墨鱼具有较高的营养价值，其含丰富的蛋白质，壳含碳酸钙、壳角质、黏液质及少量氯化钠、磷酸钙、镁盐等，尤其墨鱼中的墨汁含有一种粘多糖，经实验证实具有抑癌功效。另外，食用墨鱼时，应避免与茄子同食，因为二者同食易引起霍乱。鸡切块，墨鱼切成块，砂锅内一次性盛足够量的清水，将鸡块、墨鱼放入，黄酒、姜、葱一起放入，大火烧开后，用文火炖3个小时左右。......
2023-11-29
蛋类营养丰富，含优质蛋白质，超过肉类，胆固醇适量
【摘要】：作为鸟类孕育下一代的卵，蛋类含有极为丰富的营养素，营养价值非常高。蛋类的蛋白质含量为12%左右，其氨基酸构成与人体所需最为接近，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质，超过肉类等其他动物性食物。蛋类中的胆固醇主要集中于蛋黄。一个大小适中的鸡蛋约重60克，蛋黄约重20克，胆固醇含量约300毫克。
一、蛋类营养不容小觑
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等及其加工制成的咸蛋、茶蛋、松花蛋（皮蛋）等。作为鸟类孕育下一代的卵，蛋类含有极为丰富的营养素，营养价值非常高。
蛋类的蛋白质含量为12%左右，其氨基酸构成与人体所需最为接近，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质，超过肉类等其他动物性食物。
蛋类中脂肪含量占10%～15%，绝大部分脂肪都存在于蛋黄中，蛋清含脂肪很少。蛋黄的脂肪很容易消化吸收，因为其所含丰富的卵磷脂起到了乳化作用。蛋黄是磷脂的最好来源，其所含卵磷脂具有降低血液胆固醇的作用，并能促进脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E的吸收利用。
蛋类（主要是蛋黄）中维生素含量十分丰富，且种类比较齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和少量的维生素C。
蛋类也是矿物质的良好来源。蛋黄中矿物质含量为1.0%～1.5%，其中铁、锌、硒等微量元素尤为丰富。
当然，蛋类营养也并非十全十美。蛋黄中含较多饱和脂肪酸，还含有较多的胆固醇，二者对心脑血管系统的害处是众所周知的。胆固醇是一种广泛存在于动物性食物中的脂类化合物，其在体内的生理作用为：①参与细胞膜构成；②参与神经组织构成；③是合成某些激素（如性激素）的原料；④形成胆汁中的胆盐，在肠道内乳化脂肪，促进脂肪消化；⑤是合成维生素D的原料。这些作用都对人体有益，不过摄入过多胆固醇则是有害的，可引起血脂异常，尤其是胆固醇和饱和脂肪酸一起摄入时，其升高血清胆固醇（血脂）的作用非常明显。但也有研究表明，自身脂类代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄入量的影响。也就是说，膳食（比如蛋黄）中胆固醇摄入量对血中胆固醇（血脂）浓度高低并不起最关键的作用。综合以上认识，为了防止膳食中胆固醇过多而引起的不良反应，《中国居民膳食指南2007》建议，每日膳食摄入的胆固醇不宜超过300毫克。这一数字与美国心脏病协会（AHA）和世界卫生组织（WHO）的建议完全相同。
蛋类中的胆固醇主要集中于蛋黄。鹅蛋蛋黄含量最高，每100克鹅蛋黄含胆固醇1 696毫克；鸡蛋黄每100克也含胆固醇1 510毫克；鸭蛋黄胆固醇含量比鸡蛋黄还要多；鹌鹑蛋黄则比鸡蛋黄少。一个大小适中的鸡蛋约重60克，蛋黄约重20克，胆固醇含量约300毫克。所以，《中国居民膳食指南2007》建议，每日摄入蛋类25～50克。大致相当于0.5～1个鸡蛋。每天吃2个或更多鸡蛋是不科学的。(www.chuimin.cn)
上述膳食胆固醇摄入限量建议是针对健康成年人而言的，如果是高血脂者，则对胆固醇的限制应更加严格，每日摄入量不要超过200毫克。此种情况下，即使每天只吃1个鸡蛋（蛋黄），胆固醇也是明显过量，所以建议高血脂患者每周吃2～3个鸡蛋。鸡蛋主要营养素含量见表7-1。
表7-1 常见蛋类的营养主要成分（以100克可食部计）
注：摘自杨月欣主编《中国食物成分表2002》
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