少加油盐，吃出健康！

四、少加油盐隐患小

谷类和杂豆类的主要成分是淀粉，也含有一定量的蛋白质，但脂肪含量普遍较低。在天然食物成分中，淀粉和蛋白质都没有香味，脂肪才是香味的最主要的来源，所以谷类和杂豆类仅有淡淡的香味，甚至几乎没有香味。为了增加谷类食物的香味，提升其口感，最通常的做法是加入油脂。例如油条、油饼、饼干、方便面、面包等主食类食物都在加工、烹调过程中添加了较多的油脂，油脂中的脂肪含量几乎是100%，故它们含有较多的脂肪。脂肪不但好吃，而且可以提供更多热量，如100克面粉制成馒头是160克，提供1 506千焦（360千卡）热量，炸成油条后重量为162克，提供的热量高达2 620千焦（626千卡）。而且，脂肪在胃内排空比淀粉或蛋白质要慢，所以使得这些加入油脂的主食既“好吃”又“顶饿”。然而，强调吃好主食的主要目的是为了减少热量和脂肪的摄入量，因此这些加入了油脂从而富含脂肪的主食类食物并不值得推荐。

在食品工业生产中，为了达到起酥（如酥皮面包、酥饼、酥皮点心、烘焙食品）、延长保质期（如方便面、饼干）和节约成本（如炸油条、炸麻花、炸薯条等）的目的，目前广泛使用“部分氢化植物油”，简称为氢化油。所谓“氢化”就是把植物油中不饱和脂肪酸分子的双键打开并加上氢原子，使双键成为单键，使部分不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸。氢化油比普通植物油更稳定，不容易被氧化破坏，且具有起酥的特性，但在氢化过程中，容易发生双键的反式异构化，其中未氢化完全的部分大多为反式脂肪酸，所以氢化油产品中含有较多（为10%～30%）的反式脂肪酸。

所谓反式脂肪酸是指按分子空间结构，氢（H）在双键两侧的脂肪酸。与之相对的则是“顺式脂肪酸”，即氢（H）在双键同侧的脂肪酸。在天然食物中，几乎所有的不饱和脂肪酸都是顺式脂肪酸，反式脂肪酸少之又少。

现在，越来越多的人知道反式脂肪酸危害健康。反式脂肪酸摄入量多时，可使血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，使高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，增加冠心病的危险性。有研究认为，反式脂肪酸导致动脉硬化的作用比动物油中的饱和脂肪酸更强。研究还发现，反式脂肪酸能通过胎盘以及母乳转运给胎儿和婴儿，并影响其生长发育；反式脂肪酸还与乳腺癌、老年痴呆、糖尿病、肥胖症等疾病的风险增加有关。

美国从2000年开始建议全国的消费者减少摄入反式脂肪酸，以降低心血管疾病的发生率。在2004年8月发表的饮食指南中，发出了日均反式脂肪酸的摄取量在摄取总热量的1%（2～3克）以下的劝告。2006年12月，美国纽约市颁布法律，禁止市内所有餐馆使用含有反式脂肪酸的油脂。我国目前并没有相关法律法规来规范在食品中使用反式脂肪酸的问题，也没有相关的标准对此进行限制。虽然现在销售的加工食品均没有标示反式脂肪酸的含量，但消费者仍然可以从食品的配料表上发现反式脂肪酸：如果含有“起酥油”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造奶油”、“奶精”、“植脂末”等成分，那么该食品就含有反式脂肪酸。

除氢化植物油之外，普通植物油过度加热或反复煎炸也可产生反式脂肪酸，因此油炸或油煎主食类食物会含有较多反式脂肪酸。根据国家卫生部2005年第4号公告，淀粉类食品（主食类）在高温（＞120℃）烹调下容易产生丙烯酰胺。动物实验结果显示，丙烯酰胺是一种可能致癌物。普通的油炸或油煎温度都远超过120℃。此外，在油炸的高温下，富含蛋白质和脂肪的动物性食品还可能产生微量的杂环胺和多环芳烃类致癌物。为此，国家卫生部建议尽可能避免连续长时间或高温烹饪淀粉类食品，并改变以油炸食品和高脂肪食品为主的饮食习惯。

