下肢和脚踝塑造成果：大众健美操与舞蹈健身

2023-12-04 百科知识版权反馈

【摘要】：健美操对下肢及脚踝的塑造修长、匀称的下肢，是完美形体的重要标志之一，如何才能拥有完美的下肢曲线呢？配合呼吸，提起脚跟时呼气，放下脚跟时吸气。

健美操对下肢及脚踝的塑造

修长、匀称的下肢，是完美形体的重要标志之一，如何才能拥有完美的下肢曲线呢？下面介绍几种锻炼方法。

1.侧举腿练习

准备动作：身体卧于平坦的专用器械或地板上，面向左侧，用左边肘关节支撑身体，两手手掌向下，平放于地板上，两腿保持伸直姿态，让整个身体处于同一水平线上。

练习方法：第1步，两脚脚尖绷紧，高高抬起右腿，保持2秒钟后缓缓放下，但不要使其与另一条腿接触，然后再高高抬起，重复20次；第2步，身体转向右侧，交换腿再做上述练习，重复20次。配合呼吸抬腿时，呼气，放下腿时吸气。

练习目的：这一练习方法有助于锻炼臀肌和阔筋膜张肌，使下肢柔韧性增强，对于腿部肌肉、肌腱都能起到良好的锻炼作用，简便实用。

2.后举腿练习

准备动作：身体俯卧于地板上或专用器械上，左臂肘关节作为支撑点，右臂向身体前方伸出撑住地面，右腿置于左腿上方，并使双腿保持平伸状态，双脚脚尖尽力绷直。

练习方法：第1步，用力抬起右腿，脚尖始终处于绷直状态，维持2秒钟；第2步，稍稍放低右腿，然后再把腿举高，重复进行10次，然后回复到准备姿势；第3步，重复以上两步15次。配合呼吸，举腿时呼气，放松时吸气。

练习目的：这项练习可以使臀大肌和腿部肌腱得到适度运动，对于塑造臀部曲线以及提高腿部肌腱韧性有很好的作用。

3.臀部练习(www.chuimin.cn)

准备动作：仰卧于地板或专用器械上，双臂置于身体两侧，双膝弯曲，两脚距离比双肩稍宽，平放于地板上。

练习方法一：用肩膀的力量支撑身体，尽力使臀部离地，坚持2秒钟，然后稍稍放松，使臀部放低，再抬起臀部，重复20次，直到出现酸胀之感。

练习方法二：双膝内侧并拢，臀部用力向上向前抬起，同时使大腿内外侧也同样用力，一齐感受锻炼的刺激。

练习方法三：双腿尽力向两侧伸展，将臀部努力抬起然后放下，重复20次。

练习目的：上面这些简单练习，对于减少臀部多余脂肪，增强肌肉的弹性和力度有很好的作用，而且练习起来非常方便，完全可以运用临睡前或起床前的空余时间进行上述练习，每天短短几分钟，便可使你受益无穷。

4.小腿和脚踝的练习

准备动作：双手扶栏杆（或窗台、桌椅等）站立，两脚距离拉大，双膝成弯曲状，上身保持挺直。

练习方法：保持髋部不动，尽量上提脚跟，达到你所能承受的极限高度，持续10秒钟，再重复动作，直到感觉小腿及脚踝有酸胀感后，进行短时间身体放松后继续上述动作。每次练习时间在10分钟为宜。配合呼吸，提起脚跟时呼气，放下脚跟时吸气。

练习目的：这项练习可以消除小腿的多余脂肪，增强小腿、脚踝部位肌腱的柔韧性，对于塑造完美的小腿和脚踝线条很有帮助。