塑造胸背肌群及腹部的健美操指南

2023-12-04 百科知识版权反馈

【摘要】：健美操对胸背肌群及腹部的塑造通过以下训练，可以锻炼胸背部肌肉，并可有效消除腹部脂肪，使小腹肌肉强壮。配合呼吸，胸部离开地面时吸气，返回准备动作时呼气。

健美操对胸背肌群及腹部的塑造

通过以下训练，可以锻炼胸背部肌肉，并可有效消除腹部脂肪，使小腹肌肉强壮。

1.扩胸练习

准备动作：身体直立，两臂弯曲平放于胸前，掌心向下，手指弯曲呈半握拳状。

练习方法：两臂从身体前方向侧后方做扩胸运动，动作幅度尽量做到最大。然后回到准备姿势，重复20次。注意配合呼吸，扩胸时呼气，回收时吸气。

练习目的：可以有效地锻炼胸肌，使胸部肌群结实发达。

2.俯卧撑练习

准备动作：两手掌和脚尖撑地，双腿自然伸直，上身挺直，两臂弯曲，胸部触及地面。

练习方法：两臂及胸部共同用力，使两臂由弯曲变为伸直状态，将胸部抬起，离开地面，然后回到准备姿势，重复做20次。配合呼吸，胸部离开地面时吸气，返回准备动作时呼气。

练习目的：这项练习可以增强胸大肌力量，使其看起来更健壮，防止肌肉萎缩，一般坚持数月即可看到明显效果。(www.chuimin.cn)

3.仰卧起坐练习

准备动作：仰卧在地板或专用器械上，双腿屈膝，双脚平放，两脚间距在10厘米左右，两手呈抱头状。

练习方法：双手及双臂位置不变，双脚不能离开地面，依靠腹部力量，拉起上体，呈坐姿，而后返回准备姿势，重复上述动作，30～40次。配合呼吸，调整呼吸节奏，腹部用力起身时呼气，返回时吸气。

练习目的：这是在进行腹部减肥中较常进行的练习方式，它对下腹肌有良好的锻炼作用，其锻炼方法及锻炼强度容易掌握和控制，适合大多数人练习，无论是想减肥，还是想锻炼腰腹力量，都可以通过此项练习达到目的，只是重要的是在于坚持不懈。

4.过膝拉伸练习

准备动作：仰卧于地板或专用器械上，双膝弯曲，双脚距离与肩同宽，双臂伸展于头上，手心向上，手背紧贴地板。

练习方法：第1步，腿部保持不动，两臂向前摆动，使头和肩离开地面，两臂过膝，呈坐姿；第2步，身体返回准备姿势，但须让头和肩稍稍离开地面，并重复第1步动作，共做30次。配合呼吸，尽量保持呼吸顺畅，起身时呼气，返回时吸气。

练习目的：这项锻炼与仰卧起坐无论是锻炼方法还是锻炼目的都有相似之处，主要锻炼上腹肌和下腹肌的力量和柔韧性。