除油脂（脂肪）不利于健康外，大部分加工类主食，如油条、酥饼、饼干、某些面包、方便面等还要加入食盐（或其他含钠盐类），以改善加工性能和口感。高盐（钠）饮食是高血压的重要诱因。

综上所述，在加工过程中添加较多油脂的主食类食物，如面包、饼干、方便面、酥饼等，以及用油炸或油煎方法烹制的油条、麻花、抛饼、葱油饼、油饼、炸馒头、麻球等普遍含有大量脂肪，其脂肪含量是普通馒头、米饭的10倍至数十倍，有些还含有更为有害的反式脂肪酸以及较多的盐。经常吃这些美味的“花样”主食，容易造成热量和脂肪过剩，不利于防治心脑血管疾病。这有违吃主食的初衷（避免热量和脂肪过剩），对防治肥胖和前述各种慢性病十分不利。因此，餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好，并且要多采用发酵、蒸、煮等烹调方法。

当然，面包、饼干和方便面等加工类主食也并非一无是处，它们普遍比较好吃，或风味独特，又十分方便。而且，也并不是所有的面包、饼干或方便面都含有大量脂肪。所以，我们并不主张把这些主食类食物都列为禁忌。我们建议，在适量食用的前提下，选择相对低脂肪的品种，尽量避免那些只讲口味而全然不顾及健康的品种。以下是选择此类食物的大致建议，供读者参考。

1.面包

面包种类繁多。按用途，可以分为“主食面包”和“点心面包”两类；按质感，可以分为“软质面包”、“脆皮面包”、“松质面包”和“硬质面包”四类；按原料，可以分为白面包、全麦面包和杂粮面包三类。

表皮干脆的脆皮面包含油脂、糖、盐等都比较少，烘焙后表皮脆硬，趁热吃非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类，营养价值与馒头大体类似。

硬质面包和软质面包都会加入油脂、糖、鸡蛋等原料，区别在于加入水分的数量不同。硬质面包加水较少，软质面包加水较多。“吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15%，含油脂约10%，吐司面包更多一些，是典型的高脂肪、高热量主食，但因为加入了鸡蛋和奶粉，营养价值也有所增高，适合不胖的人食用。

松质面包也叫“丹麦面包”，是含脂肪最多、热量最高的面包。它的特点是要加入了20%～30%的黄油或“起酥油”，能形成特殊的层状结构，常常做成牛角面包、酥皮豆沙面包、葡萄干面包、巧克力酥包等。松质面包口感酥香柔软，非常美味，但脂肪含量很高，特别是含饱和脂肪酸或反式脂肪酸较多，因此要尽量少吃，最好一周不超过一个。

一般的面包都是用精白面粉做的，膳食纤维含量极低，故质地柔软细腻。而全麦面包是用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，含较多膳食纤维，故质地比较粗糙，但有香气，其颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒。全麦面包的营养价值要比白面包高很多，又属于粗粮的范畴，故在我们推荐之列。需要注意的是，颜色发褐的面包未必是全麦面包。有些企业为了让产品的卖相、口感更好，会用精白面粉来做面包，然后加少量焦糖色素染成褐色，使其看起来颜色稍“暗”，再点缀少许麸皮，便冒充全麦面包，但其本质仍然是白面包。选购时，一定要看到足够多的麦麸碎片，且口感较粗糙，才能认定是全麦面包。

除全麦面包外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如玉米面包、燕麦面包、黑麦面包、豆粉面包等，都是值得推荐的面包。也有些杂粮面包也名不副实，消费者要注意鉴别。

