腰部完美塑造，尝试大众健美操与舞蹈健身

2023-12-04 百科知识版权反馈

【摘要】：健美操对腰部的完美塑造腰部曲线是人体美的重要组成部分，下面介绍几种腰部肌肉的锻炼方法。同时有效地减少腰腹部的脂肪组织，对于腰腹部肥胖者比较适合。注意呼吸配合，振体时呼气，处于放松状态时吸气。

健美操对腰部的完美塑造

腰部曲线是人体美的重要组成部分，下面介绍几种腰部肌肉的锻炼方法。

1.侧面拉伸练习

准备动作：身体直立，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，两臂放松，双手交叉置于胸前，掌心向内。

练习方法：第1步，身体向左侧弯曲，要尽力避免上体前屈，同时右肘用力向上伸展，左臂尽力向下、向外伸出，整个身体呈绷紧的状态，如一张拉满弦的弓，右臂始终保持向后的姿态，头部向左侧倾，动作维持时间在5秒钟左右，在这一过程中下肢要尽可能保持平稳；第2步，身体还原，返回准备姿势，然后向反方向重复同样动作，共做30次。注意呼吸配合，身体处于侧拉过程时呼气，返回准备姿势时吸气。

练习目的：通过此项练习，可以锻炼肋间肌和腹斜肌，增加该部位的肌肉力量。同时有效地减少腰腹部的脂肪组织，对于腰腹部肥胖者比较适合。

2.腰部扭动练习

准备动作：身体直立，双脚分开，宽度略大于双肩，而后膝部呈弯曲状，双手抱肘。(www.chuimin.cn)

练习方法：第1步，向左侧转体，使眼睛能够看到左肩，维持2秒钟后返回准备动作，连续做5次；第2步，向右侧转体，使眼睛能够看到右肩，维持2秒钟后返回准备动作，连续做5次；第3步，回到准备动作，伸开双臂，重复做左右转体动作各5次。在这一过程中，要始终保持呼吸的平稳和流畅。

练习目的：这项运动主要锻炼肋间肌和腹斜肌，同样具有减少腰腹脂肪以及塑造腰部线条的作用。

3.腰部拉伸练习

准备动作：双腿叉开坐在矮凳或地板上，保持股内肌腱放松，脚尖绷直。

练习方法：第1步，身体向左侧弯曲，注意在侧屈体过程中，要尽力使另一侧的手臂能够触及地面，上体不要向前倾斜，然后尽量使左侧面颊贴近腿部，同时左臂伸向右上方，右臂处于自然弯曲状，保持姿势振体8拍；第2步，变换方向，重复第1步动作，同样振体8拍。注意呼吸配合，振体时呼气，处于放松状态时吸气。

练习目的：这项练习同样在于使肋间肌、腹斜肌得到锻炼，并增加机体的耐力和柔韧性，对腰部塑型很有作用。