吃出健康：平衡膳食宝塔指南

2023-12-04 百科知识版权反馈

【摘要】：该指南由中国营养学会制订，分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。有时，人们常常教条地理解平衡膳食，以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到平衡饮食。这就夸大了平衡膳食的难度，让人望而却步。

三、平衡膳食讲搭配

在食物多样化的基础上，各种食物该如何搭配呢？为了指导中国居民把各种食物搭配好，国家卫生部以2008年1号公告的形式发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南由中国营养学会制订，分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

以上10条是指导各种食物合理搭配的大致原则。很多人会感觉这些原则还不够细致，会产生这样的疑问：“谷类为主”，那到底每天应该吃多少谷类（粮食）？“每天吃奶类、大豆或其制品”，到底每天应该喝多少奶？吃多少豆制品呢？

每个人的情况各不相同，营养需要也有较大差别，要得到特别精确的数字，必须进行缜密的计算（可通过为其量身定制有营养学依据的食谱来实现）。不过，大多数普通成年人可阅读《中国居民平衡膳食宝塔2007》（图1-1）来获得一些基本的数量参考。(www.chuimin.cn)

膳食宝塔中每类食物的重量都是指一天的食用量。当然，并不是每一天都要吃这些食物才行，因为平衡膳食也并不是一定要每一天都做到理想的平衡，一般来说，一段时间内，如一、两周内达到饮食平衡即可。也就是说，宝塔中推荐的数量，是一段时间内每天所吃食物的平均值。

根据宝塔的建议，一个普通成年人一周内大致应该吃粮食1.5～3千克、蔬菜3～4千克、水果1～2.5千克、鸡蛋（或鸭蛋）3～6个、鱼虾0.4～0.8千克、肉类0.3～0.5千克、豆制品（以大豆计）0.2～0.4千克、牛奶2 000毫升、烹调油0.2千克。

图1-1　平衡膳食宝塔

从数字上看，各类食物重量的变动范围是比较大的，因为人的个体情况有比较大的差别，身高不同、性别不同、年龄不同、劳动强度不同，营养需要量（各类食物数量）也不同。一般来说，体力劳动强度大或体育活动较多的人、年轻男性、身材高大者营养需要更多一些，可在上述范围内选高值；体力劳动强度小或活动很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者营养需要较少一些，应在上述范围内选低值。一般城市居民平均每天各类食物大致摄入量见表1-1。

表1-1　城市居民一日推荐的食物摄入量（克）

注：表中数据引自《中国居民膳食指南2007》，西藏人民出版社出版

　　1千卡=4.184千焦

平衡饮食还有一层含义，那就是食物的品种和数量可以调整。假如今天吃肉多了一点儿，那明天就少吃或不吃肉；昨晚有应酬，吃了较多高蛋白的美食，那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了，可以只吃些粮食和蔬菜。因为在实际生活中，很多人很难做到每一餐都定时定量，搭配均衡，而且人体对营养素的利用有一定的调节能力，只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。

有时，人们常常教条地理解平衡膳食，以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到平衡饮食。这就夸大了平衡膳食的难度，让人望而却步。其实，大多数人并不需要按照精确计算好的食谱吃饭，只需要掌控一段时间内食物的品种和数量，并对体重加以监测和管理就可以了（方法见本书第15章）。

另一个常见错误是很多人吃完一天就忘记一天，今天用餐时根本不理会昨天已经吃了什么，没有想到几天内的饮食应当互相补充、合理调整的问题，以至于导致膳食结构严重失衡。

吃出健康：平衡膳食宝塔指南

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