面包包装上都会注明保质期，大部分是“二、三季度（春夏）2～3天，一、四季度（秋冬）4～5天”。要选择尽可能新鲜的面包。如果在快过期的时候购买，就要马上食用，避免过期长霉。如果遇到正在促销打折的面包，更要睁大眼睛，看看是否已经临近过期！街边临时摊点大量廉价抛售的面包，最好不要买。

2.饼干

饼干是以小麦粉（可添加糯米粉、淀粉等）为主要原料，加入（或不加入）糖、油脂及其他原料，经调粉（或调浆）、成形、烘烤等工艺制成的口感酥松或松脆的食品。制作饼干的面粉一般是精白粉，营养价值较低，即使配料中添加了少量牛奶、坚果、粗粮或豆类，但整体而言，饼干类产品的蛋白质含量普遍低于普通面粉，营养价值不高。(www.chuimin.cn)

除面粉、鸡蛋等原料外，油脂也是很多饼干的主要成分。饼干中加入油脂（以及糖）主要目的是为了使产品酥脆香甜，更可口，但由此产生了两个值得关注的健康问题：一是脂肪含量较高。大部分饼干含有较多的脂肪，约为20%（从10%到30%不等，口感越酥香脂肪含量就越多）。二是油脂的品质低下，目前应用最多的是氢化植物油为主的产品（如起酥油、植物奶油），对健康危害很大；还有一些产品添加牛油、猪油、黄油等动物油脂，含饱和脂肪酸较多，亦对健康不利；普通植物油相对较好，但目前应用不多。

饼干的各种口味基本上来自于香精和色素，比如巧克力味的饼干不一定是用真正的可可粉制作的，只是用香精和色素模拟一下巧克力味道而已。有些饼干宣称是全麦饼干、燕麦饼干、黑麦饼干或五谷饼干，可是看看配料表就会知道，其主要原料还是精白面粉，至于全麦、燕麦、黑麦或五谷之类大多只是点缀而已。一些高纤维产品粗粮、麸皮含量较大，但为了改善口感，往往被加入大量饱和脂肪来酥化纤维，最终成为高脂肪高热量食品。

人们对饼干有较多误解，例如，很多人都认为咸味梳打（苏打）饼干是比较健康的，它不仅热量较低，不含糖分，而且因为添加了碳酸氢钠，对胃酸过多的人有好处，甚至有不少专家把梳打饼干推荐给胃病、糖尿病患者和肥胖的人作为加餐。实际上，梳打饼干的原料与其他饼干差异并不大，主要也是面粉、油脂、糖或盐，再加上少许牛奶、蔬菜粉、香辛料等，唯一明显的区别是添加小苏打（碳酸氢钠）。小苏打对胃酸过多的人确有好处，但也会破坏面粉中的B族维生素。梳打饼干与普通饼干的主要差别在于工艺方面，梳打饼干要经过发酵，而普通饼干不用发酵。发酵使梳打饼干比其他饼干更容易消化，并带有发酵香气，再加入油酥，就具有更好的酥脆感。但是，这并不能掩盖其同样含有大量脂肪，往往也含有较多反式脂肪酸或饱和脂肪酸的事实。

总之，大部分品种的饼干，尤其是市场份额较大、比较流行的饼干都含有很多脂肪，往往还含有反式脂肪酸和饱和脂肪酸，不但属于高热量食品，还对心脑血管系统健康有明确的危害，而其营养品质（蛋白质含量、维生素含量等）却比较低下。因此，饼干不能代替正餐食用，最好只作为应急食品少量使用，如用作加餐。

选购饼干的要点：

①看主料　除面粉外，还添加鸡蛋、牛奶、粗粮和豆类的比较好。

②看油脂　植物油相对较好，动物油价值略低，而含有反式脂肪酸的“起酥油”或“植物奶油”最不健康。

③看糖分　白糖、葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆的健康效果并不优于白糖。有些企业用其他甜味剂替代白糖，应该谨慎选择。

