决定寿命的9大习惯：早晨运动指南

2023-12-03 百科知识版权反馈

【摘要】：气象条件的好坏直接关系到晨练人们的身体健康。在晨练前，最好参考一下天气预报中关于晨练指数的预报。晨练过程中，极易造成机体需氧量的增大与有害物质对呼吸系统的损害因而导致供氧不足之间的矛盾，产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会趁虚而入，危害人体健康。晨练时亦不宜在空气污染严重的地方锻炼。可反复进行数次。左手前伸，肘微屈，右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。

气象条件的好坏直接关系到晨练人们的身体健康。在晨练前，最好参考一下天气预报中关于晨练指数的预报。晨练指数主要是综合一些基本的气象要求，例如，根据风向、风速、温度、湿度和大气污染情况的不同而综合，共分为5个级别：

1级：非常适宜晨练，各种气象条件都很好；

2级：适宜晨练，一种气象条件不太好；

3级：较适宜晨练，二种气象条件不太好；

4级：不太适宜晨练，三种气象条件不太好；

5级：不适宜晨练，所有气象条件都不好（所有气象条件是指天空状况、风、温度、湿度、以及污染状况）。

此外，若是阴天时，人们应避免在树林中晨练，以免二氧化碳中毒；在夏季，有降雨时，路滑，易摔倒；在冬季，空气干燥，风多，雨少。降雪后，由于人的皮肤大多比较干涩，韧性降低，稍不注意极易擦破，所以凡是第二天早晨有降水，不宜晨练。

雾天不宜室外锻炼，尤其是浓雾天。浓雾是由高密度的细小水滴悬浮在空气中形成的，细小水滴中溶解了大气中的一些酸、碱、盐、胺、苯、酚以及尘埃、病原微生物等有害物质。晨练过程中，极易造成机体需氧量的增大与有害物质对呼吸系统的损害因而导致供氧不足之间的矛盾，产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会趁虚而入，危害人体健康。

晨练时亦不宜在空气污染严重的地方锻炼。造成空气污染的原因很多，其中有汽车尾气、粉尘、工业区排放的有害物质、冬季小煤炉排出的二氧化硫等。人们在如此环境中跑步、散步、做操、练气功等久之必病。污染指数预报分为5级，当空气质量在1～3级时，均可以晨练；4级时，选择适当的运动方式；5级时必须停止晨练。

健康小帖士

五禽戏

五禽戏是我国最早的成套的医疗保健体操。它是我国东汉著名的医学家华佗根据古导引法模仿5种禽兽——虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，结合人体的运动特点创造的。据记载，华佗曾对他的弟子吴普说：“我有一术，名五禽戏：一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，兼利足，以当导引，体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食”。华佗身体力行五禽戏等养生之道，近百岁时身体依然健壮。他的弟子吴普、樊阿等，均因循之而寿享遐龄。

五禽戏要求意守、调息和动形协调配合。意守可以使精神宁静，神静可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可强筋骨，利关节。虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏（又称鹤戏）这五种功法虽各有侧重，但又是一个整体，是一套有系统的功法。如果经常练习而不间断，具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。其锻炼方法如下：

◆熊形

预备姿势：两脚平行自然站立，距离与肩同宽。两臂自然下垂。做3～5次深呼吸后，开始做动作。

1．屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外侧舒展。左臂稍上抬。

2．以肩关节的晃动带动手臂，当右肩下沉完成后，屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩亦随之稍向外舒展，右臂上抬。动作与1相同，只是左右相反。

3．如此反复晃动，次数不拘。演练后起立，放松，两臂自然下垂，呼吸渐平稳。

【要点】要像“熊”那样浑厚沉稳，仿效熊外静而内动的形象。熊戏有健脾胃、助消化、活关节等功效。

◆虎形

预备姿势：两臂自然下垂，颈竖直，眼向前平视。口闭合，舌尖轻轻抵上腭，不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势。全身放松，站立片刻，然后做以下动作。

（1）两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，身体重心移于右腿，左脚靠在右踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点地，同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳心向上，眼看左前方。

