水果的优势：多种有益物质，易于保健

2023-12-04 百科知识版权反馈

【摘要】：柠檬酸大量存在于柑橘、菠萝和梨等水果中；苹果酸则主要存在于苹果、香蕉、樱桃、李子等水果中；酒石酸主要存在于葡萄中。另一方面，水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质，吃水果具有更强的享受感，而且常生吃，无需加热，营养素几乎无破坏，所以蔬菜也不能完全代替水果。

一、水果的优势在哪里

水果的营养特点和健康效应与蔬菜类似，主要提供维生素C、β胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维和植物化学成分（如类黄酮、花青素、有机酸等）。常见水果的主要营养素含量见表4-1。与蔬菜略有区别的是，水果通常还含有较多糖分和有机酸，所以口感或甜或酸或兼而有之。水果的酸甜味道主要取决于糖分和有机酸的比例。

水果中的糖分主要是蔗糖、葡萄糖和果糖，在果实开始成熟后由淀粉转化而来。很多水果，如苹果、梨、桃、香蕉等在采摘后，由淀粉到糖的转化仍在进行，因此会越放越甜。不同种类水果的含糖量相差很大，如桃、李子、杏、樱桃、葡萄、香蕉、荔枝、龙眼、猕猴桃等以葡萄糖为主，其次为果糖、蔗糖、山梨糖醇；无花果、苹果、梨、枇杷则以果糖为主，其次为葡萄糖、山梨糖醇和蔗糖；而菠萝和芒果则以蔗糖为主。

水果的酸味来自有机酸，如柠檬酸、苹果酸和酒石酸等。柠檬酸大量存在于柑橘、菠萝和梨等水果中；苹果酸则主要存在于苹果、香蕉、樱桃、李子等水果中；酒石酸主要存在于葡萄中。通常有机酸含量在果实成熟过程中逐渐减少，酸味也会随之减弱。有机酸能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有助于食物消化，保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。

水果还含有丰富的膳食纤维（尤其是果胶），能促进肠蠕动，缓解便秘；能降低血液中的胆固醇，预防动脉硬化。水果中的多种植物化学物质，如类胡萝卜素、类黄酮、花青素等，具有抗氧化、抗癌、调节免疫、降血脂等生理活性。除营养和健康效应外，吃水果还是一种美好的味觉享受，是生活水平较高的标志之一。《中国居民膳食指南2007》建议，成年人每天吃200～400克（4～8两）水果。

尽管水果和蔬菜在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是两种不同的食物，其营养价值有差别，正如《中国居民膳食指南2007》指出的，水果与蔬菜不能互相替换。

许多人以为水果比蔬菜更好，因而每天只重视吃水果而不重视吃蔬菜。实际上，大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜，尤其是不如绿叶蔬菜。苹果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的维生素C和β胡萝卜素含量较低，矿物质含量也低。一般来说，多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，因而水果是不能代替蔬菜的。另一方面，水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质，吃水果具有更强的享受感，而且常生吃，无需加热，营养素几乎无破坏，所以蔬菜也不能完全代替水果。(www.chuimin.cn)

水果的颜色主要来源于叶绿素、类胡萝卜素、花青素等，叶绿素可将植物染成绿色，类胡萝卜素可使植物呈现橙色，花青素为水溶性色素，呈紫色。花青素与钾、钠、铁等金属离子相互作用可产生蓝色，与酸性物质相互作用可产生红色。这些色素都属于植物化学物质，对健康有益，而且水果果肉颜色越深，健康价值越大。建议在多样化的前提下，优先选择深颜色的水果。

表4-1　常见水果主要营养素含量（以100克可食部计）

注：摘自杨月欣等主编《中国食物成分表2002》

水果的优势：多种有益物质，易于保健

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