大豆食品的七大营养优点

2023-12-04 百科知识版权反馈

【摘要】：大豆制品是中国居民传统食物之一，因其良好的营养，一直备受营养学家的广泛推崇。大豆及其制品的营养价值有以下特点。大豆异黄酮还能缓解更年期症状，降低绝经后女性患骨质疏松症的风险。市面上也有以从大豆中提取的、以大豆皂苷为主要成分的保健品。食用经充分加热处理的大豆制品是安全无害的。常见大豆制品的主要营养素含量见表5-1。

一、大豆食品的七件宝

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，最常见的是黄豆。大豆制品是中国居民传统食物之一，因其良好的营养，一直备受营养学家的广泛推崇。大豆及其制品的营养价值有以下特点。

1.丰富的蛋白质

大豆的蛋白质含量高达35%～40%，而且其中的氨基酸组成接近人体的需要，故属于优质蛋白，营养价值与肉类接近，甚至可以代替肉类蛋白质。大豆蛋白质的营养价值明显高于各种谷类和其他植物性食物，而且大豆富含谷类食物较为缺乏的赖氨酸，所以宜与谷类搭配食用，从而提高膳食中蛋白质的价值。目前市面上各种蛋白粉类保健品，绝大多数源自大豆蛋白质。

2.脂肪含量较高

大豆的脂肪含量为15%～20%，因而它被用作食用油脂的原料。大豆脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇，营养价值明显优于肉类脂肪（以饱和脂肪酸为主）。在日常食物中，蛋白质含量高、价值高而饱和脂肪极少、没有胆固醇的食物只有大豆一种。此外，大豆类还含有约1.64%的磷脂，磷脂对生长发育和神经活动有重要作用。卵磷脂可以促进肝脏的脂肪代谢，减少肠道对胆固醇的吸收，有利于防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病。目前市面上很常见的卵磷脂类保健品，大部分是从大豆中提取的。

3.独特的糖类

大豆的糖类含量达25%～30%，但几乎不含淀粉（这一点与谷类有本质区别），也基本不含蔗糖或果糖等简单糖类。大豆中的糖类以膳食纤维和低聚糖（包括水苏糖和棉子糖）为主。水苏糖和棉子糖是导致进食豆制品后胀气的主要物质，曾一度被视为有害成分。但现在知道，它们能促进肠道益生菌繁殖，对促进排便和维持肠道健康具有重要意义，作用与膳食纤维有异曲同工之妙。目前，市面上也有售从大豆中提取的、以大豆低聚糖为主要成分的保健品，还和其他低聚糖一起被誉为“双歧因子”、“益生元”、“益菌因子”等。

4.钙的良好来源

大豆含有丰富的钙，豆制品加工过程中往往又加入含钙的凝固剂，所以大豆制品的钙含量也非常突出。一般地，150克豆腐所含钙大致与250克牛奶相当（260毫克）。对牛奶过敏或不耐受的人，可以把豆制品作为食物补钙的第一选择。

5.B族维生素丰富

大豆及其制品含有丰富的B族维生素，特别是维生素B₂含量较多。大豆还富含磷、钠、钾等元素，是矿物质的良好来源。

6.植物雌激素——大豆异黄酮(www.chuimin.cn)

大豆异黄酮有较强的抗氧化作用，有助于清除体内自由基和抑制脂质过氧化反应，对心血管疾病和某些肿瘤有一定的预防作用。大豆异黄酮的结构与人体分泌的雌激素比较相似，具有弱的雌激素样作用，所以又被称为“植物雌激素”。大豆异黄酮还能缓解更年期症状，降低绝经后女性患骨质疏松症的风险。市面上亦有较多从大豆中提取的、以大豆异黄酮为主要成分的保健品。

7.其他植物化学物质

除大豆异黄酮外，大豆还含有大豆皂苷、大豆甾醇等植物化学物质。

研究表明，大豆皂苷亦具有抗氧化作用，有助于防治血脂异常、动脉粥样硬化和某些肿瘤。市面上也有以从大豆中提取的、以大豆皂苷为主要成分的保健品。

注意：大豆含有胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等抗营养因子，因而吃生大豆，喝生豆浆或未煮开的豆浆可导致食物中毒，出现恶心、呕吐、腹胀和腹泻等胃肠道症状。但是，只要充分加热煮开，这些抗营养因子可以被破坏，其毒性可彻底消除。食用经充分加热处理的大豆制品是安全无害的。

正是因为大豆及其制品具有良好的营养价值以及不可替代的保健作用，中国营养学会制定的多个版本的《中国居民膳食指南》都推荐了大豆及其制品，并在2007年版的《中国居民膳食指南》中明确建议，每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。以所提供的蛋白质计，这个数字折算成豆浆、豆腐、干豆腐、腐竹则分别大致为：豆浆600～1 000毫升、豆腐130～220克、干豆腐65～110克、腐竹20～40克。以豆浆（其他大豆制品也类似）而言，一次几乎不可能喝600～1 000毫升（2～4杯），所以我们建议每天最好吃2次豆制品，一次是豆浆，一次是其他大豆制品，并使总量达到上述推荐量。

常见大豆制品的主要营养素含量见表5-1。

表5-1　常见大豆制品主要营养素含量（以100克可食部计）

注：摘自杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》

　　1千卡=4.184千焦

大豆食品的七大营养优点

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