决定寿命的九大习惯：不宜贪多的粗粮

2023-12-03 百科知识版权反馈

【摘要】：◆吃粗粮的好处粗粮中含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素、矿物质。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。粗粮与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。粗粮的不可溶性纤维素还有助于抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。粗粮好处很多，但是如果不加控制地超量摄取，也会对你的健康造成影响。

营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。而平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。多样化有两个层次，一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是种类的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等。粮食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。对此中医古籍《黄帝内经》已有认识，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，即前面提到的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。

◆吃粗粮的好处

粗粮中含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素、矿物质。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。粗粮能刺激胃肠道的蠕动，促使每日排便，纠正慢性便秘，利于养颜美容。粗粮与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。粗粮能增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管等疾病的风险。粗粮热量比较低，质地粗糙，食用后容易产生饱的感觉，这样就能有效地控制你的饮食。在粗粮中，玉米是减肥的黄金食品，玉米中含有大量的镁元素，它能加强肠壁蠕动，促使体内废物尽早排泄，对减肥非常有利。玉米须有利尿作用，也对减肥有利。

粗粮的不可溶性纤维素还有助于抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。粗粮中的硒还是一种抗癌物质，可以结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。植物纤维的防癌道理在于“荡涤肠道”的作用，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能。此外，蛋白质、脂肪、糖类等三大营养物质过剩也是癌症的促发因素，由此引起的肥胖往往是一些与内分泌有关癌症的诱因。

在保证主食多样化的前提下，应当有意识地多选择食用粗粮，这也是平衡膳食营养的一个重要原则。平衡膳食原则，要求人们每日食物尽量多样化，在主食上也做到多样化；既要食用精米、白面，更应注意食用粗粮。只有这样，才能从根本上达到营养的目的。

◆过食粗粮的坏处

粗粮有“第七营养素”（前六个是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）的美称。粗粮好处很多，但是如果不加控制地超量摄取，也会对你的健康造成影响。

（1）过食粗粮会影响消化：大量进食粗粮，食物在胃里停留时间过久，可能造成腹胀、早饱、消化不良等。特别是一些儿童和老人，还有一些胃肠道疾病患者，或胃肠功能较弱者，可能出现上腹不适、嗳气、腹胀、食欲降低等症状，甚至还可能发生肠道阻塞、脱水等急性症状。

（2）过食粗粮会降低免疫力：长期大量进食高纤维食物，还会影响吸收，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫力。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现。

（3）特殊人群过食粗粮危害大：粗粮中的纤维素不但会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。对于那些养分需要量大的“特殊”人群，尤其是怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年来说，影响吸收而造成的危害最明显。

◆正确吃粗粮的方法

（1）吃粗粮及时多喝水：吃粗粮要及时多补充水，粗粮中的纤维素有了充足的水做后盾，才能保障肠道的正常工作，减轻肠胃的负担，利于消化吸收。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。(www.chuimin.cn)

（2）循序渐进吃粗粮：突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

（3）搭配荤菜吃粗粮：粗粮和其他食物搭配是最好的选择，粗粮内的赖氨基酸含量较少，我们就可以取长补短，与牛奶等副食搭配，这样营养才能均衡。也可以搭配荤菜来吃粗粮，我们每天做饭时，除了要满足自己嘴巴的需要，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

（4）粗粮就要细吃：粗粮细吃也是一个好的解决办法。一般来说，粗粮的口感比较差，吸收差也是一个劣势，我们可以想一些办法，来改变它的劣势。比如说，把粗粮煮成粥，或者把粗粮和细粮混着吃，口感和吸收差的问题就能得到解决。

温馨提示：一个健康的成年人，每天摄入的粗粮最好在30～60克之内，应该循序渐进，不可操之过急，暴饮暴食对身体有害无益。

长寿小帖士：

哪些粗杂粮有助于降低血压

荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。

燕麦：近年来的研究发现，在燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒“脉通”的含量，所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。

玉米：玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合性的保健作用。近年来发现玉米含有一种长寿因子——谷胱甘肽，它在硒的参与下，可生成谷胱甘肽氧化酶，这种成分有抗老防衰、延缓衰老的作用。

黄豆：经常食用黄豆食品，可有效的降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。

甘薯：甘薯中有类似雌激素的物质，对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老有一定作用。另外，甘薯中的黏蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和黏多糖类物质，可减轻疲劳，提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。

决定寿命的九大习惯：不宜贪多的粗粮

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