（2）左脚向左前方进一步，右脚也随之跟进半步，两脚前后相对，距离33厘米左右。身体重心落在右腿上，成左虚步，同时两拳经胸部向上伸，拳心向里，伸到口前两拳向里翻转变掌向前伸出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手示指尖。

（3）左脚向前垫半步，右脚随之跟至左踝关节处，两腿靠拢，右脚跟离地抬起，右脚掌虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步，同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方。

（4）右脚向前方斜进一步，左脚亦随之跟进半步，两脚前后相对，距离33厘米左右，身体重心放在左腿上，在右虚步，同时两拳顺胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向前里翻转变掌向前伸出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手示指尖。

（3）与（1），（4）与（2）基本动作相同，只是左右方向相反。

（5）右脚向前垫半步，左脚又随之跟到右踝关节处，重复到（1）式的右侧“虎扑”动作。

如此左右虎扑，次数不限。

【要点】要表现出“虎”的威猛神态和目光炯炯、扑按、搏斗的形象。用劲要柔中有刚，不可用僵劲，练时要沉着、勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩”。

◆猿形

预备姿势：立正，两臂自然下垂，头正颈直，眼向前平视，口闭合，舌尖抵上腭。站立片刻，做下列动作。(www.chuimin.cn)

（1）两腿慢慢向下弯曲，左脚向前轻灵地迈出半步，同时左手沿胸前至与口持平时，向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，手腕随之自然下屈。

（2）右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时右手沿胸前至与口持平时如取物样探出，将达终点时，变掌为爪手，手腕随之自然下屈，同时左手亦收回到左肋下。

（3）左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口持平时向前如取物样探出，将达终点时变掌为爪手，手腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。

（4）右脚向前轻灵迈出，与（1）式相同，只是左右方向相反。

（5）左脚向前轻灵迈出，与（2）式相同，只是左右方向相反。

（6）右脚往后稍退踏实，身体身后坐，与（3）相同，只是左右方向相反。

【要点】猿形动作灵敏，先左上，右上，再左退；又右上，左上，再后退。可反复进行数次。要模仿“猿”那样敏捷好动，表现出那种纵山跳涧、攀树登枝的神态。猿戏有助于发展人的灵活性。

◆鹿形

预备姿势：两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，两眼平视。

（1）右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏地，成左虚步势。左手前伸，肘微屈，右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。

（2）两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是以肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环。即所谓的“鹿运尾闾”。主要活动腰胯带动全身。

（3）如此运转若干次后，右腿前迈，上体后坐于左腿，右脚虚踏，成右虚步，右手前伸，左手置于右肘内侧，肘微屈。顺时针方向绕环若干次。如此左右互换运动。

【要点】在腰胯旋转带动下完成动作。要仿效“鹿”那样心静体松，姿势舒展。鹿戏有助于强腰固肾，舒展筋骨，锻炼腿力。

◆鸟形

预备姿势：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。

（1）左脚向前迈动一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。

（2）右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，屈膝下蹲，两臂在膝下相交叉。同时深呼气。

（3）缓缓站起，随即右脚向前迈进一步，左脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并做深吸气。

（4）左脚前进与右脚相并，下蹲。动作与（2）式相同，同时深呼气。

【要点】动作轻松、柔和、不要僵硬。要仿效鸟、鹤那样昂然挺拔、悠闲自得。像“鹤”那样亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。此势有强心，增强肺呼吸功能，调达气血，健壮腰肾的功效。

五禽戏动作要领：

◆全身放松

练习时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅；全身放松可使动作不致过分僵硬紧张。

◆呼吸调匀

呼吸要注意平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。呼吸时，口要闭合，舌尖轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。

◆专注意守

练习时要排除杂念，精神专注，根据各戏不同的意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意、气相随。

◆动作自然

五禽戏中各戏的动作各有不同，如：熊之沉缓，猿之轻灵，虎之刚健，鹿之温驯，鸟之活泼等等。练习时，应根据动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。

决定寿命的9大习惯：早晨运动指南

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