④应选择甜味较淡、脂肪含量较低、口感不太香酥的饼干

3.方便面

制造方便面其实很简单，无非是精白面粉，先蒸煮成熟，然后用棕榈油（有些用氢化植物油）快速炸制，脱去表面附着的油脂，加上料包，然后装袋而成。料包通常至少有两袋，一袋是液态调味油包，或者加了不少动物油的酱包；另一袋是盐、鲜味剂和香辛料、紫菜、虾皮等混合而成的粉包；如果还有第三袋，通常是一丁点儿脱水蔬菜。

油炸方便面的营养价值，实际上就是面粉加上油脂，和炸油饼没有本质区别。面饼含油脂通常在16%～20%，蛋白质含量不超过10%，其余的主要就是淀粉了。方便面中含有少量B族维生素和矿物质，它们来自于面粉，但因为油炸而被破坏，故其含量一般低于普通面条。与此形成鲜明对比的是，方便面的脂肪含量则远高于普通面条。如果再把料包中的油脂计算在内，那油炸方便面中的脂肪含量则尤其“可观”了。

还有少数不经油炸的方便面，有的是湿面直接销售，有的是热风干燥替代油炸脱水，其面饼的营养特点与传统的挂面和切面比较接近。

方便面料包里主要有什么呢？第一大成分是脂肪。酱包中的油脂含量超过50%，通常在室温下就凝结成块，这说明其中含有很高比例的饱和脂肪。粉包当中，则毫无例外地含有过多盐分，还有大量的鲜味剂（如味精之类）。另外，脱水蔬菜或肉粒等，只能作为颜色的点缀而已，不能起到明显的营养作用。我们建议消费者泡方便面只放一半料包，避免摄入过多油脂和盐分。

方便面的优势是简单方便，味道好，热量多（顶饿）。特别适合在某些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合快速解决吃饭问题，但如果经常用方便面充当正餐，将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏，是非常不可取的。方便面实际上只是一种加了油和盐的主食，不能替代由各种食物组成的正餐。如果非吃方便面不可，我们建议配合蔬菜和水果，最好再加一个鸡蛋或少量豆制品，以弥补方便面造成的营养不均衡。

4.麦片

最初，麦片主要是指用燕麦制作的麦片。燕麦含有较多的油脂（7%），又有一定的黏性，所以适合用来制作香甜可口的面片。燕麦具有良好的营养，是我们推荐的粗杂粮之一。

但是，时下超市里流行的“营养麦片”或“早餐谷物”，很多都不是燕麦片，而是用小麦、玉米、麦麸、大米、糯米等谷物制作的。不用说，它们都要加入一定量的油脂（多为植脂末，含反式脂肪酸）和糖（或人工甜味剂），以获得类似麦片或者比麦片更好的口感。这些配料和“营养”二字实在是不甚相配。有的产品虽然表明含有奶粉、核桃、杏仁、芝麻等成分，但仔细看看就能发现，其蛋白质含量只有4%，仅相当于大米蛋白质含量（8%）的一半。这说明产品中奶粉、核桃、杏仁、芝麻等高蛋白成分含量极少，白砂糖、麦芽糖、糊精和奶精（即植脂末，含反式脂肪酸）等才是其主要成分！这样的食物营养价值甚低，只相当于甜味饮料而已。因此，购买麦片时不要被漂亮包装和动听的名字所蒙蔽，应仔细查看其配料表以及蛋白质含量（好的麦片应超过8%）等，让那些金玉其外败絮其中的“营养麦片”失去市场。

我们建议选购纯燕麦片作为早餐主食。纯燕麦片从外观形态上就可以看出，它们是压碎的燕麦片，基本上没有添加其他成分。现在很多超市有散装的燕麦片出售，虽然口感不是那么香甜（因为没有加入油脂和糖），但质地透明，营养品质优良。一些人可能吃不惯纯燕麦片的口感，可以用它与大米混在一起煮粥，或者很方便地配合牛奶、鸡蛋或豆制品一起食用，改善其口感，提高早餐的营养价值。