂亮的嫩黄，但这都不是正常的颜色，而是用了色素或亚硝酸钠等发色剂。

肉类好吃让人谗，营养更是不一般；

好吃切记要适量，2至3两吃一天；

蛋白食用宜分散，集中吃肉不划算。

品种也应细挑选，鱼虾禽类要优先；

牛羊猪肉要限量，多瘦少肥记心间；

内脏营养虽不错，尽量少吃防污染。

肥肉荤油少又少，心脑疾病降风险；

肉类制品真漂亮，品质低下不如鲜。

蒸煮炖炒都可以，就是不要炸和煎。

烧烤肉类要少吃，预防癌症莫等闲；

记住几句打油诗，吃好肉类保平安。