吃出健康-平衡膳食的重要性

2023-12-04 百科知识版权反馈

【摘要】：平衡膳食是营养学的核心和精髓，是被广泛公认的健康饮食原则，保持平衡的膳食结构是对绝大部分健康人和大部分患者的最佳建议。主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。平衡膳食要求食谱中包括上述所有类别的食物。缺少的食物类别越多，就会偏离平衡膳食的原则越远。可见，平衡膳食首先不能缺少“类”。平衡膳食还要求在每一类食物中尽量选择多个品种。

二、平衡膳食有前提

膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。什么样的膳食结构才是最好的呢？答案是：平衡膳食。平衡膳食是营养学的核心和精髓，是被广泛公认的健康饮食原则，保持平衡的膳食结构是对绝大部分健康人和大部分患者（婴幼儿和某些特殊病人例外）的最佳建议。

如何做到平衡膳食呢？前提是食物要多样化。每一种食物都不完美，都各有优劣，所以饮食中只有多样化的食物搭配，才能获得全面而均衡的营养。

根据营养价值，我们通常将日常食物分为九大类：

谷类和薯类　谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、芋头等。主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

蔬菜　包括叶菜（如菠菜）、嫩茎类（如芹菜）、花类（如西兰花）、茄果类（如番茄）、瓜类（如黄瓜）、根茎类（如萝卜）、菌藻类（如香菇、海带）、葱蒜类（如洋葱、大蒜等）。主要提供膳食纤维、钾、钙、镁、维生素C、维生素B₂、叶酸、维生素K、胡萝卜素以及各种植物化学物质。

水果　如柑橘、苹果、葡萄、香蕉、桃等，主要提供糖类、膳食纤维、钾、镁、维生素C、胡萝卜素以及各种植物化学物质。其主要营养特点与某些蔬菜相似。

畜禽肉类　畜肉包括牛肉、羊肉、猪肉等及其制品；禽类包括鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鹅肉等及其制品。主要提供优质蛋白、脂肪、钾、铁、锌、铜、硒以及维生素A和B族维生素。其不利因素是含有饱和脂肪酸和胆固醇。

鱼和海鲜　包括各种鱼类和虾、蟹、贝类及软体类。主要提供优质蛋白、脂肪、钾、微量元素、维生素A和B族维生素。其主要营养特点与畜禽肉类相似，但含饱和脂肪酸和胆固醇较少。(www.chuimin.cn)

蛋类　包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。主要提供优质蛋白、脂肪、微量元素、维生素A、B族维生素、维生素E、磷脂等。其不利因素是蛋黄中含有大量胆固醇。

奶和奶制品　包括牛奶、酸奶、奶粉、炼乳、羊乳等。主要提供优质蛋白、脂肪、糖类、钙、镁、钾、锌、维生素A、B族维生素等。

大豆及其制品　大豆常指黄豆及其制品，如豆浆、豆腐、豆腐脑、干豆腐、素鸡等；杂豆类主要有绿豆、扁豆、赤豆、豌豆等。大豆类主要提供优质蛋白、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、镁、钾、B族维生素、维生素E、植物化学物质等；杂豆类主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维、钾、B族维生素、植物化学物质等。

纯热能食物　包括动物油、食物油、食用糖、淀粉（如粉条等）和酒类等，主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

除上述九大类食物外，还有一些食物，如坚果类（花生、瓜子、腰果等）、调味品（食盐、酱油、醋、味精、鸡精等）、饮料类（矿泉水、碳酸饮料等）、嗜好品（茶、咖啡、巧克力、小零食等）也比较常见，但除坚果外，一般不是重要的营养素来源。坚果主要提供多不饱和脂肪酸、蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、钙、植物化学物质等。

平衡膳食要求食谱中包括上述所有类别的食物。如果缺少某一类或某几类食物，又不注意从其他食物类别中补充，就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多，就会偏离平衡膳食的原则越远。假如某人从不饮奶或其制品，那他的饮食就有可能存在钙摄入量不足的问题。即便如此，他也仍有机会从豆制品、坚果和蔬菜中得到弥补。但是，如果他既不饮奶，也不吃豆制品，又很少吃青菜和坚果，那么他的缺钙问题就很难解决了。如果他通过食用很多肉类来补足蛋白质，又会摄入过多饱和脂肪酸和胆固醇，这无疑又使本已缺钙的身体雪上加霜。可见，平衡膳食首先不能缺少“类”。

平衡膳食还要求在每一类食物中尽量选择多个品种（酒、糖等除外）。比如在肉类中，只吃猪肉一种就不够理想，应该吃牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等多种肉类；在谷类中，只吃大米、白面就不够理想，应该粗细搭配，增加玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮；在植物油中，如果只吃豆油或花生油就不够理想，应该交替或混合食用豆油、花生油、橄榄油、玉米油、亚麻油等多种植物油。

吃出健康-平衡膳食的重要性

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