5个让你爱上蔬菜的理由

2023-12-04 百科知识版权反馈

【摘要】：③蔬菜水果与2型糖尿病一项随访20年的研究结果显示，每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著低于未摄入蔬菜水果的人。蔬菜水果对糖尿病患者有利，应鼓励糖尿病患者选择各种蔬菜水果，特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。在加拿大、美国进行的较长时间随访研究表明，适当多吃蔬菜水果可以降低发生肥胖的危险。

一、爱上蔬菜的五个理由

蔬菜是我国传统膳食的重要组成部分，是维持膳食平衡、避免热量过剩的重要食物。总体而言，蔬菜具有以下营养特点（具体营养素含量见表3-1)。

1.含热量较低

2.富含维生素及矿物质

3.膳食纤维的重要来源

蔬菜含水分多，脂肪、蛋白质含量很低，糖类（碳水化合物）含量亦不高，故热量较低，有助于控制体重和减肥。

蔬菜是维生素C、β胡萝卜素、维生素B₂、叶酸、钾、铁、钙、镁的良好来源，具有较高的营养价值。

膳食纤维虽然不能被小肠消化吸收，但在体内具有重要的生理作用（具体作用见本书第二章粗粮部分），对保持健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，防治2型糖尿病、高血脂、高血压、动脉粥样硬化等慢性病具有重要作用。

目前，随着人们的饮食越来越精细，缺乏膳食纤维已经成为普遍的问题。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。但有研究表明，很多城市居民的每天膳食纤维的摄入量还不足9克。所以，除非有意识地增加蔬菜、水果、粗粮和豆类的摄入，否则很难达到每天25～30克的膳食纤维摄入量。

表3-1　常见蔬菜的主要营养素含量（以100克可食部计）

注：摘自杨月欣等主编《中国食物成分表2002》

4.植物化学物质的重要来源

所谓植物化学物质，是指来源于植物性食物或药物，除常见营养素之外的一些具有生理活性并微量存在的化合物，主要包括多酚类（含类黄酮、花青素、原花青素、鞣酸、木酚素等）、萜类化合物、有机硫化物、植物多糖、类胡萝卜素、植物固醇、植酸、皂苷、蛋白酶抑制剂等十余种（这只是大致的类别，估计包括6万～10万种分子结构各不相同的化合物）。(www.chuimin.cn)

植物化学物质具有多种生理功能，主要有：①抗氧化作用；②调节免疫力；③抑制肿瘤，抗癌；④抗感染；⑤降低胆固醇；⑥延缓衰老。总之，植物化学物质对防治心脑血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病具有重要作用，有些成分已经被开发成保健品或药物广泛应用。来源于蔬菜、水果的常见植物化学物质及主要作用见表3-2。

表3-2　常见的来源于蔬菜、水果的植物化学物质及主要作用

5.有利于防治慢性病

蔬菜（含水果）对慢性病的防治作用已经被大量科学研究所证实（以下引用的证据均参考《中国居民膳食指南2007》）。

①蔬菜水果与癌症　世界癌症研究会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）总结世界各国的研究资料认为，有充分证据表明，蔬菜水果能降低多种癌症的危险性，包括口腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌、直肠癌，还可能包括喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫颈癌、子宫内膜癌、肝癌、前列腺癌等。

②蔬菜水果与心血管疾病　哈佛大学的一项前瞻性研究表明，每多摄入一份蔬菜水果，冠心病发病风险就可降低4%；每多摄入一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%和22%。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织（WHO/FAO）专家咨询委员会在《膳食、营养与慢性病预防》的报告中指出，增加蔬菜水果摄入可降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。

③蔬菜水果与2型糖尿病　一项随访20年的研究结果显示，每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著低于未摄入蔬菜水果的人。从美国、芬兰进行的大规模随访观察发现，富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性。蔬菜水果对糖尿病患者有利，应鼓励糖尿病患者选择各种蔬菜水果，特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。

④蔬菜水果与体重控制　一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄入量高者体重指数（BMI）显著下降。在加拿大、美国进行的较长时间随访研究表明，适当多吃蔬菜水果可以降低发生肥胖的危险。

⑤蔬菜水果与便秘　蔬菜水果是膳食纤维的重要来源。膳食纤维是粪便的组成部分，且吸水膨胀，可增加粪便的体积和重量，软化粪便并刺激肠蠕动，从而促进排便，缓解便秘。

正因为蔬菜具有以上广泛而明确的益处，近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。《中国居民膳食指南2007》建议，成年人每天吃蔬菜300～500克（6两～1斤）。

5个让你爱上蔬菜的理由

相关推荐