每日一小时锻炼，决定久寿九大习惯

2023-12-03 百科知识版权反馈

【摘要】：科学的锻炼时间和强度才能保证身体的健康，每天锻炼的时间不要超过1．5个小时，并且劳逸结合，不要以“坚持就是胜利”的理由来过度锻炼。正如万足吾老人说：“老人要重视健身运动，一日不可缺，运动强身，也就是长生之道。”很多上了岁数的人常常“悔不该当初”，认为花甲之后锻炼“身体条件已不允许”，对此且听万足吾老人的劝勉：“人生八十再开始，快快活活过日子。多求新知多运动，重庆花甲非难事。”

“一年之计在于春，一日之计在于晨。”晨练是长期以来人们为了延年益寿、身体健康所采取的一种运动方式。体育运动专家说，早晨锻炼10分钟相当于晚上锻炼30～45分钟以上，不仅如此，晨练对身体和体内器官非常有益，比如增强血液循环系统、呼吸系统和消化系统等体内器官的调节功能。晨练能增加食欲和对所吃食物养分的吸收。晨练后，思维活动高峰至少可保持4小时。

晨练好处多多，但是锻炼时间不适宜太长。在无氧运动（多指力量练习）时持续超过2个小时，甚至没有间歇，这些都会损害心脏，导致心脏肥大。科学的锻炼时间和强度才能保证身体的健康，每天锻炼的时间不要超过1．5个小时，并且劳逸结合，不要以“坚持就是胜利”的理由来过度锻炼。

晨练的要义在于坚持。正如万足吾老人说：“老人要重视健身运动，一日不可缺，运动强身，也就是长生之道。”锻炼身体像银行存储，零存整取，积久成巨款。一天、两天甚至几个星期的体育锻炼看不出明显的效果，但数月之后，人们就会看到懒惰与积极锻炼、运动和不运动之间的巨大差异。

很多上了岁数的人常常“悔不该当初”，认为花甲之后锻炼“身体条件已不允许”，对此且听万足吾老人的劝勉：“人生八十再开始，快快活活过日子。多求新知多运动，重庆花甲非难事。”

健康小帖士

晨练要科学

不要在空腹或饱腹状态下晨练。可吃些食物，至半饱后稍事休息再到户外进行晨练。

“闻鸡起舞”不宜提倡。有的人清晨三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这样不但易吸入污染空气，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。最好是等太阳出来后再开始晨练，因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少，日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

气温过低不宜晨练。秋、冬季早晨若气温过低或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病。

阴雨天忌在林中晨练。虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。

雨雾天气不宜晨练。现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，因此多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物，严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。

长寿小帖士：

中老年人慢跑需注意

慢跑简便易行，效果显著，在国内外已成为中老年人养生防病的一种有效手段。但由于慢跑比步行激烈些，如果跑时盲目蛮干，负荷过量而又方法不当，也可能发生损伤或意外。因此，在参加健身慢跑时要记住以下“十要点”。

◆跑前要进行身体检查

为了确保安全，中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意，并作一些必要的身体检查。自己也可这样检查一下，即用较快速度步行3公里后，若没有不舒服的感觉，才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。

◆跑的速度切忌过快

中老年人跑步一般可用120～130米／分钟的慢速度进行，从主观感觉上说，要以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。(www.chuimin.cn)

◆跑的距离必须适当

这是可以自行掌握、避免意外的安全阈。如果中老年人不顾个人的体质状况，盲目地进行大强度长跑，容易发生危险。因此，保证距离适量，循序渐进，量力而行是十分重要的。开始可以从走、跑数十米、数百米入手，适应后慢慢增加。

◆心率不要超过标准

衡量慢跑的负荷是否合适，常常用心率这一简单易行的指标来衡量。一般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出，即“170减去年龄”。例如50岁的人，跑时心率不要超过120次／分钟。国外学者研究还认为，老年人锻炼，一般宜采用本人最高心率的60%～70%为好。按照这个心率标准，约60岁的人是96～112次／分钟，65岁是93～109次／分钟，70岁是90～105次／分钟，80岁是84～98次／分钟。体质好的中老年人可比这标准略高些，体质差者可略低些。

◆跑时是否感到乐趣

这是健身慢跑时主观感觉上的安全阈，如果慢跑负荷适当，跑时会精神愉快、心情舒畅、兴趣无穷；如果跑时烦躁不安，难受苦恼，就应停止。

◆睡眠和食欲是否良好

由于健身慢跑促进体内代谢过程，增强消化吸收功能，因此，在慢跑一段时间后会食欲增加，睡眠良好，这是锻炼适当的标志。反之，就可能是跑得过量的警告。

◆呼吸是否顺畅

呼吸要自然、深长、协调，不应有憋气感觉。还要和跑的步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促、上气不接下气，就可能是跑速过快或身体不适应，应降低跑速；如跑时呼吸困难，胸闷难受，就应停跑，请医生检查。

◆预防膝关节疼痛

跑的方法不得当，可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量，另一方面注意跑的动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性；冬天注意膝关节保暖。

◆戒除争强好胜心理

健身慢跑的目的不是得冠军、夺锦标，而是为了健身防病，益寿延年。因此，在和同伴或家人一起练跑时，不要有比高低、争强好胜心理，应该心平气和、量力而行，按自己最适宜的速度及距离进行锻炼，确保安全。

◆注意跑步地点的选择

最好是平坦的草地、操场或郊外泥路地。在城市，最好在公园或绿化地带，或选择那些车辆和行人较少的道路。在马路上练跑，必须思想集中，注意安全。